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几个增强上肢力量的瑜伽体式

2020-03-22  语茶宝典

瑜伽不仅能增强柔韧性还能够提高力量,后者很少有人考虑。瑜伽练习也是三条腿走路:柔韧、力量、心肺耐力三者不可或缺。

瑜伽的主要理念也是“平衡”,力量练习有助于肌肉组织的重建为柔韧的练习打下基础。提高上肢力量还是加强下肢力量,这与选择的体式有关。

在练习的过程里面不断重复和体会,集中力量配合呼吸就会达到锻炼目的。按照以下体式顺序练习能够提高上肢力量。

一、下犬式

下犬式加强后背、肩部和下背力量。练习步骤如下:
1、跪坐于地板,雷电坐,重心前移手扶地板。
2、将双脚勾起,身体下放,腹部靠向大腿,手臂向前伸展,十指充分张开压向地板。
3、吸气,腿部发力,脚蹬地板,向上抬高臀部。
4、呼气,落脚跟向下,双脚分开与髋关节同宽的距离,十个脚趾和手指充分张开压向地板,将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。
5、小腿肌肉收紧,大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨,同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉,坐骨尾骨指向天的方向,腰后侧肌肉收紧。保持背部放平,脊柱向头顶百会穴的方向伸展。双肩下压,肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松,头部自然下垂,手臂收紧内旋,手掌外侧下压,肘眼相对,防止关节超伸。

二、斜板支撑

斜板支撑塑造核心力量,毫无疑问这个体式能动员上肢肌肉。
1、两脚尖点地,脚后跟并拢后蹬,两腿夹紧。
2、两臂垂直于地面,手腕正上方对准肩膀,双手十指张开,虎口下压。
3、双手下压力传手臂,胸腔推起,肩胛骨饱满。
4、收紧腹肌,释放腰部压力,夹紧臀肌注意配合呼吸,可以保持3-10个呼吸。

三、四柱式

1、从斜板开始,肩胛骨向尾骨方向沿伸,双手夹紧身体,双手掌推地,上肢保持稳定。
2、胸部下沉,收紧腹部,身体和大腿呈一条直线,脚趾蹬地,脚跟蹬出,头顶向上延伸。
3、在习练的过程中保持平静呼吸。

四、上犬式

由四柱慢慢进入上犬式。
1、抬头上扬,凝视鼻尖。
2、身体前侧拉伸,挺起胸腔,使胸部扩张,增加肺部呼吸。
3、肩膀在手腕的正下方,不要耸肩,手臂垂直,手掌和手臂成90度。
4、大腿微离地面,脚背压紧地面。

以上体式作为一组进行练习不断重复,每次练习中要控制好呼吸和节奏,坚持练习就会让你上肢充满力量手臂变得紧致有线条感,不过要每天做功课奥。

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