【视频】认知疗法：打破错误假设！重新评判自我！

以下是文字版（4000字左右）：

大家好，我是安大雄

对于焦虑症与抑郁症的患者来说，都知道要接纳，可接纳本身也是需要认知作为基础，如果我们把焦虑症抑郁症看作是妖魔鬼怪，它会害的自己没有未来，让生活越来越糟糕，这么可怕的东西，谁也接纳不了。更不用说，每天还要跟它朝夕相处，想想都觉得可怕。

但事实就是，焦虑抑郁其实没那么可怕，这个我就不多说了，大家可以看看我之前的视频。

我们都愿意接受好的东西，也都害怕坏的，但生活中很多事情，都没有写着这是可爱的，这是可怕的，这是对的，这是错的，大部分的事情都是我们自己在做各种区分，或者人们之间达成了某一种协议，这是好的，这是坏的，这是成功，这是失败，而且不同的文化，不同的场合，对不同的人都会有判断标准的差异。

那么对自己，对他人，对生活的评判标准是我们认知的很重要的一部分，很多错误的，偏激的标准也是导致我们焦虑抑郁的重要原因。

本期视频，我们就借着认知疗法的一个概念，潜在假设，来深入的了解这个问题。

01

潜在假设（中间信念）

——

在认知的系统中，处在消极的自动化思维和核心信念之间的，被称作潜在假设，或者叫中间信念。

它是我们判断事情的标准和规则，也是指导我们行为的准则，很多焦虑抑郁的朋友，他们的假设和规则往往是不清晰的，或者是绝对化的，这些假设和规则被制定出来的目的，就是为了逃避消极的核心信念，避免正面面对消极信念，结果反而强化和维持了这个信念。

举个例子，有这样的一条核心信念：我很失败！

往往认为自己很失败的人，都会有很多判断自己成功和失败的标准。比如说：

• 如果我每件事都做好，我就会成功。
• 如果我粗心，懒惰，我就会失败。
• 如果我有钱，就是成功的，现在我没什么钱，所以我很失败。
• 有对象，家庭幸福就是成功，单身就是失败的。

那么根据这些假设，他就会发展出来很多想法和应对策略。

比如说，严格要求自己，把注意力放在自己的缺点上，不断地想改正缺点，在工作学习上要求自己必须努力拼搏，遇到问题也不会问别人，因为问别人就是承认自己能力不行，要么就是在做事情之前，会过分紧张，担心出现失败的结果

这些假设有时候还是很有效的，激发自己的更加的努力，如果一切顺利还好。

但遭遇失败的时候，会出现什么想法呢？

我应该做得更好，我之前太懒惰了，我还是很难改变的，我必须要成功。于是出现了很多自我批评，很自责的想法。

情绪就会陷入紧张和沮丧。在这样的情绪下很容易影响行动力，让自己回避挑战，于是假设与消极思维一起，不断地强化消极的信念，让负面情绪更加持续。

也就是说，问题并不是出在自己还不够努力上，问题是这个信念本身就是消极的，这个假设和规则，评判标准也是以偏概全的，在成功的情况下还能凑活，但在遇到挫折打击的时候，这个平衡很容易打破，完全滑到消极的一面了，最后不断地延续消极的信念。

02

应该和必须

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到底什么是错误的假设呢？

如何识别它呢？

很简单，它们往往通过内心对话的形式展现出来，最常见的有两种句式：

第一种是：如果。。。。，就会。。。。

• 如果我睡不好，就会影响我康复的过程。
• 如果我不把事情做到最好，就会被批评指责。
• 如果我不赶快康复，就会一事无成，未来会很糟糕

还有一种句式就是，我应该。。。，我必须。。。。当然，这个句子后面， 往往潜藏了一个“否则”。

• 我必须证明自己，否则别人会看不起我。
• 我应该赶快睡着，否则明天就会很难受。
• 我应该让别人满意，否则就会受到批评，别人会讨厌我。

这些假设和规则在我们的生活中相当的普遍，它的来源也是环境和成长经历的影响，最后成为了自己的信念，也就是自己认同它们，然后使用它们指导自己的行为。

这些假设看似是在帮助自己，要求自己变得更好，实际上是在逃避，是在利用恐惧逼迫自己达到某个理想效果，是强迫自己去摆脱真实自我，成为那个理想自我。

03

自我要求or自我限制

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现在很多成功学的文化，都在不断地告诉我们，作为学生，应该怎么样，作为妻子丈夫应该怎样，想要成功，应该如何如何。这些都是对我们的社会角色的要求。

如果我们不去有意识的觉察，有意识的分清楚角色和真实自我的区别，很容易会把自己的自尊和自信完全等同于自己的角色和社会要求。

不管是金钱地位，物质财富，还是被认可，被爱，这些来自自身之外的东西，逐渐地成为了判断自身价值和存在感的唯一标准。

但问题来了，这些标准本来就是真实存在的啊？

确实我没钱，就是比有钱的生活要差一些。

没错，但不能直接的把自尊自信和这些社会标准完全的划等号，这是一部分，不是全部。

而且社会标准其实没那么严格，没有要求每个人必须财务自由，必须事事都完美，都要考好大学，都能找到灵魂伴侣，不是所有人都是马云，都是李嘉诚。大部分人都是平凡的。

其实无论有没有外在的成功，有没有别人的赞美，都不能完全否认我们内在的品质和价值，人的存在本身就是价值，本身就包含了各种可能性和选择的权利，甚至我们换一个角度来说。

我们自身的价值不取决于别人的评判，价值感大部分取决于自己对自己的评判。

我们回到刚才的假设，重新再看这些假设，其实他们都是自己创造的判断标准，我们内心大部分的焦虑抑郁也都来自自己创造的这些规则，根据这些标准，给自己贴上很多标签，比如失败，卑微，一事无成。

很多人说这是自我要求啊，这是好的啊，但要求本身也是一种自我限制。

错误的偏激的假设出现后，把未来的可能性就限定在了一个很小的范围，一旦超出这个范围了，就很容易接受不了。

但事实是这样吗？

世界应该是公平的。但不公平也是存在的，如果遇到不公平你该怎么办呢？

别人应该对我好，如果偶尔忽略你的时候呢？

我就不应该焦虑抑郁，但焦虑抑郁的人也是很多的。这也是时代的潮流啊说明你也很赶时髦啊~

一旦超出这个假设允许的范围，会进一步的自责，把自己再逼回这个小圈里面。有个成语形容的很准确，画地为牢。

因为一旦出去，就是危险的，就是焦的，紧张的，很有可能发生不好结果的。

对于失眠焦虑的人来说，觉得自己应该要睡着，否则就是不正常的。但其实睡不着也不要紧，睡觉本来就是为了休息，躺着放松也是一种休息，不一定非要做梦才叫休息。

对于急于康复的人来说，我应该康复，我不应该焦虑抑郁，但焦虑抑郁也是一种合理现象，自己的问题慢慢解决了，自然会好转的。

我们在建立自己的规则时，没有去进行理性思考，创造了很多错误的评判标准。

这些更多的是限制，因为没有照顾到全面和具体，只允许一部分可能性发生，排斥其他的可能性。也没有一个正确的动机。

04

爱or恐惧

——

很多人都在想方设法的塑造自己，让自己达到某个成功的结果，但往往事与愿违，为什么呢？

其实很多人改变的出发点不是为了让自己变得更好，而是避免变得更不好。怎么理解呢？

很多人努力去获得某些东西，努力的成为自己理想中的那个自己，不是为了实现自己的潜力，施展才华，而是为了避免一些不好的结果。

• 如果我不减肥，就会没人爱。所以为了避免孤独终老，必须认真减肥。
  
• 如果我不认真努力的学习，就会考不上好大学，没有好工作，一辈子一事无成。
  所以为了避免一事无成，我必须好好学习。
• 如果我不讨好别人，随便拒绝别人，别人就会讨厌我，会背后说我闲话。所以，为了避免别人讨厌我，不认可我，我应该顺从他们啊。

不是说好好学习，减肥，顺从别人不对，而是这些标准的出发点只有一个，就是恐惧。

为了缓解恐惧，所以要求自己去改变，甚至是强迫自己应该。。。必须。。。。

恐惧是一种破坏的力量，只会不断地让自己变得越来越狭隘，封闭，焦虑，生活范围越来越窄，因为在这安全区之外，全是恐惧，所以我必须要好好的躲在里面，千万不能出去啊。

最后会发展成强烈的企图心和控制欲。我一定要避免失败啊，我害怕糟糕的未来，我担心别人的批评啊。

但这个圈，也就是所谓的假设和标准，其实都是自己创造出来的，不是说它是完全错误的，而是不全面的，考虑不周到的。

如果真的希望自己成功，要做的不是制定各种目标和要求束缚自己，利用恐惧威胁自己，逼迫自己成功。如果我不改变，我就完蛋了。这样只会让自己很有压力。

而是相信自己，寻找自己的优势和特长，去发挥自己的潜能。因为你本来就拥有潜能，也有时间，这都不需要去拼命获得，只需要使用它，施展它。

如果你想要避免不好的结果，不是持续的防范和担忧它，而是去相信好的结果会发生，去真的做一些事情，让好的结果发生，既然好的结果已经发生，自然不好的结果就会避免了。

最后，我们到底如何判断一件事情是好是坏呢？

用好坏的二分法来判断事情，是小孩子做的事，所有的事情都有两面性，这两面看起来对立，但也是统一的，问题就在于自己能不能看到同时看到两面。这就是整合的思路。

就像失败很痛苦，但也是一种学习，是成功的铺垫，没有失败的经验积累，就没有成功。焦虑抑郁的问题让自己很痛苦，但对内心的成长所带来的价值是花多少钱都买不来的，所有的问题其实都是机遇，所有的烦恼都是菩提。

04

建议和方法

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最后我们总结一下，如果你感觉自己没有存在感价值感，感觉自己很失败，感觉别人和环境让自己很痛苦，请往上追溯一个问题，就是你是用什么样的标准评判它们的呢？

找到他，可以写下来，然后进行上期视频提到的，理性反驳的五个问题，用理性的全面的思考，让自己打破这个错误假设。

如果要真的评判自己，当然也是可以的，请全面的思考，从多个角度，对不同的可能性做出更多具体的判断标准。

尤其是失败的时候，处在困境的时候，自己不能下消极的定义，而是给自己建设性的，更有适应性的定义。比方说，如果失败了，不代表自己是失败的，反思一下，吸取经验，下次再尝试，成功的机会更大。

在情感层面，不要利用恐惧强迫自己，必须应该达到某个效果，想方设法的避免不好的结果，这是很累的，很费力的。

请先相信自己是可以做到的，同时认可自己的能力。然后去使用这些能力就好了，加上时间，就会自然的达到那个结果了，这其实是毫不费力的。

本期视频内容到这里就结束了，下期视频会是一个系列，针对自动化思维的问题，去讲解各种消极的错误的思维方式，思维方式说完了。

我们会进一步去探讨不同的性格特质，完美主义，讨好型人格，受害者思维等等的这些人格特点，去给大家一些调整的建议。

我会尽量做到全面和具体，说一些具体的方法。