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谷薯类、杂豆类 01 控糖提示 主食是人体重要能量来源，也是影响餐后血糖控制的最重要因素，因此，摄入量因人而异，应综合考虑，不多也不少。 02 吃什么？ · 全谷类举例：稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黒米、高梁、青稞、黄米、小米、荞麦、薏米等。 · 杂豆类举例：赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。 · 薯类举例：马铃薯（土豆）、甘薯（红薯）、芋头、山药等。 03 吃多少？ · 谷类：200~300 克/天； · 全谷物和杂豆类：50~150克/天； · 薯类：50~100 克/天； 若一家5口人，约3~6斤左右。 04 重要饮食建议 1. 全谷类及杂豆类宜占主食摄入量的三份之一； 2. 选择低 GI 主食或混合高低GI主食； 3. 消化能力弱的糖友，宜相对减少杂豆类的摄入量。 蔬菜、水果类 01 控糖提示 · 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源。 · 蔬菜能量密度低，膳食纤维含量高，可以降低混合膳食的血糖指数，有利于增加饱腹感和控制血糖。 02 吃什么？ · 深色蔬菜举例：菠菜、油菜、空心菜、芹菜叶、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、菜心、西红柿、红辣椒、紫甘蓝、红苋菜等。 · 水果举例：梨、樱桃、草莓、橙子、柚子、西瓜、苹果、香蕉、蓝莓、葡萄、火龙果等。 03 吃多少？ · 每日蔬菜摄入量 500克 左右，深色蔬菜占 1/2 以上 · 每次水果摄入量100~200克左右，每日1~2次 若一家5口人，约5斤菜，2斤水果左右。 02 重要饮食建议 1. 餐餐有新鲜蔬菜，低油烹调； 2. 天天吃水果，两餐中间或者运动前、后吃。 鱼禽蛋和肉类 01 控糖提示 蛋白质是人体必需的营养素，维持细胞组织更新，对于机体的正常免疫功能、防御病毒感染有至关重要的作用。因此，要保证每天摄入充足的蛋白质，尤其是优质蛋白质。 02 吃什么？ · 水产品举例：黄花鱼、带鱼、燕鲅、虾、贝类等 · 禽肉类举例：鸡、鸭、鹅、鸽子等 · 畜肉类举例：猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉等 03 吃多少？ · 每天畜禽肉类40~75克 · 每天鱼虾水产类40~75克 · 每天不超过一只鸡蛋 若一家5口人，相当于鱼/肉1~1.5斤，鸡蛋5只左右 02 重要饮食建议 1. 不吃或少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品； 2. 优先选择鱼和禽，减少吃肥肉； 3. 吃鸡蛋不弃蛋黄 4. 糖尿病肾病患者应咨询营养医师的指导根据肾功能情况确定蛋白质摄入量 乳制品、大豆类及坚果类 01 控糖提示 · 奶类是膳食钙和优质蛋白质的重要来源。 · 大豆及豆制品的蛋白质属于优质蛋白，其脂肪以不饱和脂肪酸为主，含有丰富的B族维生素、维生素E和钙、铁等，还含有大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆卵磷脂等其他有益健康的成分。 · 坚果营养丰富，脂肪含量高，以不饱和脂肪酸为主，还含有植物固醇、精氨酸、膳食纤维及钾、钙、镁等矿物质，适合作为零食加餐食用。 02 吃什么？ · 乳类及制品举例：鲜奶、奶酪、酸奶等； · 大豆类及制品举例：黄豆、黑豆、青豆、豆浆、豆腐、豆腐干等； · 坚果举例：开心果、扁桃仁、核桃、葵花子、南瓜子等。 03 吃多少？ · 每日摄入相当于液态奶250～300毫升的奶及奶制品； · 每日大豆及坚果类30～50克。 一家5口人，约3斤奶、半斤坚果 02 重要饮食建议 1. 坚果作为零食，在两餐之间吃 盐油糖 01 控糖提示 · 食盐：是食物烹饪的主要调味品，但摄入多与血压、体重控制不利。 · 食用油：是提供必需脂肪酸和维生素E的主要来源，但摄入过多，会导致膳食总能量过高，从而引起超重及肥胖，对血糖、血脂、血压等代谢指标不利。 · 添加糖：是纯能量食物，直接升高血糖，摄入过多可增加龋齿，引发超重肥胖发生。 02 吃什么？ · 食物用油举例：橄榄油、花生油、葵花子油、芝麻油、菜籽油、大豆油、玉米油等。 03 吃多少？ · 食盐用量每日不宜超过 6克 · 每日烹调油宜控制在 30克以内 · 添加糖，最好摄入量少于25克 02 重要饮食建议 1. 注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品或食物的摄入； 2. 避免油炸、过油红烧等烹调方法。 饮水及酒 01 控糖提示 · 水：是生命之源，可以调节机体新陈代谢，促进体内代谢废物的排出，足量饮水有利于身体健康。 · 酒精：能直接导致低血糖；过量饮酒还会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险，因此，不推荐糖友饮酒。 02 喝多少？ · 每天足理饮水，7~8杯白开水，约1500～1700毫升； · 不推荐糖尿病患者饮酒，若要饮酒，女性一天饮酒的酒精量不超过 15 克 ，男性不超过 25克（ 15 克 酒精相当于 350 毫升 啤酒、 150 毫升 葡萄酒或 45 毫升蒸馏酒）。每周不超过 2 次。 02 重要饮食建议 1. 可适量饮用淡茶或咖啡 2. 应避免酗酒和空腹饮酒 1. 先吃菜，再吃肉，最后吃主食 2. 定时定量进餐，合理安排加餐 3. 控制进餐进餐速度，细嚼慢咽 · 餐后1~1.5小时运动 1. 保持规律起居，不熬夜，保证充足睡眠。 2. 定期监测血糖，预防低血糖发生 。 注： 1. 以上建议吃多少的份量，基于参考指南提供的范围，不是精确数据，仅供参考。若需要精确份量，您应咨询营养医师根据您的情况计算。 2. 份量重量均为食物的生重（干重）或鲜重。 参考文献： 1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南》2016，北京:人民卫生出版社, 2016.5. 2. 中国营养学会糖尿病营养工作组,中国 2 型糖尿病膳食指南[J].营养学报,2017,39(6):521-529. 3. 中华医学会糖尿病学分会.中国 2 型糖尿病防治指南(2017 年版) [J].中华糖尿病杂志,2018,10(1):4-65. 4. 中华医学会糖尿病分会.《中国糖尿病运动指南》. MDE-P-2020-71 本期专家直播看点： 糖尿病患者如果想血糖控制良好，其中一个指标就是要尽量避免血糖的波动。疫情期间居家隔离，血糖极易由于多种原因影响造成较大波动，增加血糖管理难度，增加并发症出现风险。1. 有哪些原因造成血糖波动？2. 糖友如何做能使血糖平稳控制？主讲人介绍： 石勇铨 教授 · 上海长征医院内分泌科主任，主任医师、教授、博导 · 中华医学会内分泌分会委员 · 中国医师协会内分泌学分会和胰腺病分会委员 · 上海市医学会内分泌学会候任主任委员 · 上海市糖尿病康复协会主任委员 · 解放军医学会内分泌学会常委 ·《中国内科年鉴》内分泌专业主编。从事内分泌代谢病基础和临床研究工作近30年，获得国家级和省部级基金资助项目共20项，发表文章100余篇，主编和参编专著10余部。 2020年4月3日 星期五 19:30~20:30 精彩直播答疑，不容错过！ |
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