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中老年健身操,每天20分钟,帮你提高免疫力,远离疾病

2020-03-27  秦岭之尖

因疫情影响,全国各地都制定了保护政策,限制出行,像跑步这类户外运动都暂时做不了。为了更好的响应国家的号召,不给国家添乱,给大家推荐一组日常锻炼——20分钟有氧踏步高级,可增强免疫力,更不会影响邻里和谐。

运动前热身初级

首先,运动前我们需要先对身体进行热身锻炼,让肌肉和身体温度升高进入最佳运动状态,提高肌肉收缩能力和运动能力,增强关节的活动范围,提高身体协调性,减少受伤几率。

(1)颈部热身(2个8拍)

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(2)肩部热身(2个8拍,前后各一次)

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(3)髋关节热身(2个8拍,顺时针逆时针各一次)

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(4)膝关节热身(2个8拍)

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(5)踝关节热身(4个8拍,左右脚各2次)

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(6)正压腿练习(2个8拍,左右脚各一次)

中老年健身操,每天20分钟,帮你提高免疫力,远离疾病

开始训练原地走高级

此运动适合有坚持有氧运动习惯、对中级强度没有任何难度的人群。

动作指导:步频控制在每分钟160步,整体运动持续时间建议每天30分钟。

中老年健身操,每天20分钟,帮你提高免疫力,远离疾病

运动后拉伸

运动后拉伸可缓解肌肉酸痛,有利于身体恢复,减少肌肉拉伤和撕裂的风险。还可以提高关节活动范围,增强身体的柔韧性。

(1)扩胸运动(2个8拍)

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(2)手臂舒展运动(2个8拍)

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(3)转体运动(2个8拍)

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(4)俯背运动(2个8拍)

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以上就是本篇的训练推荐,如果还想知道更多的训练,可以关注小康哦!

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