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理性面对疫情要先“强心”

2020-04-02  yygltj

□首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心 王鹏翀 姜长青

  面对新冠肺炎疫情,每个身处其中的普通民众都有患病风险。据报道显示,普通民众对于疫情的情绪反应包括担忧、恐惧、焦虑,积极情绪明显减少。消极情绪持续存在和难以摆脱可能导致正常生活受到明显干扰。如今国内疫情得到有效控制,我们也应尽快从负面情绪中走出来。下面这些方法能够帮助广大普通民众提高自我心理调节能力,从而积极、理性面对疫情之后的生活。

  “定时”关注 而非“时时”

  如果注意力一直在手机、电视不断推送的信息上,情绪就会随着信息起伏波动,即使有了暂时的“掌控感”,代价却是“心累”和正常生活节奏的紊乱。我们可以设定“信息闹钟”,在一天的时间中,每隔半天,用5分钟来关注疫情信息,其他时间安排运动、工作、家务或者休闲娱乐等日常活动,在掌握疫情的同时,获得正常的休息和愉悦情绪。

  维持稳定健康的生活方式

  疫情虽然导致活动范围受限,但我们仍要积极地看待生活,尽可能维持原有的规律作息,按照原先的节奏生活,按时起床,在家里学习、办公,按时吃饭,按时休息,让自己回到正常的生活轨迹。规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药,在此基础上,还要建立良好的生活和卫生习惯,注意良好的饮食,保证睡眠,不要试图通过烟酒来缓解紧张情绪。

  保持社会联系 彼此给予支持

  面对疫情带来的风险,密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。每天保持至少一次和亲友之间的联系,了解自己的朋友此时正在做些什么,找到互相帮助的方法。对于弱势人群,如儿童和老年人,尽力给予更多鼓励和生活上的照顾。随着防控时间的延长,彼此的支持能够让我们更持久地应对困境。

  允许并接纳消极情绪

  疫情当前,任何人都可能出现紧张、焦虑不安的情况。要理解和接纳自己这样的状态,告诉自己这是面对不正常情境时正常的情绪反应,要允许它们存在,也要理解这种消极情绪可能会持续一段时间,但程度会逐渐减轻。其实,适度的担忧、恐惧及焦虑可以提高我们的警觉水平,提高人们的适应和应对能力,是一种保护性反应。

  学会用认知缓解消极情绪

  首先,面对新型冠状病毒出现的消极情绪,要具体化,请关注自己的想法,是否存在夸大的风险,或者夸大了的严重后果,如病死率、后遗症等。其次,对于胆小、敏感的人,如出现过分担心的躯体变化,需要结合既往经验客观看待自身身体状态,是否以前就出现过多种躯体症状,自己到医院检查并无大碍?现在的躯体症状是否是既往的经验的一种反应?如果自身难以判断,可以让家人和朋友帮助自己。

  监测心理电量 自助先于助人

  面对疫情严重地区的困境,我们有时也会感到做得不够和有挫败感,要注意做好“心理电量监测”,每隔半天,花费1分钟时间来评估目前的情绪状况(从0到100打分,100表示情绪积极,精力充沛,0表示身心俱疲,情绪严重耗竭)。如果已经出现了耗竭、无助和挫败的情况,请调整施助的节奏和强度,或者用休息放松来“充电”,避免持续的投入造成“心理电量”耗竭。

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