这三个瑜伽动作，不论你喜不喜欢瑜伽都应该适当锻炼

这三个瑜伽动作，不论你喜不喜欢瑜伽都应该适当锻炼

下犬式准备动作

我们可以把下犬式当作自由站姿体式来练习，也可以当作串联体式来练习。

如果你将其作为串联体式来练习，前面几个动作不必做得很到位，做个大概就好：髋关节屈曲，膝盖和手肘统统伸直。先让几个重要的肌群伸展开来，预做准备。等到热身完毕，再按照下列步骤，启动协同肌，慢慢调整姿势。

若以自由站姿体式来练习，身体应先采用四足跪姿。首先，体会掌心贴地的感觉。五根手指张开，肩膀外旋。接着，脚趾踩地，把重量移到脚趾根部的趾丘上。膝盖离地，髋关节屈曲，将躯干拉向大腿。

启动肱三头肌，将手臂伸直。接着，髋关节保持屈曲状态，再使膝关节伸直，身体进入下犬式。退出下犬式时，膝关节先弯曲，膝盖回到地面上。以婴儿式休息放松。也可以利用下图的椅子进行伸展，帮助拉长肩部伸肌。出力下压置于椅面的手肘，并在此停留几个呼吸，可将这个动作转变成诱发式伸展。趁着双肘出力后肌肉更加放松的空档，再次加深肩部伸肌的伸展。

步骤一 收缩腰肌及其协同肌（长、短收肌和耻骨肌），做髋部屈曲动作。启动这些肌肉的诀窍是，双脚试着往中间靠拢。一开始先屈膝，使腘绳肌放松。由于腘绳肌的起端位于坐骨粗隆（即坐骨结节），所以腘绳肌放松，就不会牵住坐骨粗隆，这样腰肌收缩时，骨盆就有空间前倾。请注意，腰大肌的起端位于腰椎上，所以启动腰大肌，也会把腰椎前拉，令下背略微前拱，这才是下犬式的理想姿势。启动腰肌，可创造臀大肌（髋部伸肌）的交互抑制作用。

步骤二 有几块肌肉也会协同帮忙腰肌完成髋部屈曲动作。启动耻骨肌和长、短收肌，可屈曲髋关节，令骨盆前倾。而缝匠肌和股直肌跨过髋关节，向下延伸到膝盖，故这两块肌肉收缩，也有助于髋部屈曲。此外，缝匠肌的起端位于髂前上棘，股直肌的起端位于髂前下棘，所以启动这两块肌肉，骨盆会前倾。收缩股直肌的诀窍是将膝盖上提（股直肌的止端位于膝盖）。而缝匠肌就比较难单独启动了，不过，只要我们做髋部屈曲动作，特别是如果刻意内旋股骨，即可启动它。臀小肌位于髂骨外侧，跨越髋关节，因此会随着髋关节姿势的变化（屈曲、中立或伸展）而产生不同的动作。我们做下犬式时，髋关节要保持屈曲，这时的臀小肌就扮演着髋部屈肌。臀小肌位于臀大肌和臀中肌的深层，很难任意启动，但可用观想的方式唤醒。

步骤三 启动肱三头肌以伸直手肘。用旋前圆肌和旋前方肌令前臂旋前，将食指掌丘压向瑜伽垫。收缩三角肌前束，令肩关节向前屈曲，启动诀窍是，想象两只手臂从正前方高举过头。为了平衡前臂旋前的动作，我们要启动拇展肌和拇伸肌，先把拇指上抬，再将其拉离手掌，以创造一股旋后的力量。轻轻收缩肱二头肌，也会有助于前臂旋后。

步骤四 启动股四头肌，以伸展膝关节。再启动臀中肌和阔筋膜张肌，稍微拉开髂骨（通过闭链收缩），使大腿内旋。启动的诀窍是，先将双脚固定在垫子上，然后分别向外拖。双脚其实不会挪动，但收缩的力量却转化成内旋动作，形成一条沿腿而下的螺旋力线。

步骤五 收缩冈下肌和小圆肌，令肩关节外旋，三角肌后束也可帮助外旋。启动斜方肌下束，使肩膀下拉、远离脖子。注意观察这一动作是如何打开胸部的。

步骤六 启动胫骨前肌，双脚倒钩，足背朝小腿方向上提。这会使后脚跟下拉，从而伸展小腿肚上的腓肠肌、比目鱼肌及趾屈肌。接着，再收缩小腿外侧的腓骨长、短肌，令踝关节外翻，将足底球状部位压向地面。最后，启动胫骨后肌，令踝关节稍微内翻，提起足弓，将重量分布到脚掌外缘，提高脚踝的稳定度。

总结 下犬式可伸展双腿后侧肌肉及背部表层肌肉，包括背阔肌、大圆肌、三角肌后束、腓肠肌／比目鱼复合肌、趾长屈肌、腘绳肌和臀大肌。

四柱式准备动作

你可以从俯卧撑的姿势进入四柱式。而接下来，则是告诉你怎么从地面进入四柱式。双手放在地面上，掌心贴地并向前推，手肘好像要打直的感觉。如此一来，胸部会抬高，而骨盆和大腿仍停留在瑜伽垫上。接着，启动股四头肌，以伸直膝关节。然后，收缩髋部及腹部屈肌（腰肌和腹肌），将骨盆抬高，身体宛如一座吊桥。腹肌要保持紧缩，以强化支撑的力量。最后，为了平衡髋部屈肌的收缩力量，我们也要启动臀肌，以稳定骨盆，令骨盆保持中立位。

步骤一 将食指根部的掌丘压向瑜伽垫，借此启动旋前圆肌和旋前方肌，令前臂旋前，这样可启动掌弓。接着，收缩肱三头肌， 肘关节仿佛要伸直（实际上并没有伸直），将胸部抬离地面。最后，先启动菱形肌，将肩胛骨拉向脊椎中线，再用斜方肌下束将肩胛骨下拉、远离脖子。

步骤二 启动股四头肌，以伸直膝关节。想象阔 筋膜张肌协同做这一动作，可用观想的方式来启动它。接着，足部先固定在垫子上，再尝试并拢双腿（实际上并未并拢）， 借此启动大腿内侧的大收肌。双腿并拢的尝试可伸展股骨，有助于将膝关节抬离地面。最后用观想的方式启动臀小肌，将股骨头牢牢地固定在髋臼内，令骨盆保持中立位。

步骤三 启动胸大肌和前锯肌，将胸部抬离地面。前锯肌一收缩，肩胛骨会朝胸部集中。启动三角肌前束，令上臂骨往前抬高，启动三角肌前束的诀窍是掌心贴地，然后再尝试将其前拖。

步骤四 膝盖和胸部离开地面后，身体此时成凹形弧线，而骨盆刚好就落在最低点。为了将弧线拉直，我们必须启动腰肌及其协同肌，以屈曲髋关节，将骨盆抬离地面。同时腹直肌要收紧，将骨盆固定在半空中。腹肌收缩时，会造成腹腔内压升高，横膈膜不容易平展下降，难以将空气送进肺部。所以呼吸要深入，以化解这种问题。

步骤五 为了避免髋关节过度屈曲，我们必须收缩竖脊肌，让背部保持平板状。共同启动臀肌和腰肌，稳定骨盆以正位。启动臀大肌和腘绳肌，令骨盆向后、向下倾斜。这两块肌肉收缩，也可帮助腹直肌拉抬骨盆。

步骤六 双手先固定在瑜伽垫上，然后向前推，这会启动肱二头肌和肱肌，并稳定肘关节。如同步骤三所描述的，三角肌前束是协同肌，可帮忙完成这个动作。接着，脚趾固定在瑜伽垫上，然后试着向后踩，像要从起跑架上起跑一样。这一动作会把重量转移到两只手上，而手部动作又将身体重量往脚的方向推送。如此一来，共同启动肘关节屈肌和踝关节屈肌，加上前述其他肌肉的动作，便可支撑起横跨于身体前侧的“吊桥”。

侧板式准备动作

身体先采取俯卧撑（伏地挺身）的姿势（见下图）。接下来所启动的肌肉，有些与侧板式用到的肌肉相同。手肘伸直，将两块肩胛骨拉开，使之远离身体中线。腹部收缩，等到肌肉足够有力，能维持这个姿势一段时间时，我们再进入更高难度的单手支撑：一手离开地面，身体侧转，将上方脚移到身体前面的地面上。刚开始练习时，骨盆容易下落，由此要启动髋侧的外展肌和下侧腹肌，体会骨盆抬高的感觉。但要如何启动这两块肌肉？脚掌外缘压向地面，借此抬高骨盆，接着放松，骨盆下降，如此上下几次，体会髋侧外展肌和腹肌收放的感觉。等你感觉身体能保持平衡，就把上方腿从地面上收回，置于下方腿之上，然后双腿夹紧。臀部收缩，背部伸展，并扩展胸部。上方手臂可以举高，指向天空，或放在大腿外侧。不妨体会一下两个动作的差别。比如，手放在大腿上，身体比较容易保持平衡，因为重心低。注意别忘了呼吸节奏。最后，倒序解开动作。

步骤一 一手放在地面上，前臂旋前，将重量均匀分布于手掌。手指抓地，以此启动掌弓。启动旋前圆肌和旋前方肌，将手掌下转，使掌心内侧压向地面。手指根部的掌丘压向瑜伽垫，借此来启动桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌，以屈曲并稳定腕关节。收缩肱三头肌，以伸直肘关节。肱三头肌有三个头（长头、外侧头、内侧头），长头的起端位于肩胛骨，所以启动肱三头肌，也会有助于增加肩膀的稳定度。手肘过度伸展时，记得同时启动肱二头肌，尝试微屈肘关节，这样上臂骨和下臂骨才会对齐，成一直线。从肩膀将手下压，由此动作启动前锯肌，将下侧肩胛骨拉离身体中线。手臂与地面保持垂直，这样重力方向（力学轴）才会平行于骨头的解剖长轴。

步骤二 启动三角肌中束，将躯干抬高，并令肩关节外展。肩袖肌群包含四块肌肉（肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌），这里要启动冈上肌，带动肩关节外展，也有利于肱骨头稳定在肩盂窝内。启动冈下肌、小圆肌和三角肌后束，稍微外旋肩关节和肘关节。启动身体上方的菱形肌，将该侧肩胛骨拉向身体正中线，这一动作可扩展胸部。启动上方手臂的肱三头肌，以伸直肘关节。

步骤三 启动身体上方的胸大肌和大圆肌，令该侧手掌压向大腿外侧（内收）。这一动作会挺起胸部。想要知道胸大肌收缩是什么感觉，可以在开始练习前，先将一手平贴大腿，手臂在体侧夹紧，另一手放在前胸，体会胸大肌收缩的感觉。

步骤四 启动股四头肌，以伸展膝关节。臀小肌位置比较深，所以要用观想的方式启动，将股骨头固定在髋臼内。最后要记得启动腰肌，以平衡臀大肌收缩的力量（髋部伸展动作），避免身体前后摇摆。

步骤五 足部外翻，将脚掌外缘压向地面，踝关节背屈，脚掌与小腿成90°。启动腓骨长、短肌，以外翻足部。趾长伸肌是协同肌，可帮忙外翻足部并上提脚趾。启动小腿前侧的胫骨前肌，做足背屈（即踝关节背屈）。将脚掌外缘压向地面，借此启动髋侧的臀中肌和阔筋膜张肌，以抬高骨盆。脚掌外缘下压的力量，会将躯干上移，使其稳定停留在半空中。

步骤六 启动背部伸肌肌群（竖脊肌和腰方肌）。相对来说，下侧的背部伸肌要比上侧背部伸肌更能强有力地挺起躯干，避免骨盆下落。臀大肌收缩，以创造髋伸动作，并稳定骨盆。启动臀大肌的诀窍是下卷尾骨。