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瑜伽老师需知的 10 个体式调整手法,发力方式一目了然(收藏级)

 神明的食粮圣地 2020-04-04
练习瑜伽的朋友都知道,自己练习和有老师带着练习完全是不一样的感受,特别是当被老师辅助的时候,对身体的觉知瞬间提高了,也会突然明白 “哦,原来这个体式要这样发力的,这边是要延展的……”。

当被老师辅助,你对体式的理解也会变得豁然开朗。

今天给大家看看10个瑜伽体式的调整手法,希望大家在看的过程中,可以更好地明白体式的发力点。

10个瑜伽体式的调整手法

1.下犬式

双手放在练习者的手背上,稍微用力向下压
特别是虎口的位置,要用力向下压实地面


轻轻抓住练习者的大臂,稍微向外旋转
找到肩膀和脖子之间的空间


右手放在右脚踝后侧,向下压实
左手放在练习者大腿上(靠近膝盖的位置),内旋大腿,同时把大腿前侧肌肉向后拉


双手放在脚踝后侧向下压实,让脚跟扎实地面


双手手肘抱住练习者腹部,提醒核心内收上提
同时用上半身将练习者的骨盆向后向上提

2.犁式

双手放在练习者脚踝后侧,向后拉


膝盖顶住练习者腰两侧向上提
双手握住练习者大腿根部,将骨盆向脚的方向引导


用瑜伽带套住练习者的髋部,双手拉住瑜伽带向上提


让练习者双手套住自己的脚踝,双腿向后拉
双手握住练习者的髋部,转动骨盆向脚的方向

3.半鱼式扭转

单膝跪地在练习者背后,左脚踩住右脚内侧
左膝盖顶住练习者肋骨外侧上体
右手拉练习者右肩膀向后展开,左手辅助练习者脊柱向上延展 


右手拉住练习者右肩膀前侧向后向上展开
左手在练习者右膝盖外侧向上提


右手放在练习者髋部右侧向下沉
左手引导左肩膀向上延展

4.船式

左手放在练习者上背部,引导脊柱向上延展
右膝盖抵住练习者膝盖窝下方去伸直双腿
右手放在练习者小腿下方,给一个上提稳住的力量

5.平衡前屈

站在练习者身后,膝盖抵住练习者背部
双手握住练习者脚踝,往身体方向靠拢

6.坐立前屈

右膝盖抵住练习者臀部后侧
双手放在大腿根部,引导大腿内旋同时向下压实


在练习者身后,膝盖跪地稳定骨盆
双手放在肩胛骨外侧,向前延展


对于初学者,可以先用右手引导脊柱向上延展
左手放在左肩膀,引导打开肩膀,同时胸腔上提


坐在练习者背后,双脚踩在骨盆上端两侧,转动骨盆向前

7.骆驼式

在练习者身后单膝跪地,双手托住上背部
向上延展同时拉长背部


坐在练习者后侧,一脚放在髋部向前推
另外一只脚放在上背部引导脊柱往头顶方向延展
双手抓住大臂外旋

8.侧板式


站在练习者身后,右膝盖抵住左髋后侧,右放在右髋前侧向后展开
左手放在左肩膀前侧向上延展


在练习者身后单膝跪地,右手在右髋外侧引导向上
左手放在左肋骨外侧,引导肋骨外侧往左手向上延展


双腿夹住练习者右大腿,稳定双手和髋部
右手放在右肩胛骨外侧,稳定身体
同时左手引导练习者左手斜向上延展

9.战士二式

站在练习者身后,双手放在练习者小手臂下方,向两侧延展


右脚抵住练习者右脚外侧,让右脚外侧往下压实
双手引导右大腿外旋同时向地下扎根

10.婴儿式

站在练习者身后,双手压住练习者骨盆向下压实


小腿夹住髋部两侧向后延展
双手放在肩胛骨外侧,引导脊柱向前延展

练习瑜伽体式,要先理解这个瑜伽体式,哪里需要延展,哪里需要发力,该怎么配合呼吸。

希望以上的瑜伽体式手法调整,可以让大家更好地理解体式,举一反三,让你的体式练习事半功倍。

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