脊柱越灵活，人就越年轻 why？ 1、脊柱越灵活健康，人就不容易圆肩驼背头前移，体态好，气质就会好，人看起来自然年轻精神。 2、脊柱越灵活健康，脊柱的稳定性好，就不容易患腰椎间盘突出、腰肌劳损等亚健康问题，没有身体疼痛的人，精力会相对充足，不容易疲倦，心情也会更好，自然更显年轻。 3、脊柱越灵活健康的人，附着在脊柱周围的神经系统也会更加的健康，血液循环也会更好，人的精神状态自然就好，气血也不会差，看起来就更显年轻。 那么，今天就给大家分享18个灵活脊柱的练习，从脊柱的热身、伸展、扭转、稳定、放松5个方面，全面灵活脊柱，一起来看看吧： 一、脊柱的热身 动作1-2、猫牛式 - 跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽
- 双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸
- 呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱
- 重复练习10-20组，直到身体微微发热
二、脊柱的延展 动作3：婴儿式 - 跪立在垫面上，双腿并拢
- 或者打开略比髋宽
- 双脚并拢，臀部坐向脚后跟
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 前额放在垫面上，双手臂伸直
动作4：小狗式 - 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
- 双手臂向前伸展，胸腔向下靠近垫面
- 前额点地，保持5-8个呼吸
动作5：新月式 - 山式站立，将右脚向右一大步
- 左小腿垂直垫面，吸气延展脊柱
- 双手向上举过头顶，呼气后弯
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作6-7：下犬式-上犬式 - 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿
- 脚后跟向下踩，延展脊柱
- 保持5-8个呼气，身体向前穿越
- 来到上犬式，双腿髋部抬离垫面
- 胸腔打开延展，伸直手臂
- 保持5-8个呼吸，重复练习2-3组
动作8：小桥式 - 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
- 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作9：弓式 - 俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双手从外侧抓住双脚，吸气延展脊柱
- 呼气，双小腿向后向上
- 胸腔打开，保持5-8个呼吸
三、脊柱的扭转 动作10：小狗式+扭转 - 从小狗式开始
- 将左手臂从身体前侧穿过
- 脊柱向右侧扭转
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作11：坐姿脊柱扭转 - 简易坐
- 吸气，脊柱延展双手侧平举
- 呼气，身体向右扭转
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作12：高弓步+扭转 - 山式站立，将左脚向后一大步
- 右小腿垂直垫面
- 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
- 左侧手臂抵住右大腿外侧
- 双手合十，保持5-8个呼吸，换另一侧
动作13：仰卧脊柱扭转 - 仰卧在垫面上，屈双膝
- 右腿在上，双腿相互缠绕
- 吸气延展脊柱，双手侧平举
- 呼气身体向左扭转
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
四、脊柱的稳定 动作14：树式 - 山式双手扶髋，重心移至右脚
- 屈左膝，左脚踩于右腿内侧
- 手臂上举延展，双手合十
- 脊背延展向上，双肩放松
- 收腹，停留5-8轮呼吸换反侧
动作15：幻椅式 - 山式站立，双脚打开与髋同宽
- 吸气延展脊柱，双手臂前平举
- 呼气屈髋屈膝，向下
- 膝盖和肩膀都不要超过脚尖
- 保持5-8个呼吸
动作16：斜板式 - 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 双脚打开与髋同宽，吸气，收紧核心
- 呼气，伸直手臂，身体离开垫面
- 整个身体呈一条直线，保持5-8个呼吸
动作17：船式 - 坐立在垫面上，屈双膝靠近身体
- 吸气，延展脊柱，呼气，抬起双脚向上
- 身体躯干微微向后倾
- 初学者可以保持屈膝，有经验的伽人
- 可以伸直双腿，保持5-8个呼吸
五、脊柱的放松 动作18：炮弹式 - 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 吸气，抬头，胸腔靠近躯干
- 整个身体蜷缩在一起
- 呼气，臀部向上，身体向后滚动
- 吸气，臀部向下，身体向前滚动
- 重复前后滚动10-20次，放松按摩脊柱
- 有经验的伽人可直接滚动至站立
|
