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每天花5分钟做3个动作,改善拖延症,控制冲动消费和欲望

2020-04-07  揚k2gjysi...

为什么逛街总会买很多衣服,减肥时总会喝奶茶吃炸鸡?答案在下面。

Deadliner们大家好,今天开始更“拯救拖延症”系列干货(又开一个大坑,催更小说的先往后稍稍吧),这些方法论有国内外心理学相关研究的结论,也有我自己和同样拖延症的朋友亲测有效、用于自我抢救的小技巧。比如今天介绍的,每天5分钟,提升自己专注力和自控力的小练习,就是我日常用的比较多(嗯…至少感觉自己需要阶段性抢救一下时用的比较多)。

有必要了解的基础知识

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之前我们介绍过拖延症的分类(拖延症分类指南:这4种拖延症,哪种击中了你?),不管哪种类型的拖延,本质都是缺乏自控力,或者说意志力不坚定的体现。

而意志力可以简单理解为抑制冲动的能力,它是人类大脑经过千万年进化而衍生的完美机能,确保了人类社会能够维持如今的现状并继续高速发展。

想象一下,当领导或老师交付你一项任务时,你抑制住了口吐芬芳问候TA家族谱成员的冲动,而是笑嘻嘻说保证完成任务,这就让你不会被开除而失业或者被挂科去补考。

或者当看到一个你讨厌的同事或同学,穿了淡黄的长裙,吹了蓬松的头发,还浓妆艳抹烈焰红唇地出现在你面前时,你抑制住了想要翻动的白眼和即将脱口而出的“这TM装纯给谁看”,改成“你今天打扮得可萌可御呢”,你就成功维持住了塑料情谊,和你高情商的名声。

以上这些抑制冲动的行为,和大脑的前额皮质有关,就是位于额头和眼睛后面的那一大块神经区。斯坦福大学的神经生物学家Robert Sapolsky认为,前额皮质主要任务是让人选择做“更难的事”,比如把事情拖延到明天更简单,它会让你今天就完成掉。

神经学研究表明,大脑的可塑性非常强,如果你坚持做某一项运动,那大脑里对应这项运动的区域大脑灰质会更加聚集,这就是“熟能生巧”在生物学上的体现。也就是说,如果你每天坚持锻炼意志力,那你的前额皮质区域灰质会增多,自控力会得到加强。

为什么逛街总会买很多衣服

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专注力,是意志力的另一种体现。神经学研究表明:人在缺乏专注时会更加冲动,所做的决策常常“不过脑子”,屈从于本能欲望(本能欲望其实不一定是坏的,正确利用可以改善拖延情况,这个先挖个坑下期再说)。

回想下你去逛商场的经历,当你有明确的目的,比如专注于寻找一件“淡黄色的长裙”,那你几乎不会产生冲动消费。但是当你不够专注走马观花时,就可能买一堆衣服配饰回来,到家打开衣柜发现类似的衣服已经有好几套了。

再举个例子,回想你在减肥时,正忙于手头的工作任务,而午餐时间又快到了,朋友喊你一起点外卖问你想吃啥时,是不是容易脱口而出蛋糕、炸鸡等高热量食物。可当你没有忙于工作,你就会思考食物的热量,然后告诉自己还是吃点轻食吧。

所以很多关于提升自控力,改善拖延症的方法都告诉你,一段时间内要专注做好一件事。这无疑是正确的。相信你也有这样的经历:当你全神贯注地工作时,你不会想要临时停止把它拖到明天再做。

铺垫了这么多,接下来就介绍改善专注力的小练习。这个方法是《自控力》中介绍的“冥想法”,我根据自己的实际经验稍做了改变。

每天5分钟,改善拖延

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神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。——《自控力》

方法如下:

保持自己处于安静、放松的状态。比如坐在椅子上,双脚平放在地上。或盘腿坐在垫子上,背挺直,双手放在膝盖上。

感受呼吸。闭上眼睛,缓缓呼吸,吸气时脑中默念“吸~”,呼气时默念“呼~”。一段时间后不再默念,去感受气息经口鼻胸腹在身体流动的感觉。

意识到走神时,收回注意力。冥想时内在的情绪(焦虑、幻想、兴奋等)和外在的干扰(周遭环境的声音、气味等)会让我们走神,当意识到走神时,及时把注意力收回,专注于呼吸的感受,如果无法静下来,可以再默念几遍“呼、吸”。

保证每天5分钟的呼吸冥想,比撸铁简单多了。一段时间后你就会发现自己的专注力有提升,当你冲动时,能够意识到自己的行为的起因和可能导致的糟糕后果,不再“不过脑子”。

这个方法还可以让你快速恢复精力,当你感觉疲劳时,花5分钟时间感受呼吸,再睁眼时保证你的状态会有所不同,不信的话看到这里你就可以试试了。

PS:有人问如果周遭环境无法做到安静怎么办,我的做法是戴上耳机,放上自己喜欢的轻音乐或古典乐,再来做冥想。你可能会被音乐拉走思绪,但当你意识到时要及时拉回来。这样的干扰环境下锻炼的效果也许会更好呢。

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