太极拳教学：太极拳“胯”的12种练法，助你练好太极“胯”

一： 收缩臀部

胯部的收缩是从前脚到后脚的髋骨和肌肉韧带向后向内收缩，而胯部是腰和腿的收缩，而不是弯曲胯部突出臀部。裤裆收缩常用于防守进攻（上半场是防守，下半场是进攻）。一般来说，髋部的前收缩动作不仅可以形成全身的退化，而且可以使泰山的下盘稳定，为第二部分进攻提供足够的力量距离。裤裆被用来像海豹一样闭合，扔出猴子和海底针，或者再向一匹半马猛扑。

二：臀部下垂

髋关节下垂是指在腹股沟放松状态下髋骨和肌肉韧带的下垂。裤裆下垂时前脚应稍微弯曲，髋关节放松时腹部下沉。裤裆以下的四肢松脱并下沉至涌泉穴，裤裆以上的四肢为向上引导力（虚拟引导力）。只有当裤裆平稳下落，脚蹬和腰毛平稳和谐地到达时，才能形成足够的反弹力，在稳定的下盘支撑下，力量通道才会作用于目标，产生预期的分布效果。髋关节下垂应该是放松的程度，而不是表面姿势的技巧。因为不管技术有多高，一旦裤裆露出来对外力，还是习惯于本能地往上爬。然而，当进入松垮的裤裆时，外力要么被吞入体内，要么被放松。下一个力量是放下胯部，这应该是灵活的。裤裆滴水是用来抓住鸟的尾巴，插上锤子，指向裤裆。

三：坐姿

坐在裤裆上是指坐在裤裆上再加一滴。你摔倒的时候裤裆不会露出来。坐在胯部时，站在身体中间，臀部肌肉和胯骨会自然下垂。膝盖应该稍微指向脚趾，这意味着反冲。要理解下肢在放松状态下的拉起，我们应该做正确的事情。脚趾、小腿、足弓和胯根会感觉到起伏。著名太极拳专家陈伟明教授太极拳时指出：第一步是松腰坐裆，第二步是松腰主要是动态的。坐在裤裆上是用来抓鸟尾巴、高马等动作的。

四：髋关节塌

陷折裆吊头是太极拳身体法的重要规则在实际应用中，它与下沉力、变形力和发展力密切相关。著名太极拳教师张怡静先生在《太极拳理论传真》一书中说：“太极拳多用弓箭步。在开始学习收拢胯部时，后腿的髋关节必须绷紧，这是不自然的。这就是它不松的原因。弓箭步的后脚和膝关节应稍微弯曲。如果弯曲过度，髋关节就达不到锻炼的目的。但是膝盖太直是不对的。说起来容易做起来难初学者是很难理解的。裤裆下垂的裤裆，寻求髋关节的灵活性，尤指站起来和身体下面。腹部是身体的重心。所谓“气沉丹田”、“松腰缩裆”、“开裆”、“神气”等都只是强调降低重心，灵活稳重。髋关节灵活，腰部自由旋转后，有可能溶解对方力量，保持稳定。一般力量和功夫不好的人，大多没有经过严格的髋关节塌陷训练，使用弓箭步时髋关节不灵活，先是下裆，再下裆。收拢胯部时，背部和臀部肌肉放松，胯骨自然下垂，胯骨与足底涌泉穴形成弓形。用于抱膝、屈足、抛体、捶打。

五：臀部

张开这并不意味着宽裤裆，而是窄裤裆。这意味着一对左右胯部张开，膝盖外展。裤裆的相对开口是用精神带动身体，是裤裆关节周围肌肉和韧带的均匀张力，而不是放松型的机械开口。裤裆打开后，其潜能产生一种既稳定又灵活的弹性，与心灵一起形成一种整体的力量。当髋部张开，力量很强时，应瞬间爆发，不能拖延。裤裆口用于单鞭掌、扇形臂等行动。

六：髋关节

髋关节是指髋关节各部位从命门穴到会阴穴的集合，与腰、腿形成一个有机的整体。做得好髋关节可以使整个身体稳定。如果它与心、气、力完美地结合在一起，一定会使这个基础与泰岳一样稳定。髋关节从外到内，不是髋关节本身的收缩和僵硬。当力量施加于胯部时，应该瞬间爆发而不延迟；当力量施加于胯部时，相机应该减速，直到力量施加于对手。髋关节用于打虎、弯弓、射虎。

七：转臀

转动胯部是指将前脚的胯关节和肌肉韧带沿水平方向由内向外或由外向内转动的状态，用于上、下两步抬脚动作的中间过渡，或转动横向力和横向力对直线力的影响。如果你在走路时转动胯部，你应该用胯部导杆抬起虚拟脚。前实心脚通过转动后脚跟、后爪子和后脚趾将胯部抬离地面。更多的转弯会使身体弯曲并影响重心。少转会使抬脚不自然，所以你应该与全身协调。踏实的脚是稳的，空的脚是轻的。拳击谚语中有这样一句话：“一只鸟只要稍微转一下腰和胯部就很难飞”。它不仅强调了腰部和胯部在进攻中的重要性，也表明了一些动作的最终力量是从身体的一侧到目标的。在完成攻击的过程中，胯关节必须做相应的胯部转动，以协调整体动作的完成。

八：旋转髋

关节旋转胯指的是虚拟脚的胯关节和肌肉韧带沿垂直圆周方向自下而上的状态，用于水平行走的中间过渡