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越来越多的女生追求翘臀身材，饱满的臀型可以让双腿显长，让下肢曲线更加完美，从而提高自身的魅力。  相比于比较干瘪，没有线条感的纤瘦身材，女神的翘臀身材更能吸引男生的眼光，提高女生的自信力。 坚持臀训练，可以提高下肢的稳定性，增强髋关节的灵活性，改善扁平臀、盆骨前倾的不良体态。  对于缺乏运动的女生来说，很多人下肢会显得比较肥胖，臀型脂肪囤积，而久坐还会导致臀型扁平，加速臀型下垂。 而有氧运动比如慢跑，虽然能帮你减掉臀腿多余的脂肪，却无法帮你塑造一个紧致、上提的臀型。只有加强臀部力量训练，锻炼肌肉，提高肌肉量来支撑臀部，提高臀部线条，才能塑造一个完美的翘臀。  而练臀的黄金动作，当然离不开深蹲，非深蹲莫属。深蹲不但能锻炼臀部，还能锻炼双腿，提高臀部线条的同时，还能让双腿显长。 来看看这个女孩，每天坚持100个深蹲，30天后臀围有什么变化？  这个女孩本身比较健壮，初始臀围是105cm，刚开始的时候100个深蹲都是分组完成的，她会一边听音乐一边做深蹲，100个深蹲分为几组就完成了。  不过深蹲的天数越多，身体也就越娴熟，一次连续完成的深蹲个数也从20个提高到40个，每天100个深蹲很快就完成了。 深蹲训练20天后，她觉得徒手深蹲已经没有难度了，于是进行负重深蹲，给身体提高训练难度。  30天后我们来看看臀围对比照，改变是很明显的。女孩的臀围提高了1.6cm，小腹也变紧致了，我们从图片就能发现区别。   因此，想要提高臀部线条，深蹲动作是不可忽略的。当然，除了深蹲，我们还可以加入其它练臀动作，效果也会更加明显。比如常见的臀桥、箭步蹲都是练臀、提高臀部型的有效动作。 羡慕女神的翘臀身材？下面分享一组徒手练臀动作，坚持2个月，让你的臀型变得紧翘起来，练出浑圆的翘臀，拥有女生的蜜桃臀！ 动作1、深蹲  动作标准：挺直腰腹，避免驼背，双脚开距与肩同宽，脚尖跟膝盖同方向，斜向外45度，慢慢下跌至臀部与膝盖同高，停顿一下，恢复站姿。每侧进行15次，循环4组。 动作2、箭步蹲  动作标准：一只脚向前跨一步，呈现弓步蹲姿势，膝盖不要超过脚尖，蹲至大腿与小腿垂直时，恢复自然站姿，然后换另一只腿进行。每侧进行10次，循环2组。 动作3、抬高背部的臀桥  动作标准，让背部靠在一张凳子上，双脚撑地，臀部靠近地板，然后臀部带起身体，慢慢抬起臀部。动作进行15次，循环4组。 动作4、高位臀桥 动作标准：上身体躺在地上，双脚靠在凳子上，进行高位臀桥。记得收紧饱腹核心，脚后跟为支点，让臀部慢慢拉起身体。动作进行15次，循环4组。 动作5、跪姿后踢腿 动作标准：俯卧跪姿，双手撑地，然后抬起一只腿，向后方直踢，进行15次后，换另一只腿进行，循环2次。 动作6、平移深蹲 动作标准：这个动作跟深蹲标准是差不多的，这是要走动起来，对臀部的刺激会更大。动作进行15次，循环4组。 |
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