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正念练习中的两种方法

2020-04-05  心理諮商張老師
注意力和情绪调节都被认为是正念的关键机制,在正念干预中同时囊括了两种截然不同的关于注意力和情绪调节的训练。


一种训练是集中注意力(Focused Attention,简FA),也叫“止”的方法,在这种训练中,注意力会从消极的想法和情绪中脱离出来,而集中在对所选择的中性对象(如呼吸)上,注意到思绪何时从所选择的对象上游移,以及通过重新引导或转移到目标对象来脱离那些心烦意乱的事情、负面情绪、反刍或忧虑。FA被认为可以培养心境的平静和稳定,减少痛苦的想法和情绪的产生。


另一种训练是开放监控(Open Monitor,简OM),也叫“观”的方法。注意力会被引导到困难的经历中去,即有意识地与之接触。与FA相反,OM冥想不涉及任何特定的焦点对象,也不脱离消极思想或情绪,或期望它们减少;相反,OM需要培养“对感觉、知觉和内源性刺激的自动认知和情感解释的非反应性意识”
OM不是减少痛苦情绪的发生,而是被认为改变一个人与这些情绪的关系,从而使次要的反应活动不会助长或维持这些情绪。这种非反应性的感知被认为是MBIs发挥作用的中心机制,可以导致积极的心理释放。通过有意识地转向而不是远离困难的想法和情绪,OM被认为可以促进痛苦的忍耐力、非反应性和习惯化,类似于暴露。


MBSR和MBCT大约一半的治疗时间用于通过集中注意力方法进行注意力训练,另一半时间用于通过开放监测方法培养非反应性。由于这两种实践是同时进行的,因此很难评估它们各自对治疗结果的贡献。

由来自5所大学的11名正念研究人员组成的正念研究协作组织(MRC) 将MBCT分解为单独的FA和OM的核心练习,在一项随机对照组实验中,评估每个独立练习的机制,并与组合的MBCT相比较。FA程序材料更多地涉及定向注意的目标、对象或锚点,OM材料强调跟踪、记录或标记瞬态刺激。

研究结果证实了——

△ 在获得的技能方面,

  • OM参与者更倾向于使用情感和思维标记来应对短暂的负面情绪,

  • FA参与者更倾向于在焦虑时使用呼吸焦点。

  • OM训练导致了非反应性最大的增长,

  • FA训练导致最大的注意力控制的增加。


除了与正念相关的技能,FA和OM训练也导致了关于冥想的目的和后果的不同信念:

  • OM参与者更倾向于相信冥想是一种更能意识到自己的思想和情绪的方法,而不是期望减少不愉快的精神状态;

  • FA参与者更倾向于相信冥想可以减少消极的心理状态,增加积极的心理状态。


有趣的是,除了认为冥想可以改善痛苦外,FA的训练并没有改变参与者对冥想的看法。相比之下,OM训练显著降低了先前存在的信念,这表明OM训练使参与者对冥想的信念失效。总的来说,这些结果表明FA在很大程度上符合预先存在的期望,而OM在某种程度上是违反直觉的。

虽然研究发现FA和OM彼此不同,但它们也表现出大量的重叠和平行机制。例如,这两个项目都显示了情感上的非反应性和注意力控制的显著增加,同样,FA和OM的参与者在面对负面情绪时,标记自己的想法(被假设为OM特异性技能)或关注自己的呼吸(被假设为FA特异性技能)的频率都有所增加。

另外Lutz等人(2015)的研究中对FA和OM的练习程度进行了区分。


FA(Nov.) 是止的练习、聚焦注意的练习的新手,因为刚开始练习,他们的元觉察能力得分比较低,而目标指向得分比较高,因为他们练习的就是专注在呼吸或声音上;他们的去固化能力居中,逐渐不受想法的控制。

FA(Exp.) 是聚焦注意、或者说止的专家。因为他们经过很长时间的练习之后,他们能够比较少的受自己的想法、身体感觉的影响,对于现在有更清晰的觉察,所以他们的元觉察能力是很高的。他们的去固化的能力也更高,想法、感受、甚至疼痛对他们的影响都很小。

“观”(开放监控)的方法被认为建立在“止”(集中注意力)的练习的基础上。

OM(Nov.) 是开放监控的新手,他们的元觉察能力,因为有了前期的练习基础,所以能够更高一些。也就是说,在正念减压训练中间,经过前四周的训练,现在要开始练习无拣择的觉察了,相对来讲,他们的元觉察能力就会更好一些。所以,对于目标的注意、目标的定位得分就会比练习专注更低一些。但他们可以开始注意很多事物,而且可以稳定不需要更多努力,去固化能力也比FA的都更高一些,把感受和想法只当作暂时的现象。

OM(Exp.)是观的专家,在对象指向、定位上得分是最低的,因为他们没有什么要特意注意的对象,什么来了就观察什么,什么时候升起就觉察什么,此时此刻、当下的。他的去固化能力也是最高的,因为经过练习,想法、情绪对他的影响更小,接纳和容忍的能力都会更高。

由此可见,集中注意力和开放监控都是正念干预中的两类有效机制,它们分别对情绪和认知的改变具有特定的影响。在正念干预中,我们通过集中注意力的练习可以走向更加开放的觉察,不加评判的、对此时此刻的觉察是正念最重要的核心。


参考文献

Britton, W. B. , Davis, J. H. , Loucks, E. B. , Barnes, P. , & Lindahl, J. R. . (2017). Dismantling mindfulness-based cognitive therapy: creation and validation of 8-week focused attention and open monitoring interventions within a 3-armed randomized controlled trial. Behaviour Research and Therapy, 101.

网络:微课精选 | 首师大刘兴华教授分享正念科研前沿https://mp.weixin.qq.com/s/M558I4YmtwgrZQMO5rQKqA

作者 | 王懿
小编 | 巨鹿鸣
主编 | 刘兴华

正念研习

北京大学心理与认知科学学院正念实验室出品

定期发布正念科普文章、正念活动信息等。

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