|
所谓“运动处方”，就是根据每个患者的具体情况而量身制订的个体化运动方案，一般包括5方面内容： ①运动的方式； ②运动的强度； ③运动持续的时间； ④运动的时机； ⑤运动的频度等。 ▷ 运动的益处 与饮食治疗和药物治疗一样，运动治疗也是糖尿病整体治疗不可或缺的一环。科学合理的运动可以增强体质，提高心肺功能及机体免疫力。 对糖尿病患者而言，运动还可以减轻体重、改善胰岛素抵抗、辅助降低血糖(尤其是餐后血糖)、减少降糖药物用量。病情较轻的早期2型糖尿病患者甚至可以不用降糖药，仅通过饮食控制和运动治疗，就能够把血糖控制在正常水平。 尽管运动对糖尿病人益处多多，但并非所有糖尿病患者都适合运动。有严重并发症或者血糖波动较大的糖尿病患者，盲目运动可能会加重病情，反为其害。 此外，也并非只要活动身体就一定获益。倘若只是漫不经心地随便活动，肯定起不到预期的运动效果，但若一味地追求运动的强度而忽视自身的承受能力，同样也会对身体造成伤害。 因此，哪些病人适合运动？应该选择什么项目？究竟该如何运动？这里面其实大有学问。 只有讲究科学、合理安排、因人而异、持之以恒，才能真正达到强身健体、预防疾病之目的。
一、运动前的准备工作 为确保运动安全，运动前应做到： 1、到医院做一次全面体检。 检查项目包括血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图、眼底、肾功能、心电图及心功能等，看看有无心血管、神经以及其他方面的并发症。可与医生共同讨论目前的病情是否适合运动、哪种运动更适合、运动量该多大，以及运动中应该注意什么等问题。 一般说来，有下列7种情况者不宜进行体育锻炼： 1）有急性并发症或急性感染； 2）有增殖性视网膜病变； 3）有严重神经精神病变； 4）有糖尿病足溃疡； 5）近期发生心肌梗死、脑中风、合并心功能不全、糖尿病肾病大量蛋白尿； 6）血压控制欠佳，如收缩压大于160mmHg或舒张压大于100mmHg者； 7）血糖控制很差或血糖波动较大者。 2、每次运动前细检查足部并选择合脚的鞋袜。 要特别注意鞋底平整，不能有沙、石之类的异物。 3、运动时应随身携带“糖尿病急救卡片”。 卡片上应写上姓名、亲友联系方式，写明你的病情。如果出现意外，便于他人采取急救措施及帮助联系患者家人。 4、随身携带含糖食品。 如糖块、巧克力、饼干、甜饮料等，以备发生低血糖时急用。 5、最好结伴运动。 让同伴知道你是一位糖尿病患者，如果出现意外情况应如何处理。 二、合理选择运动方式 运动分为“有氧运动”和“无氧运动”，主要依据体内氧代谢状况而定。 “有氧运动”（也称“耐力运动”），顾名思义就是在有氧状态下进行的运动，是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐力性运动，其特点是强度低、有节奏、持续时间较长，它可以增强心肺功能、改善新陈代谢、辅助降低血糖及血脂。 适合糖尿病人的有氧运动项目有步行、慢跑、骑自行车、爬山、健身操、交谊舞、太极拳、游泳、划船等，患者可根据自身病情及爱好选择。 “无氧运动”是指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动，其特征是运动时氧气的摄取量非常低，不得不依靠“无氧供能”，如短跑、举重等竞技性运动，此类运动能促进体内升糖激素的分泌，反而会使血糖升高。 步行是最安全简便、易于坚持的一种方式，被认为是老年糖尿病患者（尤其是体质较差者）的首选运动项目。 健身跑属于中等强度的运动，适合于体质较好、无心血管疾病的糖尿病患者。 当然，糖尿病患者也可结合自己的兴趣爱好、实际病情、体力状况、环境条件等具体情况，选择适合自己的运动方式。例如，住高层建筑者，可进行爬楼梯运动或跳绳、原地跑等运动。
三、科学确定运动量 糖尿病患者的运动量一定要适中。 运动强度过大，不仅容易发生低血糖，而且会加重心脏负担，对身体有害；运动强度过小，则达不到锻炼身体和控制血糖的目的。 因此，科学确定运动量很重要。 下面介绍3种评估运动强度是否合适的方法： 1、“交谈试验”法： 这是衡量运动强度的一种简便方法。 运动时达到刚好还能自然交谈的程度，表明运动强度比较适中；倘若运动时气喘吁吁，交谈困难，表明运动强度过大，须适当降低。 2、“自我感觉”法： ①运动量不足。运动后无汗，无发热感，心率无变化或休息2分钟内恢复。 ②运动量适当。运动后有微汗，轻松愉快；稍感乏力，休息后可消失，次日体力充沛。 ③运动量过大。运动后大汗、胸闷气短；非常疲乏，休息后15分钟脉搏未恢复，次日周身乏力。 3、“适宜心率”法： 即通过数运动后即刻的脉搏来了解自己的运动强度是否适宜。 如果运动时的脉搏（次/分）达到“170-年龄”，说明运动强度适宜。例如，一位50岁的患者，运动中的适宜心率大约是120次/分（170-50）。 此外，还要注意血压变化，运动强度以收缩压不超过180毫米汞柱为宜。 四、定时、定量运动 运动治疗的目的是与饮食、降糖药相互配合，控制好血糖水平。因此，运动不得随意而行，运动时间、运动强度及运动频率尽可能相对固定。 1、固定时间： 糖尿病患者每次运动的时间要保持相对固定。多数学者认为，餐后1小时是糖尿病患者开始运动的最佳时间，因为此时段体内血糖水平相对较高，运动不容易导致低血糖，而且对降低血糖的帮助最大。 需要注意的是：糖尿病患者不宜空腹运动，尤其不宜在服用降糖药（或注射胰岛素）后、尚未进餐时运动，以免发生低血糖。 2、固定强度： 运动强度宜相对固定，这样可以减少血糖波动、防止低血糖发生。 3、固定频率及时长： 美国糖尿病预防研究表明，每周运动至少150分钟比较适合糖尿病患者，时间过短达不到理想效果，过长则容易损伤骨骼肌肉。每周至少安排5天、每次运动时间在30分钟左右。 当然，年轻体质好的患者可以适当延长运动时间，而年迈体弱者可以酌减。切忌平日不运动，攒到周末“暴炼”。 五、循序渐进、持之以恒 应按照循序渐进的原则，从低运动量（＜最大耗氧量的40%）开始，持续时间为5~10min。若患者自我感觉良好，能够继续适应运动，再逐渐进入中等强度的运动（最大耗氧量的50%~60%）。 运动中及运动后如出现呼吸困难、胸部有压迫感、头晕、头痛、面色苍白等症状时，应立即停止运动，严重者须尽快送往医院诊治。 此外，无论采取哪种运动方式，都必须长期坚持，使之成为日常生活中的自觉行为。“三天打鱼，两天晒网”是起不到锻炼效果的。 有资料表明，终止运动锻炼3天，已获得改善的胰岛素敏感性会随之消失。因此，运动疗法的实施每周至少3次以上。
六、做好运动前热身与运动后放松 为确保运动安全，运动前的热身和运动后的整理放松都是必不可少的步骤。 1、热身运动： 运动前先做5~10分钟的低强度有氧热身运动。例如，在跑步前先做些伸展运动，然后慢走5~6分钟，再逐渐加快步频。 目的是通过逐步增加运动强度，提高心血管系统对运动的适应能力，提高关节、肌肉的柔韧性，以免运动使肌肉拉伤。但要避免屏气动作，因屏气可使收缩压升高。 2、放松整理： 运动时大量血液聚集在四肢肌肉组织中，若突然停止运动，血液不能很快回到心脏而导致暂时性脑缺血，引起头晕、恶心甚至虚脱等症状。 因此，运动不要突然停止，至少要做5~10分钟的整理运动，使心率恢复至每分钟比静息时高10~15次的水平后再停下来休息。例如，慢跑20分钟后，逐渐改成快走、慢走、伸腰、踢腿，再步行回家休息。 七、预防和处置运动中低血糖 运动可消耗能量、降低血糖，但有时饿肚子运动也会引起低血糖。 为了防止运动时及运动后发生低血糖，应遵循以下原则： 1、尽可能在饭后1~2小时参加运动。这时血糖较高，因而不易发生低血糖。 2、胰岛素注射部位尽量不选择大腿等部位。因运动时剧烈活动的部位血流量会增大，胰岛素吸收加快，容易导致低血糖。 3、尽量避免空腹运动。 4、如果要进行中等度以上的运动且持续时间长，可适当减少运动前降糖药（包括胰岛素）的用量，也可在运动前及运动中间适当加餐。 5、有条件的话，可在运动前后用血糖仪各测一次血糖，以便了解运动量多大比较合适，不至于引起低血糖。 6、如果在运动中或运动后出现饥饿感、心慌、出冷汗、头晕及四肢无力等低血糖症状，应立即停止运动，并服下随身携带的食物。轻度低血糖一般休息10分钟左右症状即可缓解。若未能缓解，应再进食，并立即由他人护送去医院。 ⭐ 小结 · 运动治疗强调个体化。不同年龄和体质的个体，在选择运动方式和运动强度时各不相同。 · 运动量要适中。运动不足或过量皆不可取。 · 此外，运动必须遵守的3个原则是“循序渐进”“量力而行”“持之以恒”。 首发：医学界内分泌频道 作者：山东省济南医院糖尿病诊疗中心主任医师，王建华 审核：主治医师，徐乃佳 欢迎关注搜狐新闻健康频道，分享更多健康知识！ （X） |
|
|
