牛奶、豆浆和粥？早餐到底喝啥？

中国人习惯在早上吃个“水饱”，喜欢喝豆浆、喝粥、喝鸡蛋汤、喝胡辣汤、吃馄饨、吃汤面，有些家庭是喝牛奶、喝咖啡。

作为早餐中流食的三大顶梁柱：

牛奶、豆浆、粥，喝哪个更好？

奶叔给你分析分析。

奶粉们是不是猜到奶叔又要替牛奶说话？这次并不是。

牛奶、豆浆和粥都有营养，它们擅长的方向不一样。

牛奶中含有丰富的蛋白质，100毫克的牛奶中蛋白质有3克，而豆浆中只有1.8克，粥里几乎没啥蛋白质。

牛奶中含有丰富的钙，100毫升中含有钙104毫克，是公认的补钙最优选择。豆浆的含钙量只有牛奶的十分之一。

豆浆中含有蛋白质和维生素 B、E、K，少量脂肪和淀粉，钾、镁元素，是典型的低脂高纤食物，同时不会像牛奶那样对乳糖不耐受的人不友好。

大米粥既不含蛋白质，又不含钙，主要含有淀粉，但如果是杂粮粥，还含有一定的蛋白质。最重要的是，它能让人吃饱。

牛奶、豆浆、大米并不是你死我活、非此即彼的关系，它们都含有丰富的营养，且并不能互相替代。

只要不排斥，咱们可以轮着吃，或者混合着吃。

牛奶+豆浆

可以做成豆奶，在磨豆浆时我们可以把水换成牛奶，喝上去更加香浓。

牛奶+大米

可以做成米布丁（戳链接学习米布丁的做法），加上果酱还能成为一道甜品。

豆浆+大米+其他谷类

可以做成五谷米浆，比单一的豆浆喝上去味道更好，且更有营养。

如果早餐吃煎饺等淀粉含量高的食物，不妨来杯牛奶，补充蛋白质。如果早餐吃奶酪沙拉，那就来杯豆浆润润喉。

很多家庭早餐只用一碗白粥+酱菜就对付过去了，很多家庭条件好一点的也只用牛奶+鸡蛋糊弄过去，其实这样做营养远远不够。

中国营养学会推荐的中国居民膳食指南建议：

早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%，所以要吃饱。

我们可以用“挑三减四”的方法给自己搭配早餐。

挑三

● 一挑粗粮

只吃大米白面营养不太够，不如换一些粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。

● 二挑蛋白质

选择高蛋白低脂肪的食物。如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、瘦肉等。它们既含有优质蛋白，也能增加饱腹感。

如果只是吃个“水饱”，可能一会儿就饿了，有了蛋白质就能让你撑到中午。

● 三挑果蔬

新鲜的蔬菜、水果，营养丰富。我们可以采用生吃、凉拌、简单焯水的方式，尽量保持其中的营养。

减四

● 一减油脂

油炸的食物虽然香，但油脂含量高，容易导致肥胖，所以炸油条、油饼、煎培根、火腿、汉堡等食物，尽量少吃。

● 二减方便食物

白领们早上没时间，习惯带上一包点心，比如蛋黄派、饼干、方便面、面包、凤梨酥等，但是这些点心含糖量太高，反式脂肪酸含量也不低，容易升高血脂，所以也不建议长期作为早餐食用。

● 三减盐

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物，适合佐粥，它们营养价值很低，钠含量高，不利于控制血压。

长期吃这些含盐量过高的食物，有可能导致胃癌。

● 四减饮料

很多饮料中都含有大量的糖。且不说肥宅快乐水，看似健康的果蔬汁、乳饮料也是饮料，配料表中白砂糖几乎总是排在前三位。

说了这么多，奶粉们真的会做吗？毕竟改变习惯是一件困难的事。

人们忽略早餐的最大理由是早上来不及，所以想要吃到营养早餐，还得早睡早起才行。

然而，到了周末，会有几个人真的会做一顿营养早餐呢？年轻人还不是一觉睡到了中午。如果你是爱吃早茶的广东人，就当奶叔没说。

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我是荷兰奶叔