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现在越来越多人爱上了跑马拉松。除了强身健体，减肥修身，还因为专注跑步本身就是一种放松，跑步和出汗带来的欢愉感，能够缓解焦虑和压力，况且跑步是一个不需要太多花费的简单运动，一双运动鞋、一套运动服、抽出你些许的时间，迈出你的第一步就成功了一半。 不管是在城市街头、公园绿地，都随处可见不同年龄的“跑者”，在这些跑者当中，大家都在追逐着一种新的潮流——马拉松。 一场完整的马拉松是42.195公里。跑完一场马拉松是很多跑者的梦想，如果能够提前做好恰当的准备活动，就完全可以成为穿过终点线队伍中的一员。只需要让自己做好准备，给自己足够的时间来进行恰当训练。 马拉松作为超长距离的跑步运动，是一项对身体和自我保护要求很高的运动。因此，在决定要进行马拉松训练之前，你需要问自己两个问题： 第一个问题不是你能跑多远，而是能跑多久。你能一口气跑上30分钟吗？ 第二个问题是你是否已经至少坚持跑了六个月，并且拥有16公里到24公里的跑步记录吗？ 如果你的答案是肯定的话，你就可以开始训练了，使自己的身体为运动挑战做好充足准备（预备级）。 当然，对于那些完全的新手来说，首先我们要做到的是放下手机，迈开脚步，放松身心，合理的规划自己的运动方案。建议将步行和跑步两种锻炼形式相结合，让身体适应长距离奔跑的需求。 当我们准备进行跑步时，首先就要坚持“量力而为、循序渐进”的原则。“罗马不是一天建成的一样”，心急吃不了热豆腐。跑步对于积极改变我们生活的也需要一个过程，并不能够一蹴而就。 “慢慢来”生命足够漫长，我们也有足够的时间来体验并践行跑步带给我们生活的惊喜。需要强调的是，跑步带给我们的刺激是全方位且广泛的，不仅仅是针对肌肉和循环系统，还有对自身毅力的提高。 其次，有许多人认为，天气热的时候容易出现过度脱水的状况，那么天气凉爽的时候，或者在寒冷环境中，我们是不是可以不那么在意运动中补水问题？ 其实并不是这样。即便温度不高，长距离耐力运动仍然会让人大量出汗，造成脱水的情况。比如有数据说，在环境温度10-12度的情况，马拉松运动员出汗量也可以达到5%。热环境下就更不用说了。所以，不管天气凉热，如果要跑马拉松的朋友们，一定要注意补水。 如果你已具备了预备级跑者的条件的话，欲向马拉松终点进发，就要依靠科学系统的训练了。为此，元大都马拉松冠军俱乐部为大家定制了初级跑者的训练计划。 前排的同学请认真听讲了！！！ 拿起你的小板凳 抱起你的小本本 开始上课 星期一 早晨：60分钟有氧跑用60%强度配速（途中可以说连贯的话语），跑完后小冲刺跑6个60米每个之间慢跑40秒 星期二 上午：12公里土路越野跑（或者家附近公园）。技术动作训练：摆臂2分钟5组。 星期三 下午：热身4公里，6个400米，用85%强度完成，每个之间慢跑80秒，身体素质训练（带上瑜伽垫子，英子教练教你） 星期四 上午：走路70分钟。 星期五 上午：10公里仰山越野，2公里慢跑。 星期六 上午：跑休一天（身体素质训练） 星期日 奥森小节奏15公里有氧跑（没有配速，跑下来为主） 注意：每10-15分钟必须补充一次饮料距离长的可以10/12公里吃一支能量胶，训练前要热身，训练后要拉伸，晚上要放松按摩。 当然，这只是序列计划中的一个周计划而已。 接下来就要根据自身来制定计划啦 任何运动要有所成效，都要靠坚强的意志力，有永不言弃的精神。马拉松训练单调甚至乏味，更需要每一位跑者锲而不舍的意志力。为大家推荐几个好方法： 第一，积极主动。主动的意志力能让你克服惰性，把注意力集中于未来。在遇到阻力时，想像自己在克服它之后的快乐；积极投身于实现自己目标的具体实践中，你就能坚持到底。 第二，下定决心。为了下定决心，可以为自己的目标规定期限。 第三，目标明确。应该具体、明确地表示：“今天的计划是跑步60分钟。 第四，坚持到底。俗话说“有志者事竟成“，其中含有与困难作斗争并且将其克服的意思。 第五，”量力而行“才是热爱运动最应该具备的表现。 寄语：已经出发，必达终点 (马拉松的终点不是PB， 而是安全回家) ！！  |
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