 中南大学湘雅医院运动医学科 邱续强 副教授   早起晨练是个好习惯 追赶着太阳升起 有种偷走时间的感觉  然而，晨练有十大误区 踩中误区的后果...... “捡了芝麻,丢了西瓜” 快来看看这十大误区都是什么  误区一 天气差也外出晨练 坚持晨练是好事，但不必每天都到户外运动。晨练前应先观察天气，遇到以下几种情况最好选在室内运动：第一，气温低于零下10℃。气温过低不仅会大大降低运动质量，还容易让人受伤。尤其是气温急剧下降时，更应避其锋芒。第二，大风天。在这种环境下锻炼容易受凉感冒或皮肤干裂。第三，雾霾天。雾霾会刺激呼吸道黏膜，诱发鼻炎、哮喘等疾病。即使只有大雾没有霾，也不宜外出锻炼，雾珠中包含许多灰尘、病原微生物等有害物质，容易随着呼吸进入人体内。  误区二 天刚亮就去晨练 很多人习惯太阳刚升起就出发去锻炼，事实上，此时光线暗，不利于辨识脚下及四周环境，容易发生绊倒、刮伤等意外。此外，秋冬季节日出前的气温非常低，外出锻炼容易着凉；冷空气刺激呼吸道还易引发支气管炎、哮喘等疾病；低气温会刺激人体交感神经，使血管收缩加强，再加上晨起后血液黏稠度较高，容易突发心脑血管疾病；手部、耳朵等裸露在外的部分也容易冻伤。老年人血液循环较差，对周围环境温度变化的适应能力差，尤其是本身就患有心脑血管疾病的老年人，更不适合清晨锻炼。建议秋冬季节在上午9点以后，气温稍有提升再去晨练。  误区三 在大马路边运动 在城市里，工作日的早上常常交通拥挤，受机动车尾气的影响，马路边的空气中可吸入颗粒物、一氧化碳、氮氧化物等浓度都较高。长期吸入会导致呼吸道感染反复发生，或加重很多慢性病。运动时呼吸量加大，马路边吸入的污染物更多，对身体的伤害也就更大。此外，马路边噪音大，还会对听力造成损害。建议晨练选在空旷、平坦的体育场、公园等处进行。需要提醒的是，有些人认为清晨的树林里空气新鲜，适合锻炼，其实不然。清晨太阳刚刚升起，树木还未来得及进行光合作用，因此林间二氧化碳较多，在其中锻炼可能头晕眼花。清晨在去往体育场、公园的路上，应尽量避开主干路，并与车流逆向行走，这样人和车都能互相注意到。  误区四 纯棉吸汗，适合锻炼 纯棉材质虽然吸汗，但湿后干得较慢，并且透气性也比专业运动衣常用的聚酯纤维材质差，不太适合运动时穿着，纯棉的内衣汗湿后会增加霉菌感染的风险。除了材质，晨练时的衣着还要“有层次、有亮点”，开始时可以多穿一些，待身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服；应穿着亮色或有反光警示条的衣服，避免发生碰撞或交通事故。需要注意的是，冬季晨练时，有的人为避免冷风刺激呼吸系统，选择戴口罩。然而，多数口罩不够透气，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。  误区五 每天穿同一双运动鞋 鞋子穿久了不仅会变形，其支撑、减震、防滑等功能也随之下降，造成摔伤、扭伤甚至骨折等运动损伤的几率升高，建议至少准备两双多功能或慢跑鞋换着穿，当运动鞋出现以下几种情况时就该“退役”了：鞋底磨损严重，用于防滑的花纹已消失或模糊不清；鞋底两侧磨损程度超过4毫米差异；对折鞋时，回弹感觉明显减弱或消失；鞋底与鞋帮之间有磨损，并出现折痕或裂纹；鞋里凹凸不平、硌脚，即使垫上鞋垫也是如此；左右脚鞋跟高低不一。此外，运动鞋长时间放置后可能出现材料老化、变干等现象，保护功能大打折扣，也不适合继续穿着。  误区六 空腹晨练 若不进食就开始盲目锻炼，可能会因为血糖浓度低、能量不足而出现头晕目眩、腿软乏力等情况。空腹运动还会刺激心肌，引起心律失常等问题，严重时可导致猝死。患有糖尿病、心脏病者以及老年人应尽量避免空腹运动。建议晨练前吃些容易消化的食物来补充能量，例如香蕉、饼干、米粥等，同时要注意补水，可以小口缓饮一杯蜂蜜水，更利于肠胃吸收。需要提醒的是，晨练前应避免吃得太饱，只要不饿就好。若在晨练中感到头晕，应慢慢停止运动，休息一会儿，待心跳平稳后再吃喝一些能迅速补充能量的饮食。  误区七 没充分热身就出门 晨起后身体尚未完全苏醒，灵活性和协调性不佳，如果直接晨练可能会出现运动损伤，或因活动量突然加大而给心肺造成负担。室内环境温度较高，做好热身再出门，更有利于身体尽快进入运动状态，降低受伤几率。热身切忌草草了事、只拉不动或使蛮劲儿，而是应该做足15分钟，直到微微发汗、毛孔张开，呼气稍有紧促感，关节和肌肉灵活润滑为止；局部筋肉拉伸要与全身活动相结合，可先原地跑跳，身体热起来后再针对背部、腿部、肩膀、踝部等处进行拉伸或转动；热身动作速度由慢到快，力量由小到大，拉压韧带肌肉由轻到重，一旦感到疼痛应立即停止。室内热身完毕后，可到户外结合运动项目，对易受伤部位进行有针对性的专项热身。 误区八 运动项目单一 很多老人晨练时只拍打叩击身体，或只进行健步走、跑步等有氧运动。事实上，重复做单一运动会使某些部位长期处于紧张状态，容易劳损，其他部位却得不到充分锻炼。建议每次晨练做两种以上运动，穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。老年人应根据自身健康状况，合理选择动作柔和的运动项目，如慢跑、打太极拳、跳广场舞等，尽量避免激烈运动。 误区九 大汗淋漓才有效 有些人一晨练就一两个小时，甚至不大汗淋漓不罢休，认为这样才能达到锻炼的目的。然而，如果运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等情况。运动贵在坚持，对普通人群而言，男性最大心率为220－年龄，女性最大心率为210－年龄，运动安全警戒线为最大心率的75％；老年人应更低些，否则就会导致心功能受损，严重时将危及生命。人们还可以根据自身感受来判断运动强度是否合适，若锻炼后全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明强度适中；如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大，不仅不能强身健体，反而会让疾病乘虚而入，得不偿失。 误区十 说停就停 晨练过程中，血液循环变快，如果突然停止运动，会妨碍血液回流到心脏，引起头晕眼花等症状，运动产生的乳酸也容易淤积，让人感到一整天都疲惫、四肢酸痛。正确的做法是逐渐放缓所做的运动，使身体由活跃状态逐步过渡到相对安静的状态。停下后也不要急于休息，应放松10～15分钟，这和热身同样重要。可以抖动双臂，两腿交替前后左右摆动；双手握拳，捶打放松紧绷的肌肉；拉伸筋腱和肌肉。回到室内后注意不要立刻洗澡，而是应尽快擦干汗水，换上干爽衣物；也不要立刻吃饭，但可以小口喝水，补充体液。 邱续强 中南大学湘雅医院运动医学科 副教授 擅长：运动损伤、膝关节运动性伤病、老年性膝关节炎诊断与手术治疗 文章来源：中南大学湘雅医院运动医学科 |
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