什么是腹式呼吸？腹式呼吸有哪些好处？如何练习腹式呼吸？这篇就够

在此前的一篇文章中我们对大家说，应该尽早意识到横膈膜呼吸的重要性，而不是用活跃的胸部肌肉。

• 总是下背部痛？当心是横膈膜功能障碍

因此，今天的这篇文章我们将主要为大家详细讲解「横膈膜呼吸」的好处与练习方法。

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学会用腹部呼吸

横膈膜呼吸是一种有助于增强横膈膜的呼吸练习，横膈膜是帮助呼吸的重要肌肉，横膈膜呼吸有时也被称为腹式呼吸。不过，严格来说，在腹式呼吸中使用「横膈膜」这个术语是有误导性的，因为所有不同形式的呼吸都与横膈膜有关。

横膈膜呼吸有很多好处，它能影响你的整个身体，它也是几乎是所有冥想或放松练习的重要基础，而且它还可以减轻你的压力、降低你的血压，并调节其他重要的身体活动。

横膈膜呼吸，主要是让横隔膜上下移动，吸气时横隔膜下降将脏器挤到下方；吐气时横膈膜比平常上升，可以进行深度呼吸，吐出较多停滞在肺底部的二氧化碳。

这种呼吸方式可以增加膈肌活动范围，扩大肺活量改善心肺功能，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能，还可以改善腹部脏器的功能改善脾胃功能，以及有效消除腹部多余的脂肪。

而胸式呼吸，则是单靠肋骨的侧向扩张来吸气，利用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓，这种呼吸方式主要依靠胸部的扩张和收缩，膜横隔膜运动较小，呼吸主要集中在肺的上中部进行。

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横膈膜呼吸的好处

横膈膜呼吸的好处有很多，它也是冥想练习的核心，众所周知，冥想练习有助于帮你控制各种疾病的症状，比如抑郁、焦虑、失眠等等。

以下是这种呼吸方式的其它好处：

• 它能帮你放松，降低体内皮质醇（压力荷尔蒙）对身体的有害影响；
• 降低心率和血压；
• 帮你应对创伤后应激障碍（PTSD）的症状；
• 提高核心肌肉的稳定性；
• 提高身体承受剧烈运动的能力；
• 降低受伤或消耗肌肉的几率；
• 减慢呼吸速度，从而消耗更少的能量。

特别需要强调的是，横膈膜呼吸最大的好处之一就是「减少压力」。

因为过重的压力，会让你的免疫系统无法全力工作，这会使你更容易受到许多病毒的影响；而随着时间的推移，长期的（慢性的）压力，甚至是看似微小的不快，如交通、工作、与亲人的问题或其他日常问题，都会导致你产生焦虑或抑郁，而一些深呼吸练习则可以帮助你减少这些压力的影响。

所以，经常进行有利于横隔膜的呼吸练习可以帮你增强横膈膜，改善你的呼吸，它的作用机制是这样的：

• 有了健康的肺，当你吸气时，横隔膜便可以进行大部分的工作，从而把新鲜空气带进来；而呼气时，则可以把二氧化碳和其他气体带出肺部；
• 如果你患有慢性阻塞性肺病或类似的呼吸类疾病，比如哮喘，你的肺会失去一些弹性，所以当你呼气时，它们便不会回到原来的状态；
• 失去弹性的肺会导致空气在肺里堆积，所以横隔膜就没有足够的空间让你呼吸氧气；
• 因此，你的身体便会使用颈部、背部和胸部肌肉来帮助呼吸，这也就意味着，你不能吸入那么多的氧气，这会影响你运动和其他身体活动所需的氧气量；
• 呼吸练习可以帮助你排除肺部的空气积聚，这有助于增加血液中的氧气量，增强横隔膜。

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横膈膜呼吸的练习

最基本的横膈膜呼吸是通过鼻子吸气和嘴呼气来完成的。

下面是横膈膜呼吸的基本步骤：

• 以一个舒适的姿势坐着，或者平躺在地板上、床上或者其他舒适的平面上，放松你的肩膀；
• 一只手放在胸口，另一只手放在肚子上；
• 用鼻子吸气大约两秒钟，你应该体验到空气通过鼻孔进入腹部，使你的胃扩展，在这种类型的呼吸中，确保你的胃是向外移动的，而你的胸部则保持相对静止；
• 闭上你的嘴（就像你要用吸管喝水一样），然后轻轻地压在你的胃上，慢慢呼气，大约两秒钟；
• 重复以上步骤几次以获得最佳效果。

腹式呼吸可以帮你正确地使用横隔膜，当你感到放松和休息的时候做腹式呼吸练习，每天可练习3-4次，每次5-10分钟。当你开始练习时可能会觉得累，但随着时间的推移，这个技巧会变得更容易，感觉也会更自然。

开始练习时，你可以先从躺着的状态开始练起，等你慢慢适应后可以把一本书放在腹部增加练习难度；一旦你学会了躺着时的练习方法，便可以尝试再增加一些难度，比如坐在椅子上。而且，你还可以在任何的日常活动中练习腹式呼吸。

此外，还有一种 Rib-stretch（伸展肋骨）呼吸，是另一种有益的深呼吸运动，具体做法如下：

• 站直，弓起你的背；
• 呼气，直到你不能再呼吸为止；
• 慢慢地、逐渐地吸气，尽可能多地吸入空气，直到你不能再呼吸为止；
• 屏住呼吸约 10 秒钟；
• 用嘴慢慢地呼气，你可以正常地这样练习，或撅起嘴唇。

还有一种数字式呼吸（Numbered breathing）。

这也是一种很好的练习来控制你的呼吸模式，你可以这样做：

• 站起来，保持不动，然后闭上眼睛；
• 深深地吸气，直到你无法再吸入更多空气；
• 呼气，直到所有的空气都从你的肺里排出去；
• 闭上你的眼睛，现在再次吸气，同时想象数字 1；
• 让空气在肺部停留几秒，然后全部呼出；
• 再次吸气，同时想象数字 2；
• 屏住呼吸，从 1 数到 3，然后再把它全部呼出来；
• 重复以上步骤，直到你达到 8，如果你觉得舒服的话，可以数得再高一点。

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横膈膜呼吸时发生了什么

横膈膜是一种穹顶状的呼吸肌，位于胸腔下方，靠近胸腔底部。当你吸气和呼气时，你肺部周围的膈肌和其他呼吸肌会收缩，隔膜在吸气部分做大部分的工作，在吸气时，隔膜会收缩，这样你的肺就能扩张到额外的空间，并尽可能多地吸入空气。

肋骨之间的肌肉，即肋间肌，抬高胸腔以帮助隔膜让足够的空气进入肺部。当你呼吸困难时，靠近锁骨和脖子的肌肉也会帮助这些肌肉，它们都有助于提高你的肋骨移动的速度和幅度，为肺部腾出空间。这些肌肉包括：斜角肌、胸小肌、前锯肌、胸锁乳突肌。

同时，呼吸也是自主神经系统（ANS）的一部分，这个系统负责基本的身体进程，你不需要投入任何思想，比如：消化过程、呼吸有多快、影响体重的新陈代谢过程、整体的体温、血压。

ANS 有两个主要的组成部分：交感神经和副交感神经，每个部分负责不同的身体功能。交感神经通常使这些过程进行，而副交感神经则负责阻止这些过程的发生；当交感神经控制着你的「战或逃」的反应时，副交感神经控制着你的日常活动。

因此，即便大多数的 ANS 功能是无意识的，你也可以通过呼吸模式的练习来控制 ANS 的某些进程。

腹式呼吸可以帮你自动调节你的 ANS，这会带来很多好处——尤其是通过降低你的心率、调节血压来帮你放松，所有这些调整都有助于减少压力荷尔蒙（皮质醇）的释放。

不过，你还需知道的是，横膈膜呼吸并不总是有用。

例如，对肠易激综合症（IBS）等与神经系统疾病相关的研究发现，腹式呼吸通常是最有效的治疗方法；但如果你患有广泛性焦虑症（GAD）或其他类似的精神疾病，这种呼吸方式可能并不管用。

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开始并坚持下去的小技巧

建立一个规律是养成横隔膜呼吸练习习惯的好方法，试试下面的几个方法让自己进入最佳状态：

• 每天在同一个地方做练习，一个安静的地方；
• 如果你做得不够好，也不要担心，这可能会造成额外的压力；
• 清除你脑海中那些让你感到有压力的事情，将注意力集中在你呼吸的声音和节奏上，或是你周围的环境上；
• 每天至少做 1-2 次练习，试着每天在同一时间做，以强化这个习惯；
• 一次练习10-20分钟。

最后，当你感到休息时，腹式呼吸是最有效的。你可以尝试一种或多种技巧，看看哪种方法更适合你，哪种方法可以让你感觉最轻松、最放松。

参考资料：

1、What Is Diaphragmatic Breathing？（By Tim Jewell）

2、Brandt LJ, et al. (2009). An evidence-based position statement on the management of irritable bowel syndrome.

3、Breathing exercises. (2018).lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html

4、Breathlessness and anxiety: What it is and how to manage it. (2012).
my.dchs.nhs.uk/Portals/0/Health%20Psychology%20Breathlessness%20and%20Anxiety_1.pdf

5、Diaphragmatic breathing. (2017).
my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing

6、Goyal M, et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. 

7、Kim SH, et al. (2013). Mind-body practices for post-traumatic stress disorder. 

8、Lakhan SE, et al. (2013). Mindfulness-based therapies in the treatment of somatization disorders: A systematic review and analysis.