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每天吃一个鸡蛋会不会妨碍健康？这个问题听起来了无新意，但却又是所有人都感兴趣，各国研究者孜孜以求答案的问题。 但是，最恼人的是，每项研究的结果都有所不同。 2013 年，英国医学杂志（BMJ）上刊登了至今为止也算是最大规模的鸡蛋与健康的分析文章。它纳入了 17 项相关流行病学研究，汇总了308 万人年（有关冠心病）和近 415 万人年（有关脑卒中）的研究数据。研究者的结论是， 对健康人来说，每天吃一个蛋并不会增加冠心病和中风的危险。 但是，对糖尿病患者来说，每天吃一个蛋会增加冠心病的风险多达 45%，但同时又会降低 25% 的出血性脑卒中风险。 到 2016 年，美国营养学会杂志（J Am Coll Nutr）刊登了一篇文章，对截至 2015 年各项研究所做的汇总分析。研究者的结论是：每天吃一个鸡蛋不会显著增加心血管疾病风险，并有利于降低中风的风险（Alexander DD, 2016）。 在 2018 年，一项发表于欧洲临床营养学杂志（Euro J Clin Nutr）上的研究对过去十年中的相关流行病学研究和人体干预研究进行了评述，结论是吃一个鸡蛋并不会影响到心脑血管疾病的风险（Geiker NRW, 2018）。 2019 年，欧洲营养学杂志（Euro J Nutr）发表了一项在 2.8 万名中国人中进行的营养流行病学研究，作者对 27.5 万人年的数据进行分析，发现对中国人来说，每天吃个鸡蛋不仅不会增加心脑血管疾病风险，也不会升高全因死亡率，还与中风风险小幅度降低有关联（Xu L，2019）。 2019 年另一项发表于美国临床营养学杂志上的文献则表示，在他们所研究的1950名受访的芬兰人当中，吃鸡蛋和脑卒中风险没有关联，不论是出血性还是缺血性都没关系( Abdollahi AM，2019)。 但是，同年发布的另一项研究（Zhong VW，2019），对美国的 6 项流行病学调查数据进行汇总分析，又让人们开始恐惧鸡蛋，因为它说多吃鸡蛋会增加心血管系统疾病的风险，以及全因死亡风险，其主要原因是摄入的胆固醇增加了。  很多人对这些矛盾的信息已经晕了。到底该不该吃鸡蛋呢...... 如今，一项最新研究论文又把天平的指针拨向了吃鸡蛋一方。 这项发表于英国医学杂志上的研究（Drouin-Chartier JP，2020）对美国的三项营养流行病学研究和其他 27 项相关研究进行了汇总分析。研究者发现，大约每天 1 个鸡蛋的摄入量，与总心血管疾病、冠心病和中风的危险没有明显关系。进一步的分析发现，对亚洲人来说，吃一个鸡蛋甚至是有一定益处的，可以将心血管疾病风险降低 8%。 总之，作为中国人和亚洲人，目前的研究证据支持每天吃个鸡蛋，因为既无害心血管，又可能有利预防中风。考虑到人种差异和膳食结构的区别，我们有理由更加重视在本国人和亚洲族裔的受访者中得到的研究数据。 早上总是要吃点什么东西，优质蛋白质必不可少。不吃鸡蛋，就会吃香肠啊，培根啊，奶酪啊......否则只吃点淀粉食物会饿，血糖也控制不住啊。 考虑到多吃红肉类，特别是加工肉制品，都可能带来升高血压和增加癌症风险的问题，相比而言，吃鸡蛋可能是健康风险最小的早餐蛋白质来源了。  所以，答案是这样的：如果您属于健康人，每天吃一个鸡蛋是无需担心的。鸡蛋性价比很高，不仅有利于补充蛋白质，还能提供 12 种维生素，以及卵磷脂、叶黄素等有利健康的成分。 其他相关问题： 1 有高血压的人可以吃鸡蛋吗？ 目前对多项干预研究进行的汇总分析并未发现吃鸡蛋对血压有任何不良影响（Kolahdouz-Mohammadi R， 2020）。考虑到高血压是脑卒中（中风）的最重要风险因素，而部分研究认为每天吃 1 个鸡蛋可轻度降低脑卒中风险，所以高血压患者每天吃一个蛋是无害的。 2 糖尿病人可以吃鸡蛋吗？ 糖尿病人吃鸡蛋需要限量。此前哈佛大学的建议是糖尿病患者每周不超过 4 个鸡蛋为好。近年来很多研究也发现，糖尿病患者和健康人对鸡蛋的反应似乎是不一样的。
3 吃鸡蛋会让人容易患上糖尿病吗？ 对于吃鸡蛋会不会增加糖尿病风险这个问题，研究结果似乎也不太一致。 美国研究发现鸡蛋摄入量增加会提升糖尿病的风险，但只在白人中有这种关系，黑人中却没有这种关联（Djoussé L，2016）。一项 2016 年发表于 Diabetologia 杂志的瑞典研究跟踪了 3.9 万男性长达 15 年，发现鸡蛋摄入量与糖尿病风险之间没有显著关联（Wallin A，2016）。 4 鸡蛋怎么吃比较健康？ 我在若干年前就科普过，鸡蛋的吃法也很重要，不仅影响到鸡蛋的脂肪含量，更影响到其中胆固醇的氧化程度。是油煎，大量油炒，还是整煮，水泼蛋，蛋羹，蛋花汤等，健康效果上可能会有差异。我建议各位更多地用胆固醇氧化程度低的蒸煮方式来烹调鸡蛋。  5 鸡蛋和鸡蛋有什么差异？ 鸡蛋的蛋白质和脂肪含量并没有明显差异，差一个百分点是可以忽略不计的。但是鸡蛋黄里的内容还是会有细微差异。 比如说，含更多 omega-3（如 DHA）和类胡萝卜素成分（如叶黄素）的鸡蛋产品可能为人类提供更多的健康益处，值得畜牧业者研究开发。胆固醇含量和维生素含量也可以通过饲料和饲养方法来加以控制。 6 什么人可以多吃一些鸡蛋？ 孕期准妈妈，哺乳妈妈，健身增肌人士，大运动量人士，饥饿节食后养姨妈中，青少年发育窜个子的时期，如果身体健康，没有血糖和血脂异常问题，可以一段时间中每天吃两三个鸡蛋。 7 高兴起来会一天吃好几个鸡蛋，会有危险吗？ 因为没有足够的研究证据，我很难给一个确定答案。 这些研究中的「吃鸡蛋无害」、「吃鸡蛋可能有好处」的说法，都是建立在大约每天一个蛋的基础上的。比如这项最新研究中所说的合理数量，是每周吃 5-7 个鸡蛋。 按我个人理解，大致提供这样一个参考答案：
参考文献： 1 Rong Y, Chen L, Zhu T, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539. doi: 10.1136/bmj.e8539. 2 Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ，et al. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec; 35(8):704-716. 3 Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, et al. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):44-56. 4 Xu L, Lam TH, Jiang CQ, et al. Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses. Eur J Nutr. 2019 Mar;58(2):785-796. 5 Abdollahi AM, Virtanen HEK, Voutilainen S，et al. Egg consumption, cholesterol intake, and risk of incident stroke in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.Am J Clin Nutr. 2019 Jul 1;110(1):169-176. 6 Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis.BMJ. 2020 Mar 4;368:m513. 7 Kolahdouz-Mohammadi R and Malekahmadi M. Effect of Egg Consumption on Blood Pressure: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials.Curr Hypertens Rep. 2020 Feb 29;22(3):24. 8 Guo J, Hobbs DA, Cockcroft JR, et al. Association between egg consumption and cardiovascular disease events, diabetes and all-cause mortality. Eur J Nutr. 2018 Dec;57(8):2943-2952. 9 Jang J, Shin MJ, Kim OY, et al. Longitudinal association between egg consumption and the risk of cardiovascular disease: interaction with type 2 diabetes mellitus. Nutr Diabetes. 2018 Apr 25;8(1):20. 10 Díez-Espino J, Basterra-Gortari FJ, Salas-Salvadó J, et al. Egg consumption and cardiovascular disease according to diabetic status: The PREDIMED study. Clin Nutr. 2017 Aug;36(4):1015-1021. 11 Wallin A, Forouhi NG, Wolk A. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a prospective study and dose-response meta-analysis. Diabetologia. 2016 Jun; 59(6):1204-13. 微博 / 公众号：范志红_原创营养信息 头条号签约作者 北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家 中国营养学会理事 中国健康促进与健康教育协会理事 中国科协聘营养科学传播首席专家 中国农业大学食品科学博士  |
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