瑜伽老师需知的 10 个体式调整手法，发力方式一目了然（收藏级）

练习瑜伽的朋友都知道，自己练习和有老师带着练习完全是不一样的感受，特别是当被老师辅助的时候，对身体的觉知瞬间提高了，也会突然明白“哦，原来这个体式要这样发力的，这边是要延展的……”。

当被老师辅助，你对体式的理解也会变得豁然开朗。

今天给大家看看10个瑜伽体式的调整手法，希望大家在看的过程中，可以更好地明白体式的发力点。

10个瑜伽体式的调整手法

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1.下犬式

• 双手放在练习者的手背上，稍微用力向下压
  

• 特别是虎口的位置，要用力向下压实地面

• 轻轻抓住练习者的大臂，稍微向外旋转
  

• 找到肩膀和脖子之间的空间
  

• 右手放在右脚踝后侧，向下压实
  

• 左手放在练习者大腿上（靠近膝盖的位置），内旋大腿，同时把大腿前侧肌肉向后拉

• 双手放在脚踝后侧向下压实，让脚跟扎实地面
  

• 双手手肘抱住练习者腹部，提醒核心内收上提
  

• 同时用上半身将练习者的骨盆向后向上提
  

2.犁式

• 双手放在练习者脚踝后侧，向后拉
  

• 膝盖顶住练习者腰两侧向上提
  

• 双手握住练习者大腿根部，将骨盆向脚的方向引导
  

• 用瑜伽带套住练习者的髋部，双手拉住瑜伽带向上提

• 让练习者双手套住自己的脚踝，双腿向后拉
  

• 双手握住练习者的髋部，转动骨盆向脚的方向

3.半鱼式扭转

• 单膝跪地在练习者背后，左脚踩住右脚内侧
  

• 左膝盖顶住练习者肋骨外侧上体

• 右手拉练习者右肩膀向后展开，左手辅助练习者脊柱向上延展 

• 右手拉住练习者右肩膀前侧向后向上展开

• 左手在练习者右膝盖外侧向上提

• 右手放在练习者髋部右侧向下沉
  

• 左手引导左肩膀向上延展

4.船式

• 左手放在练习者上背部，引导脊柱向上延展
  

• 右膝盖抵住练习者膝盖窝下方去伸直双腿

• 右手放在练习者小腿下方，给一个上提稳住的力量
  

5.平衡前屈

• 站在练习者身后，膝盖抵住练习者背部

• 双手握住练习者脚踝，往身体方向靠拢

6.坐立前屈

• 右膝盖抵住练习者臀部后侧

• 双手放在大腿根部，引导大腿内旋同时向下压实
  

• 在练习者身后，膝盖跪地稳定骨盆
  

• 双手放在肩胛骨外侧，向前延展

• 对于初学者，可以先用右手引导脊柱向上延展
  

• 左手放在左肩膀，引导打开肩膀，同时胸腔上提

• 坐在练习者背后，双脚踩在骨盆上端两侧，转动骨盆向前

7.骆驼式

• 在练习者身后单膝跪地，双手托住上背部

• 向上延展同时拉长背部
  

• 坐在练习者后侧，一脚放在髋部向前推

• 另外一只脚放在上背部引导脊柱往头顶方向延展

• 双手抓住大臂外旋

8.侧板式

• 站在练习者身后，右膝盖抵住左髋后侧，右放在右髋前侧向后展开
  

• 左手放在左肩膀前侧向上延展

• 在练习者身后单膝跪地，右手在右髋外侧引导向上
  

• 左手放在左肋骨外侧，引导肋骨外侧往左手向上延展

• 双腿夹住练习者右大腿，稳定双手和髋部

• 右手放在右肩胛骨外侧，稳定身体

• 同时左手引导练习者左手斜向上延展

9.战士二式

• 站在练习者身后，双手放在练习者小手臂下方，向两侧延展

• 右脚抵住练习者右脚外侧，让右脚外侧往下压实
  

• 双手引导右大腿外旋同时向地下扎根

10.婴儿式

• 站在练习者身后，双手压住练习者骨盆向下压实

• 小腿夹住髋部两侧向后延展
  

• 双手放在肩胛骨外侧，引导脊柱向前延展

练习瑜伽体式，要先理解这个瑜伽体式，哪里需要延展，哪里需要发力，该怎么配合呼吸。希望以上的瑜伽体式手法调整，可以让大家更好地理解体式，举一反三，让你的体式练习事半功倍。