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侧平板,更好地锻炼腹外斜肌和腹内斜肌,不粗腰的关键!

2020-04-08  宇宙1968

平板支撑是风靡全球的运动!不见简单有效而且花样百出!其中一个经典的变化就是侧平板支撑!

侧平板,更好地锻炼腹外斜肌和腹内斜肌,不粗腰的关键!

侧平板支撑和平板支撑一样,都是用来提升核心力量的不错方式,只是针对点不同!

平板支撑更针对腹直肌,而侧平板支撑能够更好的锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌,增强腰腹部肌肉的力量。

为什么要练腹斜肌

腹斜肌从臀部延伸到胸腔,它不是一对肌肉,而是两对肌肉,包括腹内斜肌和腹外斜肌。腹外斜肌最接近皮肤表面,是所有腹肌中块头最大的。腹外斜肌的正下方就是腹内斜肌。

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看彭于晏的肌肉更直观,四块肌肉是这样分布的。

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练腹不会粗腰,但只练腹直肌,很有可能会抑制腹部的其它肌肉,从而不能很好地收紧腹壁。用一个抽象的图表示,双曲面中的斜向的线就是腹斜肌,构成一个'X'号,练好了就能收紧腹壁,显瘦。

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腹斜肌最重要的功能是为脊柱提供支撑和稳定性,这不仅保护了背部,而且还有助于将力量从下肢传递到上身。

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侧平板支撑锻炼的肌肉

侧平板能锻炼的目标肌肉范围特别广,不只是腹部核心,还能锻炼到我们的胸大肌、臀大肌,对于腰部、腹部、腿部以及臀部肌肉的锻炼是尤其突出。

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侧平板怎么做

常见的侧平板支撑有手肘支撑和手臂支撑两种。新手可以先从手肘支撑尝试!

手肘支撑

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1、单手撑住身体,肘部和肩膀在一条直线上。

2、腹部、腰部持续保持紧张。

3、臀部尽可能收紧。

4、保持动作至计划的时间。

手臂支撑

1、身体呈右侧俯卧,用一只手臂支撑身体,手腕应当位于肩部正下方。将左臂放于左腿的上面。双腿平行,内侧紧紧挤压在一起,双脚弯曲,将腹部向内收紧。

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2、右手向下压,将髋部抬离地面,身体从脚跟到头部形成一条直线。

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3、髋部慢慢降低,恢复至初始位置。根据需要的次数按照之前的顺序重复动作,过程中,双腿保持伸直,臀部收紧。换侧重复动作。

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侧平板支撑重点:肩膀的姿势

做侧平板,肩膀的姿势都是至关重要的!稍有不注意就会让你的肩膀处于一个糟糕的状况!

在进行侧平板支撑时,手放在肩膀的正下方,骨头与地心引力呈垂直,这需要较少的肌肉施力,因为这个位置下,使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。

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而当手放在肩膀的上方,需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作!如果肌力不足或过于疲惫,就会导致肩部失去稳定性!

注意下图箭头指示↓

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除了肩膀姿势不对,常见问题还有:身体没有成一条直线,过程中胯部不能塌下去。

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正确的侧平板就是“正正直直”的,手放在肩膀的正下方,膝盖始终保持伸直,臀部不得下垂,下背不得弯曲,如动图所示。

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侧平板支撑的变式

学会了侧平板支撑后,还可以尝试去做几个侧平板支撑的变式来锻炼腹部肌肉,练出线条漂亮的完美腹肌!推荐两个很简单的试试手!

有氧台阶上前臂侧平板支撑

双脚支撑在台阶上,髋部抬起,做前臂侧平板支撑。换侧重复动作。

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提膝前臂侧平板支撑

做前臂侧平板支撑,将提起的膝盖弯曲呈90度,然后提向胸部。换侧重复动作。

侧平板,更好地锻炼腹外斜肌和腹内斜肌,不粗腰的关键!

这两个动作都是侧平板的进阶,对肌肉刺激更深,训练时每侧保持30~60秒一组,2~4组,很快就能看到腹部的变化!

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