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吃它后,每天自然少摄入200多大卡,减肥太轻松了

原创
2020-03-30  瘦龙健康

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    减肥,我们建议多吃好的脂肪,少吃不健康的碳水化合物。

    脂肪虽然热量高,但是不刺激血糖,也不会刺激食欲,脂肪还可以给我们供能,让我们成为一台燃脂机器。

    我们建议,要少吃大豆油、玉米油等会引发炎症的油。

    因为,omega-6会促进炎症,omega-3则可以消炎,因此我们需要注意平时食物中两种脂肪的比例。

    我们建议吃动物性脂肪(黄油、猪油等),还有橄榄油,椰子油等等。

    如果你经常看我们的文章,你一定也听说过:椰子油是好东西,主要是因为椰子油里的一种叫做中链脂肪(MCT)的东西,它可以快速产生酮体、稳定血糖、减少炎症、增强认知功能......

    图片来源 Healthline

    很多小伙伴们开始迷惑:脂肪的种类这么多,到底有什么区别?我们平时说的甘油三酯、胆固醇、脂肪酸、饱和/不饱和脂肪之间有什么关系?MCT到底强大在哪里?

    今天的这篇文章,我们就来搞明白这些问题。我还要给大家好好讲讲MCT这个减肥 “黑科技”

    脂类如何分类

    脂类有2种类型:甘油三酯(也就是我们平时所说的脂肪)和类脂,而类脂分为磷脂和固醇(胆固醇就是最重要一种固醇),胆固醇和甘油三酯一样,也属于脂类的一种。

    甘油三酯是最主要的一类脂肪,占据体内脂类总量的95%,主要的作用就2个:提供能量储存能量,为了便于理解,接下来我们就直接管甘油三酯叫做脂肪。

    我们首先要明白的一点是:脂肪的种类有很多,但它们都是由甘油三条脂肪酸链组合而成的,这一点是不会变的。

    而之所以有那么多种脂肪,变就变在由不同个数碳原子组成的脂肪酸链上,碳原子个数不同,结构不同,排列方式也不一样。

    通常,脂肪的分类方式主要为2种:按照脂肪酸链的长度以及饱和程度

    →按照脂肪酸链的长度分类

    长链脂肪(LCT):14-24碳;

    中链脂肪(MCT):8-12碳;

    短链脂肪(SCT):少于6碳;

    是的,这里的中链脂肪就是我们所说的MCT。

    食物中的脂肪一般都是以18碳的脂肪为主,也就是说,我们平时摄入的长链脂肪LCT占绝大多数。

    →按照饱和程度分类

    饱和脂肪(SF):没有双键;

    单不饱和脂肪(MUF):含有1个双键;

    多不饱和脂肪(PUF):含有多个双键(Omega-3,Omega-6);

    反式脂肪(TF):双键位于脂肪链对侧;

    不饱和脂肪的化学结构相对不太稳定,在高温以及与光、氧气接触后容易产生有害物质,危害我们的健康。

    多不饱和脂肪主要有2种类型:Omega-3和Omega-6。它们的命名和第一个双键的位置有关,第一个双键位于omega端第3个碳原子处,则为Omega-3;位于第6个碳原子处,则为Omega-6。

    →刹车和油门(Omega-3和Omega-6)

    Omega-3和Omega-6也是我们身体的“必需脂肪”,身体不能合成,需要通过膳食摄入。

    此外,我们多次提到,要注意这两种脂肪的比例,Omega-6脂肪可以开启我们身体的炎症通路,而Omega-3则有抗炎的效果。

    假设我们的身体就是一辆车,Omega-3和Omega-6就好比是刹车和油门,只有保持它们的平衡,才能让车子平稳行驶。

    还有一点需要注意的是,我们平时食用的各种油,都不只由一种类型的脂肪构成的。比如:椰子油中饱和脂肪占比超过80%,因此椰子油是一种饱和脂肪;橄榄油中的饱和脂肪仅占14%,单不饱和脂肪高达70%,所以橄榄油则是不饱和脂肪。

    我们之前说过,我们日常食物中摄取的脂肪一般都是长链脂肪。

    那么,和长链脂肪相比,MCT到底有什么奇特之处呢?

    MCT,让我们自然变瘦

    想变瘦,我们就要自然少吃,而MCT可以让我们自然少吃,下面,请听我慢慢道来。

    →消化快 LCT vs. MCT

    相比较于食物中的长链脂肪LCT,MCT最大的特点,就是它的脂肪酸链比较短,因此会被快速吸收并作为能量被身体利用

    假设你刚刚吃下去几块肥肉(多为长链脂肪LCT),你的身体开始消化代谢你吃下去的LCT,这是一个比较复杂的过程:

    被酶分解成短链脂肪酸(需要依靠胆汁的乳化作用);

    分解后的甘油单酯和脂肪酸链形成微团(micelles)以更好地被吸收;

    在小肠细胞内重新被转化成甘油三酯;

    包装成乳糜微粒进入淋巴系统;

    进入到肝脏;

    我们可以看到,我们的身体在代谢长链脂肪时,其实非常的低效,而且依赖于很多其他的物质,才能很好的消化。

    这也解释了,为什么脂肪的营养密度高,但是,很多人不好消化。

    我们再来看看,MCT是如何被消化的:

    快速被分解,由于链短,不需要依靠胆汁;

    不需要形成微团或乳糜微粒,走优先通道(门静脉)直接吸收到肝脏;

    这样看来,MCT在代谢上的优势就已经非常明显了。

    图片来源于论文

    →高速产生能量

    我们知道,线粒体是我们体内的 “能量工厂”。没错,脂肪酸也需要在线粒体中产生能量。

    如果你是健身领域的发烧友,或者了解过瘦身产品,那么你一定听说过左旋肉碱,左旋肉碱确实是脂肪代谢中必不可少的物质。

    长链脂肪酸(LCFA,长链脂肪分解后的产物)需要和左旋肉碱结合才能进入线粒体产生能量,而中链脂肪酸(MCFA,MCT分解后的产物)可以直接进入线粒体,不需要左旋肉碱的参与。

    图片来源于论文

    所以说,MCT可以快速为我们的身体供能,而左旋肉碱的减肥原理主要就是帮助长链脂肪酸进入线粒体,从而加速我们的代谢。

    但这并不意味着你需要去买左旋肉碱补剂(有一些副作用),我们完全可以通过平时的膳食来摄入左旋肉碱,左旋肉碱主要存在于动物性食物中。

    左旋肉碱的主要膳食来源有:瘦肉、肝、心、羊肉、鸡肉、牛油果等。

    MCT:有益大脑,帮助减肥

    →大脑更喜欢的 “食物”

    酮体可以为体内大多数细胞提供能量,特别是我们的大脑,越来越多的研究也发现,我们的大脑需要糖,但是,酮体也可以给大脑供能,而且更适合给大脑供能。

    MCT可以轻易地穿过大脑中的血脑屏障,这样一来,MCT可以通过生成酮体来给大脑提供直接的能量来源

    对于患有1型糖尿病的患者来说,这可以让患者在低血糖发作期间维持良好的脑部功能,并且维持血糖平稳。

    一项研究发现,酮体能够激活大脑中的一种调节蛋白:脑源性神经营养生长因子(BDNF)。

    这种特殊的蛋白能够修复、保护以及增强脑细胞和神经网络功能,还能刺激新的、健康的神经元生长。

    新的脑细胞替代衰老的脑细胞,这一点在预防和缓解像痴呆这样的神经退行性疾病中是比较重要的。

    图片来源 rollnews.tuxi.com.cn  

    →提升运动表现

    由于MCT的高吸收和供能速度,成为了很多运动者的理想燃料,运动前后使用MCT能够增加运动表现并防止蛋白质分解从而促进增肌。

    一项实验中,研究人员将受试者分为2组:一组摄入含有45克MCT的食物,另一摄入含有45克玉米油形式的LCT的食物。

    研究人员测量了受试者餐前餐后6小时的有氧消耗速率。

    研究发现,MCT饮食组有氧消耗增加了12%,大约是LCT饮食组的3倍。

    另外,LCT饮食组餐后血液甘油三酯水平升高了68%,而MCT饮食组餐后血液甘油三酯水平并没有增加。

    →控制食欲,减重

    MCT还可以抑制食欲,这简直是那些控制不住自己,还会暴食脂肪人的福音!

    图片来源 https://favim.com/  

    在一项为期14天的研究中,6名健康的男性志愿者被被分成三组,分别为:低MCT饮食、中等MCT饮食和高MCT饮食,这些志愿者可以无限制地吃。

    结果发现,高MCT饮食组摄入食物的热量明显是最低的,每天自然少摄入256大卡

    研究人员提出,高脂肪饮食中,用MCT替代一部分其他脂肪,可以限制多余的能量摄入。

    →MCT怎么吃?

    MCT最佳的天然来源:椰子油、羊奶、草饲黄油或酥油、棕榈油等。

    椰子油含有很多C12(12个碳原子)月桂酸,是自然界中最丰富的月桂酸来源

    月桂酸对免疫系统非常有益,这也是椰子油作为健康食物的主要原因之一。

    现在市面上卖的高纯度MCT油,是通过分馏人工制造的,从椰子油中提取和分离MCT。

    这种MCT油通常是100%辛酸(C8)、100%癸酸(C10)或两者的组合。还记得我们之前说的,脂肪酸链越短,吸收和功能速度更快。

    关于防弹咖啡,你需要知道:

    平时我们可以用MCT油拌沙拉、做防弹咖啡,都是不错的选择。

    关键的瘦龙说

    我听到过有些人说,这么听起来,MCT和普通脂肪的区别,就跟快碳(精致碳水)和慢碳(粗粮)的区别一样。

    确实可以这么理解,但MCT不会像碳水一样提升血糖和胰岛素水平

    既能快速供能,又不会让你变胖,真的不负 “超级脂肪” 的盛名。

    但是,大家不要一开始就盲目,大量地摄入MCT,由于它的消化方式不一样,很多人一开始摄入MCT会出现一些不良反应:恶心、拉肚子等。

    建议大家一开始少量(5ml)开始,看看身体的反应,再逐渐增加。

    我们每天摄入的脂肪,还是要从天然食物中获得,还能为我们提供其他所需的营养物质。

    如果你进入了平台期,想要突破一下,减掉最后的那点儿脂肪,可以试一试用MCT作为辅助,替代一些日常摄入的脂肪,但不要太多。

    如果你不习惯空腹锻炼,可以在锻炼前喝一杯加MCT的黑咖啡,有助于提升你的运动表现。

    (叼叼完了,是不是又说多了?)

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