爬山、跑步后膝关节疼痛，如何处理？

「爬完山后膝盖前侧莫名的疼痛，不论怎么放松都没办法缓解」

「跑完步后膝盖感觉闷闷的，不算痛但就是怪怪的」

根据研究，前侧膝盖痛占了下肢伤害的10-20%，而患有髌骨股骨疼痛症群的人占有一定的比例。髌骨股骨疼痛症群（Patellofemoral Pain Syndrome）指的是膝盖前侧或髌骨附近会有疼痛，可能发生于单侧，也可能双侧都会痛，活动越频繁、膝盖弯曲的越多，疼痛就越明显。

造成髌骨股骨症候群的原因

了解髌骨股骨症候群的原因之前，我们先简单认识膝盖产生动作时，骨头之间如何移动。大腿靠近膝盖骨头两侧较凸，中间就像是一条沟，膝盖活动过程中，髌骨会在这条沟中滑动、移动。而产生「髌骨股骨疼痛症候群」原因有二类型，第一：膝盖弯曲时，滑动轨迹出了问题，第二；髌骨滑动的沟歪掉了，这两种情况都会让髌骨、股骨和其他的组织有更多摩擦，最后产生紧绷、疼痛等症状。

髌骨股骨症候群症状

髌骨股骨症候群的症状程度可分为三期：

• 第一期：
  
  
  轻微紧绷、偶尔会刺痛，摸不到特定的疼痛点。
  
  
• 第二期：
  
  
  紧绷、酸软的感觉增加，不能蹲太久，运动后需休息2-3天才能恢复。
  
  
• 第三期：
  
  
  生活功能受到影响，上、下楼梯会疼痛，运动会痛。
  
  

有髌骨股骨症候群你可以这样做

过去的文献告诉我们，患有髌骨股骨疼痛症群（Patellofemoral Pain Syndrome）的人，他们的髋关节肌力、协调控制能力不佳，臀部肌群无法”有效的”的使用，因此我们可以增强臀部的肌力、协调能力，当臀部肌肉比较强健的时候，较能够帮助吸收运动活动带来的冲击力道，让髌骨及膝盖的移动路径较稳定，有效改善膝盖疼痛。

1.臀中肌训练：
弹力带绑在足部，膝盖微蹲，右脚向外打开维持3秒，一组做8下，每天做三组

图片提供：康富物理治疗所

图片提供：康富物理治疗所

2.臀肌离心训练：
双脚与肩同宽、膝盖微蹲，左脚向左后方移动并停留3秒，上半身保持平衡，一组做8下，每天做三组

图片提供：康富物理治疗所

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3.简易负重训练：
右手拿壶铃(5公斤)，右脚向右后方移动并停留3秒，上半身保持平衡，一组做8下，每天做三组

图片提供：康富物理治疗所

※提醒您：若是运动过程中有不适、操作时有困难，或是需要个别化运动训练，应咨询物理治疗师，在监督下确认动作执行的正确性后再继续练习。

文／欧峻邑主任物理治疗师