一套 30 分钟流瑜伽序列，练完酣畅淋漓！

当你配合好呼吸，保持意识的专注，流瑜伽可以变成一种动态的冥想。今天给大家一套30分钟左右的流瑜伽编排，结合了开髋、腿部的拉伸和力量练习，练完酣畅淋漓。

一、热身

建议练习哈他拜日十二式作为热身，练习3组，左右各一次为一组。

二、流瑜伽部分

• 从站立前屈，右腿向后来到新月式
  

• 双手放在左膝盖，拉伸右侧腹股沟

• 保持3次呼吸

• 从上一个体式，臀部向后，左腿伸直回勾

• 双手撑地，延展脊柱

• 保持3次呼吸
  

• 从上一个体式，髋部向前，右脚脚背贴地

• 双手撑地，保持3次呼吸

• 从上一个体式，右脚踩地
  

• 扭转身体向左，右手肘抵住膝盖外侧
  

• 双手合十，保持3次呼吸

• 从上一个体式，双手撑地（或者砖块）

• 右脚向前一小步，右脚跟踩地，缩短双脚距离
  

• 双腿伸直，延展脊柱，保持3次呼吸

• 从上一个体式，右脚向后一小步，增加双脚距离
  

• 弯曲左膝盖90度，双手放在左膝盖

• 脊柱延展，胸腔打开，保持3次呼吸

• 从上一个体式，右脚向前一小步，缩短双脚距离，右脚跟踩地

• 左腿伸直，双手在背后反祈祷式
  

• 髋部摆正，保持3次呼吸

• 从上一个体式，右脚向后一小步，增加双脚距离
  

• 弯曲左膝盖90度，双手在左脚内侧撑地

• 脊柱延展，保持3次呼吸

• 从上一个体式，扭转向左

• 右手肘抵住膝盖外侧，双手合十

• 保持3次呼吸

• 从上一个体式，双手向前撑地（或者砖块）

• 重心向前，脊柱延展，抬起右腿离地
  

• 右脚回勾，保持3次呼吸

• 从上一个体式，右脚往后落地，脚跟着地
  

• 左手向下延展或者撑地，右手向上延展
  

• 背部向后靠，尽量让身体一个平面

• 保持3次呼吸

• 从上一个体式，右脚向后一小步，增加双脚距离

• 弯曲左膝盖90°，双手撑地，尽量让左膝盖卡住左大臂
  

• 保持3次呼吸

• 从上一个体式，重心向前，弯曲手肘90°
  

• 左腿架在左臂上方，右腿伸直离地

• 保持3次呼吸

• 从上一个体式，右脚往后落地来到弓步
  

• 扭转向左，双手捆绑

• 保持3次呼吸

• 从上一个体式，松开双手，重心向前
  

• 右脚离地，右腿伸直回勾，髋部摆正
  

• 保持3次呼吸

• 从上一个体式，左手撑地（或者砖块）

• 髋部和胸腔向右侧展开
  

• 右手向上延展，保持3次呼吸

三、换边练习

从这里进入四柱、上犬、下犬，往前回到山式之后换边练习。

四、休息术

• 最后，躺下来，双脚打开与垫子同宽
  

• 双手打开掌心朝上，关闭眼睛

• 保持5-10分钟

尝试过这套练习你就会知道，这对于腿部的力量和呼吸的饱满要求程度是很高的哦，练完之后腿部酸爽，酣畅淋漓！