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01 拉伸运动 睡前拉伸 睡前拉伸也是一种很简单的拉伸方式，同时也是目前最被认可的物理长高方法。在每次睡觉之前，躺着床上放松身体，然后做出伸懒腰的动作，拉伸四肢。这样有助于提高睡眠质量，缓解身体疲劳，同时也可以促进身体的生长发育，从而有效帮助身体长高。 旱地蛙泳 这类运动都是属于全身拉伸类运动，帮助身体伸展四肢，改善肌肉系统，促进血液循环，塑造形体，有效的帮助身体长高。 运动过程中，首先要摆出蛙泳的姿势，像蛙泳一样的泳姿进行运动，但是要量力而行尤其是腿部，切忌不要强行突破腿部极限，造成拉伤。 猫式拉伸 猫醒来第一件事就是伸懒，我们的猫式拉伸的灵感就出于此。首先腰跪在床上，两膝打开与臀部同一宽度，摆好专业的姿势，吸气的同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线。呼气的同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。这个文静运动方法比较适合女生。  坐位体前屈 坐位体前屈是一项学生需要考核的运动项目，所以练习它不管是为了增高还是应对未来的考试，简直就是是一箭双雕方法，标准操作两腿并立，上体前屈，两手触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做，或者双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前尽力用手触摸脚尖，膝关节不得弯屈，复原姿势后连续再做。 02 垂吊 ❶双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。  ❷引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。 ❸在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。 03 跳跃 双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5—7秒钟，每组间隔4—5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。 |
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