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一、日常生活和工作中的自我防护 大医治未病，防患于未然。 认识到疾病基本知识以后，人们在日常生活和工作中，可以采取以下措施来进行有效的自我防护。  保持乐观的情绪 长期压抑感情，多愁善感的人易患神经衰弱，神经衰弱会影响骨关节及肌肉休息，长此以往，颈肩部容易疼痛，所以要经常保持乐观向上的好心情。  保持良好正确的姿势 不要偏头耸肩，看书、操作电脑时要正面注视，保持脊柱的正直，睡觉时要选择合适的枕头，不宜过高或过低，一般枕头以10厘米的高度为宜。  拒绝“葛优躺” 不要躺着看书、看电视。因为良好正确的姿势能降低颈椎病和腰椎病的发病率；不要久坐，坐位半个小时后起身走走可以很好的缓解腰背部的肌肉疲劳，预防腰背部疼痛非常有效。  经常进行颈肩部、腰背部肌肉的锻炼，如颈部米字操、“飞燕式”腰背部肌肉锻炼、游泳等。 经常变换体位 避免长时间保持同一姿势或重复同动作，如打电脑、上网、打牌、麻将等，同一姿势持续30~50分钟后，要做2~3分钟的头部和腰部放松运动，避免精神高度紧张。  纠正不良姿势 1.坐:不宜久坐，不宜坐在软沙发;应坐在硬板凳，而且腰要挺直;不要翘二郎腿，不能盘腿，坐位工作应尽量避免驼背、低头不要伏在桌子上写;乘车时避免上下颠簸时看书玩手机；  2.立(站):腰要挺直，不宜弯腰驼背，且多站少坐； 3.行:行走要挺胸抬头，两眼平视前方;不宜突然进行快速跑步、跳跃，以慢跑或散步最佳，不宜一手提重物或单肩重物。  4.卧:合理应用枕头，避免高枕(但是亦不宜过低)。不宜睡过软的床，要睡硬板床。在睡觉时仰卧位并在腰部垫-个4~5厘米的毛巾;不宜半卧位看书或电视。 5.局部保暖：平时要注意身体各部位的保暖，不要用电风扇和空调直接吹，因为着凉后会导致局部肌肉痉挛或水肿，进而引发局部疼痛。  生活饮食搭配合理，不暴饮暴食。定期向专科医生咨询或检查。 6.其他:不宜搬取重物，搬取物品时先双膝屈曲下蹲，然后再搬取物品，否则容易损伤腰部， 避免在腰椎侧弯或扭转时突然用力，如工作必要时可用腰围保护，回家时可用热敷。 二、恰当的运动且防且治 1.颈部米字操 站立位，缓慢仰头看天，再低头看地，下颌尽量贴向胸骨，回到中立位，缓慢向左转头至最大限度，再缓慢向右转头至最大限度，回到中立位，缓慢向左上方仰头再向右下方低头，使眼看向自己的右脚，回到中立位，向右上方仰头再向左下方低头，使眼看向自己的左脚，最后回到中立位结束。所有动作要柔和缓慢，做到自身的最大限度。  因为白领聚集的办公室，是颈肩腰腿痛的重灾区。让我们工作间隙，常做颈部保健操。温馨提示动作速度宜慢，幅度宜大。有恶性病变、重度骨质疏松、骨折、椎体脱位、椎管狭窄等病症的患者禁用。练习后如症状加重，或出现头晕等不适，应立即停止练习，并寻求专业人员帮助。 2.“飞燕式”腰背部肌肉锻炼法 采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如小燕在飞。锻炼时，单独一次抬起动作要持续3-5秒钟，然后放松肌肉，休息3-5秒，此为一个周期。  每天早晚各锻炼一次，每次做20-30个周期，长久坚持，就能起到不错的缓解作用。  对一般患者来讲，开始做“飞燕式”功能锻炼时非常困难，我们的经验是，每次锻炼次数由少到多，循序渐进，贵在坚持。 3.麦肯基的七步疗法 背部练习一 a.俯卧平躺，双臂放在身体两侧。头转向一侧。 b.保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。 背部练习二 a.只有在做过练习1之后才能做练习2。 b.请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。 c.保持这一姿势2到3分钟。 背部练习三 a.在第一次进行本项练习前，请先做一次练习1和练习2。 b.继续保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。 c.将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。 d.每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。 背部练习四 a.两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。 b.躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。 背部练习五 a.请平躺在地上或床上，双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿 b.在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。 c.保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。 d.做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。 背部练习六 a.坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。 b.向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。 c.立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些 d.练习6每组只需做5到6次，每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。 背部练习七 a.双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。 b.向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。 c.迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。 d.练习7每组只需做5到6次，每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。 如果按照以上方式练习没有反应或改善，可能的原因有两个： 1.单侧疼痛 如果一侧疼痛更明显，可以尝试调整这样的姿势： 俯卧，将臀部扭向身体比较不痛的一侧大概7-10cm，保持该姿势开始做“练习2”，并在结束后多休息3-5min，做练习3也是将臀部偏向不痛的一侧。之后可能会发现两边变得比较平均，就可以继续进行了。 2、“练习3”时可能骨盆不稳。 采取措施可以是另一个人压住你的下背部，或者腰部用带子固定。 再强调一遍，动作是缓解症状的一种方式，但大多数情况下，姿势的维持才是疼痛发生根本原因。 三、“金字塔治疗”原则可供借鉴 参考各种流派与理论，结合我们自己的临床经验，将颈肩腰腿痛的治疗总结归纳为 “金字塔治疗”，或者叫阶梯治疗：1.去病因治疗，扁鹊说“大医治未病”；2.体育锻炼治疗；3.物理治疗；4.化学药物治疗；5.微创治疗；6.最后才是手术治疗。 颈椎病和腰椎病是最常见的两种脊柱疾病，大家经常会想到手术治疗来解决问题，但是大多数情况还是建议保守治疗，因此，这里给大家介绍这两种疾病的保守治疗方法。 颈椎病保守治疗： 睡低枕； 少低头，不长时间连续坐； 不斜躺，不斜靠沙发，不斜靠床头看电视看书玩手机； 各个方向、缓慢、多活动头颈； 避免摔倒，避免急刹车，避免碰撞； 症状轻微时 ，适当热敷 ，或者理疗； 症状严重时，在医生指导下服药西乐葆、弥可保、迈之灵，每种药物总量不超过2盒； 无症状时，游泳、羽毛球、风筝，以促使头颈各个方向的活动。 坚持一个月，如果无效，再复诊，评估是否手术。 腰椎病的保守治疗： 睡硬板床； 少坐，不长时间连续坐； 一定要坐直，坚决不坐沙发和矮凳子，更不能坐床上和斜躺床上； 一切导致弯腰的坐姿和站姿都必须严格避免！ 少弯腰； 少负重； 尤其避免弯腰时负重，例如抬重物、拖地、端水、炒菜、洗碗等； 一般不需牵引，年轻的（小于35岁）初发的轻微的椎间盘突出才考虑牵引； 症状轻微时 ，适当热敷 ，或者理疗； 症状严重时，在医师的指导下服用西乐葆、弥可保、妙纳； 无症状时，锻炼腰背肌：游泳、拱桥运动、五点支撑、或者飞燕运动等。 四、正确认识和选择防治措施 关于治疗，不只是患者有认识误区，还有一些初级从业者，甚至极个别从业多年的老同志由于知识结构的原因，也会存在认识误区。 治疗方式因人而异 不同时期，病变的不同阶段，患者的工作性质，文化背景，经济基础等等，都能影响到医生对病人进行治疗的选择，因此，我们经常呼吁同道，也教育我们的各级学生，医学不只是一门自然科学，更是一门人文科学，我们医生除了必须掌握专科知识，更要具备丰富的人文知识，才能真正治好疾病做好一个医生。患者倘若陷入治疗的误区，轻则费力不讨好，重则加剧病情，造成难以挽回的后果。 锻炼不一定能解决所有问题 对于颈肩腰腿痛患者来说,合适的锻炼是加强脊柱附属肌肉的练习,从而有助于增加脊柱的稳定性。然而并不是所有的腰腿痛都能通过锻炼来解决,锻炼是不能替代治疗的。不当的锻炼方法还有可能适得其反，使病情加重。 预防重于治疗 我们说大医治未病！防患于未然。腰腿疼是可预防的，甚至有的是可以逆转的。扁鹊说“我大哥才是真正的神医”。我们知道神医扁鹊，却并不知道扁鹊所崇拜的大哥，甚至连他大哥的名字是什么都不知道。为什么？这是因为他哥哥重视的是预防，治未病，而扁鹊是治已病，没有刻骨铭心的痛，就没有刻骨铭心的爱！只有未病先防、有病防变，才能远离疾病的困扰。 因此，希望通过今天的科普，能帮助大家避免这些误区，及早走出颈肩腰腿痛的困扰，回归健康快乐的生活。 作者： 湘雅二医院脊柱外科教授 邓幼文 博士生导师 湘雅二医院康复科主治医师 兰纯娜 博士 特别声明 本平台是湖南省科普作家协会的官方微信平台，旨在为大众传播权威的科学知识。 |
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