|
在减脂圈，减脂最有效的方法就是改变你的饮食方式，虽然现在的减脂方法多如牛毛，但是容易执行的却很少，正如俗话说的好“三分练七分吃”，如何找到最适合、最有效和易执行的减肥方法这对你来说至关重要。主流的减脂方法有些是通过限制你的饮食摄入，而另一些则是让你限制能量、碳水或脂肪的摄入来达到减脂目的。不管用哪一种方法，我们都能通过减脂获得很多的健康益处。 在这里，我们来介绍全球最流行的8种减脂饮食方式，快来看看，哪一种更适合你进行体重管理和全面改善自身的健康状态。 1、间歇性禁食（Intermittent fasting） 间歇性禁食是一种在进食和禁食之间循环的饮食方案。间歇性禁食的方案有很多种，比如16/8方案，该方案主要是将每天的能量摄入限制在8小时以内。还有就是5:2方案，该方案建议每周两次禁食并将这两天的每日膳食能量摄入均限制在500-600大卡之间。 间隙性禁食的干预原理： 间歇性禁食是一种简单方便的周期性减少能量摄入的饮食方式，只限制你每日在特定的时间段内摄取食物，除此以外的时间不摄取任何有热量的食物或饮品。研究表明，只要你确保进食的这段时间内避免摄入过能量，间歇性禁食就能帮助你成功减脂。 间歇性禁食的干预效果： 研究结果表明，通过3-24周的间歇性禁食干预方案可以人均减重3-8%，这个减重比例远高于其他减脂方案。且比绝食等更容易坚持执行。同时该研究还表明，间歇性禁食能够将主要储存有不益脂肪的腰围尺寸减少4-7%。其他研究发现，间歇性禁食还能够在保证肌肉不流失的前提下加速脂肪燃烧和增强机体新陈代谢。 间歇性禁食干预的其他益处： 间歇性禁食具有延缓衰老、降低胰岛素水平和改善胰岛素敏感性、改善脑部健康和减少机体炎症等健康功能。 间歇性禁食干预的缺点： 正常情况下，间歇性禁食对绝大部分成人来说都是安全有效的减脂饮食方案。但是对于那些对血糖水平下降比较敏感的人群，例如糖尿病人群、低体重人群、饮食紊乱人群、孕妇和哺乳期妇女等，在进行间歇性禁食干预的时候务必要先咨询其医生，了解清楚其健康状况及疾病情况才能开始进行干预。 营养师点评： 间歇性禁食是一种周期性地进行饮食和禁食的饮食干预方式，是一种被实践证明具有具有效减肥效果和其他健康益处的一种新型饮食方式。 2、植物基饮食（Plant-based diets） 植物基饮食干预方案是一种效果较好的体重管理方案，尤其是对于因健康、宗教和环境因素而严格限制肉食摄入的素食人群来说是非常适合和受欢迎的减脂方案. 但是，植物基饮食也不是严格到一点肉食都不摄入的，也存在针对一些特殊人群允许少量摄入肉食的改良版植物性饮食方案，其中最有名的就是比如弹性饮食，它就是一种在植物基饮食原理的基础上允许适度食用动物源食物的减脂方案。 植物基饮食干预原理： 素食主义有很多类型，但是绝大多数主要都是禁止摄入所有肉类、家禽和鱼类食物，只有少部分素食主义者是同样需要禁止摄入蛋类和奶制品的。 纯素食饮食干预主要是限制所有的动物源食物和动物源制品（如乳制品、明胶、乳清、蜂蜜、酪蛋白和白蛋白等）。 弹性饮食则没有统一的禁止摄入标准，因为它在鼓励多摄入如水果、蔬菜、豆类及粗粮类等植物基来源食材的基础上，又允许你适量摄入动物源制品和蛋白质。这种既适度且有弹性的食用动物性食物的饮食方式让非素食者也能普遍接受并执行，迅速成为减脂圈里流行的网红减脂方式。 植物基饮食的干预主要是基于动物源食物所含的热量很高，而通过限制动物性食物摄入就能轻松控制每日膳食总热量并实现有效快速的减脂。 植物基饮食干预效果 研究表明，植物基饮食干预是一种有效减脂的方式。 在对涵盖1151名受试者参与的12项研究荟萃分析时发现，相对于摄入动物源食物的饮食方式，植物基饮食干预平均减脂量在2kg。而相对于非植物基饮食干预人群来说，纯素质饮食的平均减脂效果在2.5kg。 植物基饮食干预之所以取得如此有效且成功的减脂效果，主要是因为植物来源食材中富含膳食纤维。膳食纤维不仅有助于增强饱腹感并能延缓饥饿，同时它相对于脂肪来说还具有更低的热量，能够有效降低每日膳食的总热量摄入。 植物基饮食干预的其他益处 植物基饮食干预具有降低罹患心脏病、某些肿瘤、糖尿病等的慢性病的风险，同时，相对于动物源饮食方式，植物基饮食方式对于环境具有更好的可持续性。 植物基饮食干预的缺点 虽然植物基饮食方式是一种健康的、环境友好型的饮食方式，但是这种饮食方式易造成人体缺乏铁、VB12、VD、钙、锌和Omega-3等动物源食物中常见的营养素。唯一可补救的方法就是在进行植物基饮食干预时额外摄入该类营养素的膳食补充剂，以弥补饮食中的不足和机体的缺乏。 营养师评价 限制肉类和动物制品的植物基饮食不仅能通过减少饮食热量来减脂，还能获得许多其他健康益处。 3、低碳水饮食（Low-carb diets） 碳水饮食是所有减脂饮食方案中最有流行的一种干预方案。经典的干预方案主要有阿特金斯饮食、生酮饮食、低碳低脂饮食（LCHF）。 低碳水饮食分类主要以碳水摄入量的不同而进行区分，比如说极限控碳的生酮饮食，它将碳水化合物在饮食中的热量占比控制在总热量的10%以内，而其他类型的低碳水饮食中，碳水热量占比通常会在30%，或是更高。 低碳水饮食干预原理： 4、原始人饮食（The paleo diet） 原始人饮食提倡我们的饮食方式应该跟古代原始时期祖先的饮食方式保持一致。它的理论依据是现代疾病主要与现代的饮食方式有关，尤其是精加工食物及快餐垃圾食物等的过多摄入。提倡类似于原始人一样的饮食，不吃谷物不吃盐，主要吃肉、鱼和新鲜蔬菜水果，不吃预处理食物等。 原始人饮食干预原理 原始人饮食提倡吃未经精加工的完整食物、水果、蔬菜、瘦肉、坚果和种子等。严格限制对精加工食品、谷物、糖和奶制品等的摄入，有些宽松一点的改良版原始人饮食可以允许适当摄入少量的如奶酪类的乳制品。 原始人饮食的干预效果 大量的研究表明，原始人饮食不仅有减脂效果较佳还能有效减少有害的腹部脂肪。例如在一项为期3周共有有14名受试者参与的原始人饮食干预试验中，受试者体重平均降低2.3kg，腰围平均缩小1.5cm。同时研究还发现，原始人饮食可能因富含大量蛋白质而比地中海饮食和低脂饮食更加健康和营养。 原始人饮食的其他益处 原始人饮食可以降低一些由高血压、胆固醇、甘油三酸酯水平导致的心脏病发病风险。 原始人饮食干预的缺点 尽管原始人饮食健康安全有效的，但是它他限制了几种极具营养价值的食物种类如豆类、全谷类和乳制品，这会影响到人体营养摄入和补充的全面性。同时原始人饮食法提倡减少摄入碳水化合物但对脂肪的限制却相对宽松。 营养师评价 原始人饮食提倡我们和祖先一样摄入未经加工的完整食物，主张少食加工食品、多食蔬菜。一些研究也表明，这种饮食方式可能对减肥和减少罹患心脏病的风险因素有至关重要的作用。 5、低脂饮食（Low-fat diets） 和低碳水饮食一样，低脂饮食也已经流行了数十年。低脂饮食一般情况下主要是指将脂肪的摄入严格限制在每日膳食热量的30%以内。也存在一些将脂肪摄入量限制在每日总热量10%以内，这是一种更为严格地极限控脂的饮食方案。但不管怎么样，低脂饮食限制的核心就是限制脂肪的摄入量。 低脂饮食的干预原理 低脂饮食之所以限制脂肪，其依据主要是因为膳食中脂肪的热量是其他两大产能营养素蛋白质和碳水化合物所能提供热量的2倍，控制脂肪的摄入量就可以有效控制人体每日总热量的摄入。在一些极限低脂的饮食方案中，脂肪在每日膳食热量中只占到不足10%，而碳水化合物和蛋白质则分别占到80%和10%。这种饮食主要是通过以植物基食物为主并严格限制动物源食物来实现的。 低脂饮食干预效果 低脂饮食由于通过控制脂肪的摄入大大降低了热量的摄入，能够有效的降低体重。在通过对涉及73500受试者参与的33项研究的荟萃分析，我们发现低脂饮食对体重和腰围减少效果不是很明显，但却体现出强因果关系。虽然低脂饮食和低碳水饮食在相同的试验条件下两者都对减肥有效果，但是研究表明低碳水饮食的每日减脂效果更大点。 低脂饮食是一种安全健康的饮食方式，尤其是针对肥胖人群的减肥效果。例如，在一项有56名受试者参与，膳食脂肪摄入量只占每日总热量7%-14%的为期8周的低脂饮食干预中，受试者平均减重6.7kg。另有其他研究发现，低脂饮食不但能降低心脏病和中风的发病概率。而且还可以减少炎症的额发生和改善糖尿病的胰岛素敏感性。 低脂饮食的缺点 长期过度限制脂肪的低脂饮食可能会造成一些健康问题，这是因为脂肪在激素产生、营养吸收和细胞健康中起着关键性作用。极限控制脂肪的低脂饮食与人体代谢综合征的发生密切相关。 营养师的评价 低脂饮食是一种基于脂肪的热量远高于蛋白质和碳水化合物热量的科学认识基础上而建立的一套通过控制脂肪摄入来降低总体热量摄入的饮食方式。研究表明，低脂饮食能减少体重并降低心脏病和糖尿病的发病概率。 6、地中海饮食（The Mediterranean diet） 地中海饮食是以过去意大利和希腊等国传统的食谱和饮食方式为核心的一种健康饮食方式。虽然地中海饮食以能够有效降低心脏病的发病风险而闻名于世，但是，大量的研究表明，该饮食方式同样能有效降低体重。 地中海饮食干预原理 地中海饮食鼓励多吃水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、块茎、全谷物、鱼类、海鲜和特级初榨橄榄油等食物，适量摄入家禽、鸡蛋和乳制品等，并严格限制红肉、精制谷物、反式脂肪酸、加工肉制品、含糖类食品和其他精加工食品的摄入。 地中海饮食的干预效果 尽管地中海饮食并不是以减肥著称，但是大量的研究却表明它是一种非常有效的减肥方式。通过对19个研究的荟萃分析，地中海饮食通过搭配运动和饮食总热量限制，相对于正常饮食来说能够平均减脂4kg。 地中海饮食的其他益处处 地中海饮食中含有大量富含抗氧化活性成分的食物，这些抗氧化活性成分能够通过中和体内自由基实现抗炎和抗氧化，有助于延缓衰老和降低心脏病的发病风险。 地中海饮食干预的缺点 地中海饮食严格意义上来说并不是一种减肥方式，因为肥胖者如果只遵循其原有饮食方案而不限制总热量将不会产生减肥效果，所以通过地中海饮食进行体重管理必须严格控制每日总热量的摄入。 营养师评价： 地中海饮食的特点在于强调鼓励多摄入水果、蔬菜、鱼和健康油，而严格限制精加工食品和精制食物的摄入。虽然不是因减肥而诞生，但却对减肥和身体健康具有巨大益处。 7、WW (Weight Watchers) WW是全球最受欢迎的减肥法之一。WW饮食不用限制任何食物种类，以smartPoints系统为基础，根据营养价值为每种食物分配一个点数值。每天只需摄入到预先设定的食物点数即可轻松实现减脂。 WW饮食干预原理 WW是以能量、脂肪、膳食纤维含量为评价指标通过点数系统将不同食物和饮料分别赋予一个点数。然后根据肥胖者的性别、体重、身高和年纪等，设定一个可以达到的目标点数，每天再根据这个目标点数来自由选择和分配食物。只要你每日的饮食点数在目标点数范围内，一段时间后你的体重就能达到预期目标。 WW干预效果 WW的减脂效果有很多研究都证实了，例如，通过对45项研究的荟萃分析我们发现，WW饮食的干预受试者相对于对照组能平均减少2.6%的体重。另外，与其他饮食方式相比，WW能够在减肥成功后的几年内均能很好的维持已有的减肥效果。 WW饮食相对来说比较灵活，易于实践。能够让一些对食物有禁忌如对食物过敏的人群能够灵活并轻松执行。 WW饮食干预的缺点 虽然WW饮食具有较高的灵活性和易执行的特点，但是他的饮食花费较大，而且如果干预者一旦选择了不健康的食物就会导致WW饮食灵活性大大降低。 营养师评价： WW是一种基于智能点数系统的减肥方案，它非常有效且易执行。 8、得舒饮食（The DASH diet） DASH饮食最早是被设计用来治疗和预防高血压的一种饮食方式，起源于1997年美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治研究。DASH饮食以鼓励多吃水果、蔬菜、全谷物和瘦肉，而尽可能减少盐、红肉、含糖类食品和脂肪的摄入等为主。如果你喜欢清淡饮食、而又不喜欢脂肪类食物，DASH饮食是你不错的选择哦。虽然DASH饮食起初并不是以减肥功能闻名，但是很多DASH饮食的干预者却意外地发现：原来DASH的减脂效果居然也这么棒！！ DASH饮食干预原理 DASH饮食是根据不同的食物类别建议特定的食用份量，食物份量多少取决于你每日热量摄入的多少。比如，一个干预者在进行DASH饮食的时候，可以每天摄入5份蔬菜、5份水果、7份健康的如全谷物的碳水类食物、2份低脂奶制品和2份或更少的瘦肉。另外，干预者每周还可以食用2-3次的坚果类和籽类食物。 DASH饮食的干预效果 大量的研究发现DASH饮食的减脂效果非常好，例如，在一项对13个研究进行荟萃分析时发现，通过8-24周的DASH饮食干预，干预者的减脂效果明显。 DASH饮食干预的其他益处 DASH饮食不仅对降血压和预防心脏病的作用早已经毋庸置疑。同时它还能缓解抑郁症的症状和降低罹患乳腺癌和直肠癌的风险。 DASH饮食干预的不足 虽然DASH饮食有助于减肥，但是关于盐的摄入量和血压的证据却并不足。同时，低盐的饮食会增加有心脏病人群的胰岛素抵抗和死亡的风险。 营养师的观点 DASH饮食不仅是一种兼具低盐和降血压功能的饮食，还同时具有减肥的效果。大量研究表明它对心脏具有很大的健康益处并能降低罹患其他慢性疾病的风险。
■ ■ 营养师一对一服务 ∣微信群小助手
|
|
|
