 张晓燕 营养科 主任医师 连云港市 妇幼保健院 随着物质生活水平的提高，减肥成了持续不断的发烧话题，不但爱美的MM热衷于减肥，注重形象的成功男士也渐渐加入了减肥的行列，除了肥胖对形象、日常生活的影响之外，心血管类疾病及代谢性疾病的发病率日趋增高也可能是选择减肥的原因之一。因为越来越多的人都清楚和明白：肥胖不是福，肥胖中潜伏着很多的健康危机。  众所周知，胖子不是一口吃出来的，但胖子确实是一口一口吃出来的，因此远离肥胖要从科学吃饭开始。拒做胖子的饮食宜忌如下： 宜 1选食低热量的食物：控制总热能，摄入的热能以能够维持正常体重或略低于理想体重为宜，尽量选用热量低的食物如：各种蔬菜、水果；海鲜类如鱼肉、海参、虾、花蛤；蛋类中的蛋白（可两天吃一个完整的鸡蛋）；奶类如脱脂奶、低脂奶；甜点如无糖饼干、无糖汤圆、无糖月饼等；主食酌情粗细搭配如小米、玉米、糙米、荞麦、燕麦或二合面点如黄豆粉与面粉、玉米粉与面粉等制成的面点或面条、水饺等，还可以用蒸南瓜与面粉制成南瓜馒头等；饮水喝白开水、不加糖的绿茶、不加糖的咖啡等；不食油炸、油煎的食物及肥肉、动物内脏等。 2选食高纤维的食物：高纤维食物一般热量低，且有饱腹感，如五谷杂粮、蔬菜、水果等。 3饭前多喝汤：在吃主菜前，先喝低热量的汤，有助于防止进餐时一下子摄入过多的食物。  4多喝水：每日饮水1500ml-1700 ml，可助排除体内毒素，防止脂肪囤积，可每一餐进食前半小时饮1杯水，这样易有饱腹感，且有助于控制过盛的食欲。 5选食富含钙的食物：钙质高的食物有协助减肥的作用，因此可减少肠道对脂肪的吸收、帮助身体燃烧脂肪。如虾皮、肉类与禽蛋、牛奶及奶制品、豆类与豆制品等。 6选食富含B族维生素的食物：B族维生素里的B1、B2、B6、B12等都有促进糖类、蛋白质、脂肪代谢的作用，可帮助燃烧脂肪，加速脂肪的代谢，避免肥胖等。此类食物有肝脏、猪肉、蛋黄、糙米等。选食肝脏时注意每月2-3次为宜，每次25 g左右。 7选食富含维生素A和维生素D的食物：维生素A和维生素D有抑制脂肪细胞增加的功能，维生素A含量高的食物有南瓜、番茄、胡萝卜、鱼肝油、牛奶等；维生素D含量高的的食物有牛奶、蛋黄、鱼类等。 忌 1忌食盐分高的食物：含盐多的食物会刺激食欲，尤其是吃过咸的加工食品，常常会配上含糖的饮料，易摄入热量过多。有些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如面条、面包、饼干等；鸡精、味精含钠量也较高，酱油、酱菜、咸菜都是高盐食品。每人每天的食盐用量不应超过6g，每人全天总的植物油摄入不宜超过25g。 2忌食含精制糖的食物：常见的食物如糖果、饼干、蛋糕、汽水等都含有精制糖，容易使人摄入过多的热量而发胖。 3忌选用速食：速食往往比较油腻或含有较多的调味料，比如说汉堡、薯条、汽水等都是高热量低营养物，易使人发胖。 4忌食用含反式脂肪的食物：反式脂肪酸口感好且成本低，还会反过来影响新陈代谢，不但会造成肥胖，还可能会导致癌症。如糕点、面包、奶油等都可能加有反式脂肪酸。  5忌食加工食品：加工过的食品为了延长保存期限，往往会添加食品添加剂，如香精、防腐剂、塑化剂等，或是加了大量的糖和盐，长期食用既不利于健康又易让人发胖。 6忌辛辣与刺激性食物：这类食物会刺激胃酸分泌，易使人有饥饿感并增加食欲，导致不小心一下子摄入太多。 另外还需注意一些细节如：吃饭时细嚼慢咽，吃饭的时候不要喝水或饭后喝汤，注意晚餐后最少两个小时以上再睡觉，每餐只吃七八分饱，正餐之外不吃零食，少饮酒或不饮酒，如饮酒成年男性和女性一天最大饮酒量建议不超过25g和15g，相当于高度白酒各50 ml和30ml；38%酒精度白酒各75ml和50ml；葡萄酒各250ml和150ml；啤酒各750ml和450ml等。 总之管好嘴要从小事做起，从细节做起，并保持和坚持良好的饮食习惯，才有可能不成为胖子。 责任编辑 时明慧 张晓燕 主任医师 从事临床工作30年，能熟练应用传统医学理论，综合分析营养与疾病的关系，并结合不同人群的营养与膳食特点，为患者提供科学实用的营养处方。 擅长：孕前营养优生干预、孕产期优生优育营养指导、妊娠期糖尿病、糖尿病、高血压病、便秘等营养指导和治疗。 在省级以上刊物发表论文20余篇。 |
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