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你知道那种不舒服的感觉吗?当你很想尿尿的时候，却觉得憋不了多久。如果你想防止这种尴尬事情的发生，那么加强骨盆底肌肉是至关重要的。骨盆底肌肉水平分布在坐骨之间(每个臀部底部的骨头)，垂直分布在耻骨和尾骨之间。你的骨盆肌肉支撑着你的膀胱、肠道和子宫。  怀孕、分娩和年龄会导致盆底肌肉变弱，从而导致尿失禁和夫妻生活不和谐。你的骨盆肌肉也在夫妻生活中扮演着重要角色。 盆底肌肉越强壮、越灵活，就越容易收缩，也会有更好的性能力。 好消息是，加强你的盆底是很容易的，可以通过各种各样的锻炼和伸展运动。下面的这些练习也能帮你恢复精力，帮助你更充分地呼吸和放松。当你这样做的时候，你可以拉伸横隔膜和盆底肌肉。下面是加强骨盆底的一些方法。 时间:20分钟 工具:一个瑜伽垫、两个卷起来的毛巾和两块瑜伽砖 坐着呼吸这听起来可能很简单，但找一个舒适的座位，对着侧肋深呼吸，可以鼓励横膈膜和盆底肌肉伸展。 如何坐着呼吸:  当你吸气的时候，想象鱼的鳃，当它们吸气的时候，它们是如何向两边展开的。当你这样做时，横膈膜和盆底正在拉伸。当你完全呼气时，感觉肋骨回到中心，盆底微微抬起。继续呼吸8到10次。 仰卧束角式+凯格尔运动内大腿(或内收肌)和骨盆底肌肉之间有着密切的关系。当内收肌紧张时，骨盆底肌肉的弹性就会大大降低。”这种瑜伽姿势通过拉伸大腿内侧使盆底肌肉更加柔韧。 正确地做凯格尔，除了像憋尿一样还要思考。这个动作并不需要用到骨盆底的所有肌肉，而这些肌肉是增强骨盆底肌肉所必需的。 怎么做凯格尔运动：  仰卧在瑜伽垫上，使脚掌合拢。在大腿外侧放置一些支撑物，例如瑜伽砖或卷起的毛巾。在这里放松三到五次深呼吸。然后，想象骨盆底的肌肉。深吸一口气，当你呼气时，把你坐骨之间的肌肉拉在一起，就好像两扇电梯门要在中间合拢。一旦电梯门关闭，将电梯提起，然后松开。 接下来，想象骨盆底的肌肉在你的耻骨和尾骨之间，就像两个电梯门，在呼气时，把这些肌肉拉到一起，在中间相遇，举起电梯，然后释放。最后，把所有四扇电梯门同时拉在一起，在中间的一点会合，然后抬起。做五次。 低弓步这种拉伸拉伸了后腿前部的所有肌肉，一直延伸到位于盆腔内的下腹部的深层肌肉。 如何做低弓步：  向前迈出一只脚，将膝盖与脚踝垂直，然后膝盖着地。用两只手支撑前脚。如果你的手不容易着地，就把它们放在两个瑜伽砖上，让它们保持最长的一侧。如果你没有瑜伽砖块，你可以把书摞起来，直到你到达一个感觉舒服的高度。 让你的臀部向前移动以打开后腿大腿的前面。确保你的前膝盖位于脚踝上方。保持12到15口深呼吸。 侧弓步这种形式的弓步打开大腿内侧，帮助拉长骨盆底。 如何做侧弓步：  双脚站立大约两腿的距离。保持两个脚跟与地板接触，弯曲成单膝。将手放在地面或瑜伽砖上。保持另一只腿伸直，并从髋关节深处向外旋转伸直的腿，使脚趾指向天花板。保持呼吸八次，然后换侧，每侧再重复一次。 腘绳肌伸展臀大肌紧吗?这个伸展动作打开了从脚后跟到臀部的整个腿部背部，从而帮助拉伸骨盆底的深层肌肉。 如何进行腘绳肌伸展运动：  臀部与膝盖对齐，四肢伸直，双手平放在两侧的两个瑜伽砖上。将一条腿伸直向前，然后弯曲脚。保持后腿臀部与膝盖垂直，确保脊椎不要弯曲。将手按在瑜伽砖上，以加深拉伸并提高稳定性。保持这个姿势10到12次深呼吸。 支撑天鹅式这种恢复性瑜伽姿势可以拉伸和拉长骨盆周围的臀部外肌。在瑜伽垫上放一个瑜伽垫或一张折叠的毯子。 如何做支撑天鹅式：  将前腿胫骨放在支撑的前面。后腿从臀部一直笔直地向后延伸，大腿内侧向天花板上翘起。尽可能舒适地将前腿折起，确保你可以在此处放松。 如果这太费劲了，支撑你的躯干和头部支撑在另一个垫子或毯子上。如果你不能以这种姿势放松下来，肌肉将继续抓紧，你将无法帮助你的盆底肌肉。 保持呼吸10到15口气，然后换边。 桥式瑜伽中的桥式有助于增强臀部肌肉，同时激活盆腔肌肉并打开胸部，帮助你更充分地呼吸。 桥式方法：  膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手放在身体两侧，手掌朝下躺在地上挤压臀部和骨盆肌肉，将臀部向上推向天花板。确保不要将臀部抬高得太高，以防止在下背部弯曲。在顶部稍停一两下，然后将臀部放回垫子。做八到十二次。 鸟狗式这种平衡运动会迫使你重新激活核心，包括骨盆底，以保持身体稳定。 如何做鸟狗式：  将肩膀伸到手腕上，臀部与膝盖对齐，进入四脚跪撑姿势。锻炼腹部和骨盆的肌肉，向前伸出右臂，将左腿抬到身后，保持左脚弯曲。想象一下，将脚跟推到身后的墙上，然后向前伸手以加深拉伸。保持三到五次呼吸，然后再放下手脚。八次交替出现。 |
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