瑜伽英雄坐膝盖不舒服，坐不下去？把这4个动作认真做一遍再试

今天和大家聊一聊，大腿前侧的柔韧性。昨天刚写过一篇文章，强调在瑜伽练习中要平衡，不能有偏好。

在腿部肌肉的练习上，最容易出现的偏好是：总是强调大腿前侧的肌肉力量，而忽略了大腿前侧也是需要柔韧性的。我们会看到很多人大腿前侧有一块肌肉比较突出，影响整个腿型的线条，这时候就需要关注大腿前侧的柔韧性了。

大腿前侧柔韧性不够，最简单的例子就是瑜伽英雄坐坐不下去，就算勉强坐下去了，也会发现膝盖不舒服。这是因为膝关节代偿了大腿前侧的柔韧性。

那如何增加大腿前侧的柔韧性，哪些题是能够增加大腿前侧的柔韧性呢？我们一起来看一看。

1、英雄坐

• 双膝并拢跪在垫子上，
• 小腿向两侧打开，用手把小腿肚向后向外拨，
• 然后臀部坐在双腿中间。
• 检查双脚脚踝内外侧是否平衡伸展，让小脚趾也努力的沉向地面。
• 骨盆端正，脊柱立直，腰曲自然

如果还是感觉到有压力，可以在臀部下方垫瑜伽砖

如果觉得很轻松，可以身体后仰，逐渐过度的卧英雄式。

2、骆驼式

也是一个可以温和拉伸大腿前侧的瑜伽体式

• 跪在垫子上，双膝分开与骨盆同
• 膝盖脚背落地或者脚掌踩地
• 双手四指在后扶住髋
• 吸气，脊柱延展，收腹部，卷尾骨，骨盆后倾
• 呼气，胸腔上提，头颈带的脊柱向上向后延展，双手一起去抓双脚脚后跟
• 保持自然的呼吸。

如果感觉很有压力，双手暂时不要去抓脚后跟，脊柱向上向后延展，胸腔上提，尽量推胸腔向天花板的方向。

如果感觉很轻松，可以双手与同侧脚掌相合或者直接落到地面，或者试着抬起一侧小腿脚后跟去找臀部

3、弓式

• 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽。
• 弯曲双膝盖，双手抓双脚踝
• 吸气，抬双膝、大腿离开地面，同时带动胸腔离开地面，腹部压地
• 呼气，抬头向上看，保持

在保持的过程中：大腿主动向上抬；小腿向上向后用力和手臂对抗；胸腔打开肩膀后展下沉。

4、靠墙的弓步变体

• 前腿成弓步，小腿垂直地面
• 弯曲后腿膝盖，小腿脚背完全靠墙，确保脚掌在小腿的延长线上，让脚踝两侧平衡
• 双手放在膝盖上，或者双手在身体两侧扶瑜伽砖
• 保持2~3分钟换边练习。

这个体式在保持时，力的方向不一样，它的作用也不一样。

• ①、在保持的时候，骨盆向前向下用力。注意是整个骨盆向前向下，而不是骨盆前倾。这时候拉伸的侧重点是：髂腰肌。

• ②、右保持的时候，骨盆和整个身体向后移动，让臀部和脚后跟无限靠近。注意是骨盆和整个身体向后靠，如果你只是撅着臀部向后靠，腰就会不舒服。这时候拉伸的侧重点是：大腿前侧。

这两种用力的方法都没有错，就看你是为了什么目的来做这个动作。如果你是为了拉伸髂腰肌，下竖叉，增加髋关节后仲的能力，增加后弯幅度，你就用第一种种方法；你是为了拉伸大腿前侧，那你就用第二种方法。

大家在做动作的时候，多关注身体的感觉，找到力的不同走向对身体产生的影响，观察身体的变化，这有助于我们建立身心的联系和更精微的调整，更高效的练习。

把这几个动作认真的练一练，再来看看你的英雄坐变化有多大。

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