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《中老年人的科学锻炼及合理营养》——本文大部分内容摘自文献

 nova2238 2020-03-23

一、老年人的生理特点及体育锻炼

老年人会出现一系列的慢性退行性生理变化,研究显示,老步入老年后人体多种功能会不同程度下降,70岁时候,肝肾功能仅为30岁的5%到67%,与15岁与20岁相比,肌肉的力量损失30%,虽然女性雌激素的替代疗法可以延缓女性力量丢失,但多数的女性绝经之后,力量仍下降明显,85岁时神经传导速度下降20%至30%,最大的耗氧量下降40%,老年人以肌肉蛋白质减少为主,60岁以上的老年人,由于骨矿物质丢失及骨密度的下降,导致骨量减少。

二、老年人生理功能和运动能力

老年人运动功能具有较大的可塑性,研究表明,体育锻炼不仅缓解老年人骨质疏松引起的疼痛和无力,还可以延缓骨质疏松的发生,减少增龄性骨丢失,主要是体育锻炼可以促进性激素分泌,促进钙吸收,增加骨皮质血流量和促进骨形成,运动还能改善冠心病,糖尿病,高血压患者的生活质量。

三、延缓衰老的运动类型

老年人的耐力训练与中青年人一样,能提高最大的摄氧量,获得训练适应,年龄本身并不影响有氧耐力和抗阻力锻炼的能力,但是老年人的生理特点限制了运动项目的选择,适合老年人的运动,包括有抗阻运动,中度的有氧运动,灵敏与柔韧性的运动等等。

1、抗阻力运动

抗阻力主要是依靠肌肉紧张和收缩克服对抗阻力完成的力量性练习,对体力明显下降的老年人,健康和体弱的老年人,通过抗阻训练,虽不能明显提高最大的摄氧量,但可以有效增强肌肉力量和肌肉耐力,50岁后,肌肉力量每十年下降15%,70岁后,每年下降30%,但通过抗阻练习,肌肉力量可增加25%以上。研究表明,科学的抗阻训练可以滋养润滑关节,增加关节韧带牢固性,使关节承受更大的负荷,是去除关节炎有效方法之一,抗阻力训练要求因人而异,循序渐进,刺激身体主要肌肉群一般8到10种练习为一套运动,每周2到3次,如果时间允许,多种练习组合的效果更好,通常每种练习需要重复10到15次,但由于老年人的协调较差,高强度力量可以导致外伤,推荐中低水平力量训练,循环量为10到15次为宜,如俯卧撑,引体向上,举重均为抗阻力运动。

2.有氧运动

有氧运动是以有氧代谢供能为主的运动,主要提高心肺功能,如太极拳,太极剑,气功,快走,游泳,骑车等传统的有氧训练项目,可预防高血压,心血管病,高血脂慢性气管炎,哮喘等老年常见病,提高老年人免疫功能,适合老年人的有氧运动有游泳,迪斯科,秧歌,散步等。老年人有氧运动指南:运动频率:一周3到4次,运动强度:最大的心率,运动时间:每次运动至少20分钟,首先要多次,短时间,低强度,最大心率运动;如果运动频率少于一周两次,时间每次少于十分钟,是没有效果的运动。

3.灵敏与柔韧性运动

灵敏及柔韧性运动主要是锻炼协调性和关节活动性,老年人的平衡能力下降,关节退行性病变,限制关节活动,严重影响老年人的活动,研究表明,拉伸练习可以增强肌肉运动能力,协调性的练习应贯穿整个健身的过程,如瑜伽和手指操即是灵敏及柔韧性练习,每周至少进行2到3次。

四、老年运动与营养的补充

1、蛋白质与老年力量训练

人体试验发现,抗阻力训练初期出现正氮平衡,提示高强度的力量训练能促进蛋白质合成,需要补充优质的蛋白质以弥补消耗,研究显示,从事力量训练,肉食者瘦体重增加,||型肌肉显著增加,结合老年人特殊生理情况及膳食特点,建议参与健身运动的老年人要及时补充优质蛋白质,如鱼蛋类,低脂奶等,豆类食品可以降低血胆固醇,减少冠心病的危险性,是老年人的膳食蛋白质的理想来源。

2、维生素与老年人运动

A,抗氧化维生素 补充维生素E可以抑制脂质的过氧化反应,人群观察发现,补充维生素E者的运动后氧化应激状态缓解,脂质过氧化物水平下降,老年人补充药理剂量的维生素E,运动后中性粒细胞和肌酸激酶释放减少,提示补充维E可以减轻自由基所致的肌肉损伤,缺乏维生素E和硒的老年人肺组织容易氧化损伤,剧烈运动使氧化损伤加剧。补充维生素C和E,还可以促进机体对训练的适应,有氧运动时,在肌肉损伤性练习后,同时补充维C和维E可以有效减少中性粒细胞浸润和炎性细胞因子的释放,减轻肌肉氧化损伤。目前维生素E的推荐剂量不能满足中老年人的运动需要。结合抗氧化维生素可防治肌肉损伤,保护心血管系统,抗肿瘤等作用,还可降低血压,预防衰老与疾病。建议参加运动锻炼的中老年人适当补充维生素E和维生素C。

B,与能量代谢有关的B族维生素

维生素B参与葡萄糖代谢,与神经冲动传导也有关系,活动量增加,能量消耗增加,维生素B的需要量随之增长,加上年龄增长B族维生素需要量也增加,所以中老年运动者每天需要补充B族维生素。B族维生素推动体内代谢,如果缺少维生素B,则细胞功能马上降低,引起代谢障碍,这时人体会出现怠滞和食欲不振,抑郁烦躁,失眠,还可导致脚气病,唇舌炎,皮肤不好,脸色不好,贫血。B族维生素广泛存在各种食物中,尤其种子外皮,动物内脏,瘦肉,如果每天食物种类不多,营养不足,也可以药物补充推荐剂量。

3、矿物质与老年人运动

钙是我国居民严重缺乏的营养素之一,目前认为性激素下降,钙摄入量不足,缺乏运动是引起骨质疏松的三大因素,维生素D可以调节钙的吸收,维持骨代谢,实践证明有氧运动,同时补钙,不仅能增加老年骨质疏松患者的腰椎和股骨近段的骨量,还能促进骨形成,预防跌倒和骨折。与骨健康有关的其他矿物质,还包括镁,硅,硼等。

4、补水与老年人运动

老年人对水分变化比其他人年龄敏感,但失水和脱水反应比其他年龄人迟钝,研究表明大于60分钟的运动,如不及时补液,引起血液流变学指标恶化(血粘度增加),在湿热的环境中健身,运动前、中都应该及时补充水分,糖及含电解质的饮料效果最好,在长时间的运动中补充水分,对保证老年人运动安全,预防和避免心脑血管意外起着重要的作用。

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