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李 中 中山大学附属第六医院神经科主任、主任医师 钟向红 广州医科大学附属第三医院老年医学科副主任医师 记 者 朱志安 通讯员 简文杨 白恬 3月21日是世界睡眠日。睡眠是人体最重要的修复方式，但受到多种因素的干扰，很多人长期失眠或者睡不香。而睡得沉、睡得香也成为了不少老年人的奢望。借着这次世界睡眠日的契机，专家为老年人支招，教你如何打造一间能够酣然入梦的安睡卧室。 好睡眠让人一觉醒来精神爽利 中山大学附属第六医院神经科主任、主任医师李中认为，如果一个人在前一晚睡得好、睡得香，那么，醒来一定是神清气爽的。自我判断睡眠好坏最简单的方式：早上醒来是否身心舒畅、精神爽利。若睡眠不足，一觉醒来依然浑身乏力，睡的时间再长也觉得累。 教你打造舒适的安睡卧室 广州医科大学附属第三医院老年医学科副主任医师钟向红表示，对老年人来说，短期性失眠不可怕，但是长期的失眠就要考虑下是不是房间的问题了。研究表明，房间的布置问题跟睡眠质量相关。钟向红提醒，若改善五个方面，会更有利于老年人睡眠。 床垫：床垫的高度不合理，离地面过高或过低，都会使腿不能正常着地。此外，对于需要常常起夜的老年人来说，床垫高度不合理，增加摔倒的风险。 建议：若是弹簧床垫，厚度以10厘米为宜，床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷。 枕头：枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成脖子酸痛、背痛。 建议：如果仰卧，枕头高度应略高于一拳；如果侧卧，枕头高度在一拳半左右最好。此外，枕头应该定期更换，建议使用时长为1~2年。 灯光：开灯睡觉，大脑难以进入睡眠状态，容易惊醒，而灯光还会让褪黑素分泌减少，影响睡眠质量。 建议：睡前先降低整个居室的亮度，让身体内的褪黑素正常分泌，进入睡眠预备期。睡前半小时关掉卧室顶灯，开小台灯即可。 环境：对老年人来说，过多的杂音会吸引其注意力，导致无法放松入眠。 建议：保证卧室环境整洁，清除杂音。电视机和音响都会导致老年人睡眠不安稳，而在卧室摆放植物，会增加老年人起夜时跌倒的风险。对声音敏感的人，不要放置“滴答”声响的机械钟。 被子：睡眠时人们的体温会相对降低，被子此时就能起到防寒保暖的作用。 建议：研究表明，被窝温度在32℃~34℃时，人最易入睡。因此，被子厚度的选择要适中。尺寸上，被子可以选择大一些，让肩、脚可以被完全包裹，让身体保暖。
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