【原】粗粮的营养不可小瞧

张晓燕的小诗 2020-03-27

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粗粮的营养不可小瞧

连云港市妇幼保健院张晓燕主任医师

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆、黑豆、蚕豆、豌豆等,以及块茎类如红薯、山药、马铃薯等，粗粮虽说“粗”，但营养价值却不粗，是抵御疾病、保证身体健康的必需营养物质。

粗粮的营养如下：

1小米，有白、红、黄、黑、橙、紫等各种颜色的小米，富含甲硫氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、α-亚麻酸、亚油酸、维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、镁、钾、硒、铁等营养成分，健胃又益气。

2米糠，是大米碾白过程中的碾下物，所以其也被人们称为“米珍”或是“米粕”。因加工米糠的原料和所采用的加工技术不同，米糠的组成成分亦不完全一样，一般来说，米糠富含米糠蛋白、米糠肽、米糠多糖、油酸、亚油酸、维生素E、植物醇、膳食纤维、氨基酸、谷维素及矿物质等营养物质，可通便护肤，减少尿结石的发生并降低胆固醇。

3燕麦，即莜麦或油麦、玉麦、雀麦、野麦等，富含燕麦蛋白、燕麦β-葡聚糖、燕麦油蛋白质、燕麦胶、B族维生素、维生素E、维生素A、铁、锌、钾、钙、镁、膳食纤维、皂甙、燕麦蒽酰胺等营养物质，有助于排毒通便、控制体重和预防骨质疏松。

4高粱，又称木稷、蜀秫、芦粟、荻粱等，富含亮氨酸、缬氨酸、淀粉、糖类、脂肪、矿物质、维生素、丹宁等营养成分，可健脾止泻、宁心安神。

5薯类，包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等，富含淀粉、植物纤维、钙、铁、胡萝卜素和维生素C等营养成分，增强饱腹感、促进人体的新陈代谢。

6黑米，富含锰、锌、铜、胡萝卜素、维生素C和叶绿素、花青素及强心甙等特殊成分，可开胃益中、健脾暖肝、明目活血。

7糙米，是稻谷脱壳后仍保留了皮层和胚的米粒，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、谷维素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等营养成分，可促进肠道蠕动、开胃消化、促进新陈代谢、增进免疫力。

8大麦，即牟麦、饭麦、赤膊麦，大麦，富含碳水化合物、蛋白质、钙、铜、铁、B族维生素、维生素E、膳食纤维、尿囊素等营养成分，可增加饱腹感、调整肠胃、滋润肌肤、增强体力。

9玉米，又名苞谷、玉蜀黍、珍珠米等，富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、纤维素、谷固醇、卵磷脂等营养成分，可促进胃肠蠕动、促进新陈代谢。

10花生，即长生果、地豆、落花参、落地松、长寿果、番豆、无花果、地果、唐人豆等，富含蛋白质、糖、脂肪、氨基酸、胆碱、油酸、落花生酸、脂肪酸、棕榈酸、卵磷脂、维生素A、B、E、K等各种维生素，以及钙、锌、铁等，可滋养补益，促进生长发育、增强记忆的功能。

11黑芝麻，为胡麻科脂麻的黑色种子，含有丰富的脂肪、蛋白质、糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、铁、铬等营养成分，有补益滋润、增强免疫力的作用。

12黑豆即乌豆，含有丰富的蛋白质、多种矿物质、亚油酸、维生素E、花青素、异黄酮、膳食纤维、低聚糖及微量元素等营养成分，可滋养身体、提高身体免疫力。

13红豆，含有丰富的蛋白质、维生素、铁、膳食纤维等，有润肠通便、利水解毒作用。

14绿豆，为豆科植物绿豆的干燥种子，含有球蛋白和多糖，有清热解暑、解毒降脂的作用。