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“禹医生，我最近记忆力很差过门就忘事、白天精神很差，我是不是得了什么病？” 在浙大二院精神科副主任医师禹华良的诊室，小夏（化名）吐露了自己深深的担忧。经过详细的问诊后，禹华良医生评估，小夏的问题出在“报复性熬夜”，是睡眠不足引起的生理反应，而与小夏同样“缺觉”的人不在少数。 神兽入睡后 父母一键开启自由按钮 小夏从事的是设计行业，平时工作不算太忙，能正常上下班，但平均下来一年中也有一个月，每天需要加班到九、十点钟。在没生娃之前，小夏11点上床睡觉，每天还能保证8小时睡眠时间。生娃后，小夏的睡觉时间急剧下降，“在孩子2岁之前，经常半夜起来要照顾娃，睡眠断断续续。孩子大了后，虽然不需要起夜了，但自由的时间更可贵了。” 白天上班，下班带娃是小夏每天的日常，只有等娃睡着了，她才有自己独处的时间。有时候明明很困了，但她就是熬着不睡，也要躺在床上刷手机、看电影、玩游戏、或者佯装看书充实自己，跟流逝的表针死磕到一点，完成一天当中的最后一道仪式感。同样习惯性晚睡的还有小夏的老公，“感觉只有在这个时候，才是自己的时间。” 不过当第二天闹钟响起的时候，小夏强撑开迷离的双眼，脑子里快速转过一丝念头： 禹华良医生说： 大脑中的褪黑素对睡眠有促进作用，褪黑素的分泌是有昼夜节律的。当晚上光刺激减弱，松果体合成褪黑素的酶类活性增强，体内褪黑素的分泌水平也相应增高，在凌晨2-3点达到高峰。 熬夜影响了体内褪黑素分泌，长久‘报复性晚睡’会导致睡觉质量下降、睡眠不足，最终出现了记忆力衰退、白天精神不佳的状态。 “熬夜”是一种致癌物 “报复性晚睡”的爽来自哪？ 长期熬夜容易出现上火、影响内分泌系统、伤害皮肤、造成抵抗力下降，引发多种慢性病等问题。早在2007年，世界卫生组织（WHO）把熬夜定义为2A类致癌因素，这个级别和油炸食物是同一等级的。熬夜伤身的道理大家都懂，纵然熬夜有万般不好，但很多人依然乐此不疲的在“报复性熬夜”。 根据《2019年中国睡眠指数报告》显示，在90后人群中，31%有晚睡习惯，60%以上觉得自己睡眠不足，只有5%的人，认为能享受好睡眠。 那“报复性晚睡”的快感来自哪里？ 禹华良医生说 这种爽感其实是一种“补偿心理” 白天我们要花费大量时间用于工作、人际关系，留给自己一个人的时间便少得可怜，只能通过熬夜弥补这一天的遗憾，维持心理的平衡。 当然除了“补偿心理”外，有些人的晚睡，纯粹因为自控能力不佳，有拖延症。“没办法控制自己学习生活的人，也很难掌控时间，睡觉拖延行为也会更严重，而自控能力相对好的人，睡觉拖延现象相对少些。” 如何早睡？ 用行动管理时间、情绪 如果把一个人比作一支队伍，大脑是统帅，四肢各个器官是小兵，要打好早睡这场胜仗，关键是大脑要懂一些领导和管理的智慧，带领小兵们用行动管理好时间和情绪。如何提高大脑的领导力、小兵们的执行力？ 禹华良医生的建议是 多些奖励犒劳 增加独处时间 提高自控能力 1 多些奖励犒劳 当白天完成一些事情的时候，就默许自己在一些小事上适当放纵，比如吃些甜点、玩会游戏，白天得到了满足，晚上就不会有强烈的“代偿”心理。 2 增加独处时间 每天有一小段时间，没有任何外界因素的干扰，可以彻底的放空。比如洗10分钟的热水澡，静坐冥想，或者只是欣赏窗外的风景，发发呆，这会让你的情绪更加健康。 3 提高自控能力 提前规划睡眠时间，如果晚上定的睡眠时间是11点，那你可以在9点钟和10点半调两个闹钟。第一个闹钟，提醒自己差不多在10点钟结束一天的工作，提高工作效率。第二个闹钟，提醒自己该准备洗漱等睡觉的事情。这样一套富有仪式感的程序下来，生理激素便会做出反应。即使我们想“报复性熬夜”，“生物节律”也会控制你不会熬太久。
（视频约5分钟） 文 / 陆雯 主编 / 郑名智 监制 / 曹漪洁 葛芳民 |
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