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深度 | 健身动作速度越慢,肌肉长得越快?

2020-04-02  宇宙1968

深度 | 健身动作速度越慢,肌肉长得越快?

关注我,离科学训练更近!

如果你有去健身房练肌肉,那么很可能你会听过这样的说法:

你举这样太快了!动作要慢一点,这样效果才好。

做慢一点,感受你的肌肉!尤其是放下来的时候,越慢越好!

宁可你降重量做慢一点,增加感受度,这样效果比较好!

深度 | 健身动作速度越慢,肌肉长得越快?

这是一项在健身界流传已久、并且非常知名的broscience,Broscience指的是健美圈中一些大只佬或所谓的健美大师所流传下来的健身秘技,大部分是从自身的经验或是透过观察所得到,但通过科学研究发现,Broscience不一定全然正确,甚至偶尔会过度夸大,就如同本篇开头一样。

做慢一点可以增加感受度,可以增加肌肉的微小创伤,所以能让肌肉长得更快,听起来似乎很合理!于是健身房前辈、肌肉佬,甚至是网红、教练都可能告诉你,你应该要这么做。

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不过呢,让我猜猜:应该从来没有人具体的告诉你,慢慢做可以多长多少肌肉,是吧?

没关系,以下简略介绍4篇研究实验,一同为大家解答:

1、2006年 Michiya Tanimoto等人的研究

80%1RM 向心收缩1秒离心收缩1秒 VS. 50%1RM 向心收缩3秒离心收缩3秒,器械腿屈伸,一次练3组,每组都力竭,一周练3次,练12周,也就是快速组(1下2秒) vs. 慢速组(1下6秒) 。结果,两群人肌肥大成长没有显著差异。

2、2005年 Joanne Munn等人的研究

80%MVC 向心1秒离心1秒 VS. 80%MVC 向心3秒离心3秒;二头肌弯举,一次练3组,每组都力竭,一周练3次,练6周;也就是快速组(1下2秒) VS. 慢速组(1下6秒)。结果,两群人肌肥大成长没有显着差异

3、2008年 Michiya Tanimoto等人的研究

85%1RM 向心收缩1秒离心收缩1秒 VS. 55%1RM 向心收缩3秒离心收缩3秒;全身性阻力训练,每组都力竭,一周练2次,练13周;也就是快速组(1下2秒) VS. 慢速组(1下6秒) 。结果,两群人肌肥大成长没有显著差异

4. 2008年 Sharon Rana等人的研究

6~10RM 向心1~2秒离心1~2秒 VS. 6~10下 向心收缩10秒离心收缩4秒;腿举、深蹲、器械腿屈伸各三组,每组都力竭,一周练2~3次,练6周;也就是快速组(1下2~4秒) VS. 慢速组(1下14秒)。结果,两群人肌肥大成长没有显著差异。

以上的实验快速组跟慢速组各有输有赢,但差距甚小皆没达到统计的显著差异,也就是说每一下动作做得快一点或慢一点对于肌肉的成长幅度来说是没有差别的......。

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所以到这里,我必须很遗憾的告诉各位,以练肌肉、肌肥大的观点来看,刻意很辛苦地做慢一点,效果并不会比较好。

但提醒,我不是在向各位说明训练时做慢一点很烂,我要说的是做慢一点其实没有那么神奇。

它不会给你带来什么令人惊讶的效果,也不会说越慢越有效,所以你完全不必纠结在这一点。不刻意使用惯性、不刻意使用回弹力、不刻意让关节过度受力,只要让向心收缩、离心收缩都在你的控制之中,做慢一点或快一点可以说是没有差别。

当然你也不必完全舍弃慢速训练,毕竟慢速训练也不会减慢你的成长速度,慢速训练对于肌肉似乎有不一样的生理效应,所以你可以尝试看看,把慢速训练与正常训练适时地交替使用,或许能迸出什么新滋味。(虽然还没有研究这么做啦!但不代表你不能这样做)

结语:每一下动作做得快一点或慢一点对于肌肉的成长幅度来说是没有差别的,不用过度迷信。

每一下动作做得快一点或慢一点对于肌肉的成长幅度来说是没有差别的。现在要更仔细检视这些研究,讨论看看为什么做得慢效果不会比较好(后面有详细的数据)。

不管你离心几秒、向心几秒、中间暂停几秒,只要你能把时间凑到一下动作在0.5~8秒之间,那么肌肥大效应是差不多的。

这些话我是引用Brad Schoenfeld在2015年的研究,他搜集了8篇有关动作速度的研究做了一份统合分析。

不过我整份论文看完后觉得有些问题,觉得Brad Schoenfeld博士搜集资料似乎有点不认真,这些8篇实验方法参差不齐,于是我又自己去搜寻,试图找一些有用的资料。没想到有关不同速度的阻力训练并且有测量肌肥大,这类的研究真的很难找,所以到头来也很难责怪Brad Schoenfeld博士了。

先讲讲Brad Schoenfeld 2015年的这篇统合分析:

他提到不管你离心收缩、向心收缩几秒,只要能把时间凑到一下动作在0.5~8秒间,那么肌肥大效应差不多,但是0.5~2秒以及6~8秒的结论是来自于等速运动机这种非典型的高科技器材,所以不知道能不能推导到一般健身房常见的器材。

我认为,比较没有悬念的是2~6秒,有三篇研究,分别是1993年和年轻人Bilby,2006年谷本先生,2008年谷本先生,而且他们们用的都是超声波、核磁共振等测量肌肉大小非常有效的工具,也就是说就测量肌肥大而言,这三个实验可以说是相当准确。

另外就是2~4秒vs.14秒有两篇,分别是2012 M. Schuenke与 2008 S. Rana的研究,前者用组织切片(biopsy)的方式显示快速组的成长幅度约是慢速组的3~4倍,不过我认为用切片来测定整体肌肥大其误差是相当大的,切片比较适合测定个别肌纤维的成长,前者所以先看看就好,而后者则显示慢速组与快速组净体重(lean mass)成长几乎一样,测量仪器为BodPod,如下图,我没有研究过这种仪器,所以就暂且相信。

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不过有个问题是──这五篇实验中两组人的重量用的不一样,快速组大概是80%1RM,而慢速组是约是50%1RM,所以说就直接结论上,我们只能说降重量做慢一点,效果不会比较好。问题来了,我们不能直接否定,同样重量下,做慢一点效果比较好,所幸拜运动科学近年突飞猛进之赐,我们有几个间接证据,可以帮助厘清这项议题。

2016年R. Morton 的研究 8~12RM VS. 20~25RM

2015年B. Schoenfeld 的研究 8~12RM VS. 25~35RM

2012年C. Mitchell的研究 80%1RM VS. 30%1RM

(以上的训练皆使用正常的训练速度)

都显示了不论70~80%1RM或30~60%1RM,只要在单组内做到接近力竭,那么该组的肌肥大效应都是差不多的。

也就是说,就肌肥大而言: 80%1RM正常速度做到力竭= 50%1RM 正常速度做到力竭再搭配上一段提到的:80%1RM正常速度做到力竭 = 50%1RM 慢速做到力竭。

是的,这样的话同样重量下,做慢一点效果比较好恐怕也不成立!

当然,前提是你在做操作这些重量时都要保持姿势的正确性,而前面提到的研究中受试者在训练过程中都有受到专业教练或物理治疗师的监督。

讨论到这边我们已经可以知道:同样重量下,做慢一点降重量,做慢一点对于肌肥大没有什么特别的帮助。

那么为什么做慢一点不会比较有效?在接下这一部份我会试着讨论一下做慢一点不会比较有效的原因:

很多慢速训练的拥护者觉得做慢一点可以增加感受度,但这时候我就有个问题:什么是感受度?事实上我在中文网站上并没有看到统一的定义,而外文网站里也找不太到感受度这个词的直译,但有一个比较相近的、且算是广泛被讨论的词──'Mind-Muscle Connection' 念动一致,简称MMC。

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今天先不详谈MMC,我们只谈论动作做得快慢会对MMC有什么影响。

首先我完全不否认做太快会难以执行MMC这项技巧,因为举太快你很难专心在你的肌肉上,那么究竟要多少时间才足够让你专注在肌肉上呢?

Brad Schoenfeld博士在他的博客提到:我个人的感觉是──向心阶段1~2秒就够了,至于离心阶段,不必花费5秒在离心阶段,只要确保离心时肌肉有在出力就好,不过离心太慢可能会有一些潜在的缺点,我们稍后再提。

另外我也找到一篇 ── 2015年J. Calatayud等人的研究,该研究实验方法显示如果要启动MMC,那么大概向心跟离心各两秒就够了,所以讲到这边我只是想说,如果你想使用MMC(俗称感受度)这项技巧,其实不用每一下动作做到6~14秒这么久,大概4秒就很够了!

所以即使从感受度的角度出发,也并不会说动作做越慢效果就越好。另外一个慢速训练被拥护的理由是这样的:离心收缩时可以造成比较多的肌纤维损伤,刻意把离心时间拉长,可以有更多的肌肥大。

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事实上这句话只对一半,离心收缩比起向心收缩的确可以增加更多肌纤维损伤,但是刻意把离心时间拉长能够造成比较多的肌纤维损伤这个观念并没有被实证,或许真的有这么一回事也不一定,但目前似乎没人证明,不过这个说法从物理原理上可能会有点矛盾,离心收缩时肌纤维较脆弱的部份可能会因为足够张力加上拉长而产生些微断裂,而这个现象在离心收缩快要转成向心收缩时会更加明显,因为这时肌纤维被拉到最长、移动方向也准备改变,加速度需要变大,肌纤维承受的张力就越大,这时肌纤维容易产生断裂。

如果刻意把离心收缩放慢,"加速度上升→张力变大→肌纤维受损"的效应就会减少,想象一下,一条绑着重物的绳子你是快快拉比较容易断掉,还是慢慢拉?

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这篇文章提了许多理论,但对各位实际操作的帮助可能不大,所以在文末这边只提醒三件事:

  1. 30~80%1RM重量做到力竭,肌肥大效应是差不多的
  2. 就肌肥大而言做越慢不会越有效,如果有人你说做越慢越好,原理是因为......(broscience)你可以再回来看看这篇文章,说不定被我说中了
  3. 适度慢的确可以增进感受度(MMC),但大概一下(向心加离心)4秒就够了,没有必要弄到8秒10秒的

以下是在上文中所讨论的研究,研究的主要结果是快速与慢速对于肌肉发展的影响以及快速与慢速对于力量发展的影响。

1. 2006 Michiya Tanimoto et al. 的研究

快速组(1下3秒) vs. 慢速组(1下6秒)

受试者:快8人、慢8人,没受过训练

快:80%1RM 向心收缩1秒 休息1秒 离心收缩1秒 ;大约这个速度的8RM

慢:50%1RM 向心收缩3秒 离心收缩3秒;大约这个速度的8RM

计划:坐姿腿屈伸 一次练3组,每组都力竭,一周练3次,练12周

结果:

肌肥大成长,以MRI测量膝伸肌(knee extensor):4.3% VS 5.4% 没有显著差异

力量成长,测量Knee extension 1RM:31.8% VS 28.1% 没有显著差异

2. 2005年 Joanne Munn et al. 的研究

快速组(1下2秒) vs. 慢速组(1下6秒)

受试者:快35人、慢35人,没受过训练

快:向心1秒 离心1秒;大约这个速度的6~8RM

慢:向心3秒 离心3秒;大约这个速度的6~8RM

计划:二头肌弯举 一次练3组,每组都力竭,一周练3次,练6周

结果:

肌肥大成长,测量臂围与皮褶:2.1% VS 2.6% 没有显著差异

力量成长,测量二头肌弯举 1RM:42% VS 48% 没有显著差异

3. 2008年 Michiya Tanimoto et al. 的研究

快速组(1下3秒) vs. 慢速组(1下6秒)

受试者:快12人、慢12人,没受过训练

快:85%1RM 向心收缩1秒 休息1秒 离心收缩1秒 ;大约这个速度的8RM

慢:55%1RM 向心收缩3秒 离心收缩3秒;大约这个速度的8RM

计划:全身性阻力训练,每组都力竭,一周练2次,练13周

结果:

肌肥大成长,以超声波测量七处肌肉厚度平均:9.1% VS 6.8% 没有显著差异

力量成长,测定五种动作1RM平均:41.2% VS. 33.0% 没有显著差异

4. 2008年 Sharon Rana et al. 的研究

快速组(1下2~4秒) vs. 慢速组(1下14秒)

受试者:快8人、慢8人,没受过训练

快:6~10下 向心1~2秒 离心1~2秒

慢:6~10下 向心10秒 离缩4秒

计划:腿举、深蹲、坐姿腿屈伸各三组,每组都力竭,一周练2~3次,练6周

结果:

肌肥大成长,以Bod Pod测量骨骼肌重:2.2% VS 2.0% 没有显著差异

力量成长,测定三种动作1RM平均:54.2% VS. 27.9% *达到显著差异

5. 1993年 Young and Bilby et al. 的研究

快速组(1下2) vs. 慢速组(1下4~6秒)

受试者:快8人、慢10人,没受过训练

快:8~12下 向心1秒 离心1秒

慢:8~12下 向心2~3秒 离心2~3秒

计划:深蹲四组,最后一组力竭,一周练2~3次,练7周

结果:

肌肥大成长,以超声波测量股四头肌外侧厚度:24.4% VS 21.0% 没有显著差异

力量成长,测定深蹲 1RM平均:21.0% VS. 22.5% 没有显著差异

以上5篇研究中有5篇显示快速组与慢速组肌肉成长的效果差不多。

有4篇显示快速组与慢速组力量成长差不多,有1篇显示快速组力量成长较为突出。

看完这些研究之后,可能会有人觉得,你这些受试者都是没受过训练的,能适用于已经练了一段时间(例如:4年)的人吗?

我们先想想看,假设慢速训练真的对长肌肉比较有效,那么在新手蜜月期都看不太出什么效果了,更遑论是练了好几年的老鸟?那肯定是更看不到效果。会不会是新手能承受的训练量有限,所以给他额外的慢速刺激也没效?

前面有两篇研究单次只给受试者练3组,根据James Krieger 2010年这份研究,一次练3组的训练量还没达到饱和,4~6组可以比3组有更好的肌肥大反应。所以不会有过量训练的问题。

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同样的重量下,快速组跟慢速组会不会其实和time under tension(肌肉处于张力的时间,简称TUT)都一样,所以决定肌肥大的其实是TUT?老实说这个问题我还真的很难回答,因为现有的研究几乎是测试大重量做快速 VS 低重量做慢速,不过S Rana 这篇研究有比较低重量做快速(25重复次数reps) VS 低重量做慢速(8重复次数reps),两者用的重量差不多,都做到力竭,快速组一下约3秒,慢速组一下约14秒。

这样一组所用的时间:

快速组=3x25=75秒

慢速组=14x8=112秒

两组肌肥大差不多(6% VS 2%),但是快速组耐力进步多一些(61% VS. 32%),慢速组力量进步多一些(21% VS. 27.9%)。这例子似乎显示了,用TUT来计算肌肥大似乎不是个很准确的工具,同样的重量下,TUT 75秒与112秒却有差不多的肌肥大效果,恐怕还有TUT以外的条件会影响着肌肥大效应 是我们需要考虑的。

而Strengtheory的站主Greg Nuckols在这篇文章提到:(大意)TUT他不认为是个预估肌肥大成效的好方法,计算艰苦的组数(hard sets)比较会是好方法。(Greg Nuckols不仅在力量举三项有杰出的表现,也是热爱研读论文的运动科学家)

注1:RM(repetition maximun),100公斤的卧推我可以推一次,那么100公斤就是我的1RM,而胖虎比较强, 200公斤可以推一次,100公斤可以推20次,那么100公斤就是胖虎的20RM,也同时是他的50%1RM(50% x 200kg = 100kg),这边只用简单的例子跟大家说明。你若听一些专业教练的说明,他们会对RM的定义有更复杂的定义,不过这边就先不提了。

注2:向心收缩──指的是我们将重量举起来时肌肉缩短的这一段动作;而离心收所指的是──当我们当重量放下 肌肉被拉长这一段动作。以卧推为例,当我们把杠子慢慢下降到胸口,这时胸肌逐渐被拉长,这就是离心收缩。

注3:MVC(maximal voluntary contraction)指的是在做某一个动作时,肌肉可以产生的最大张力,测定方法为让受试者试图尽全力移动一个不可动的物体,然后记录受试者的肌肉张力与肌电讯号。

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