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平板支撑是风靡全球的运动！不见简单有效而且花样百出！其中一个经典的变化就是侧平板支撑！  侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同！ 平板支撑更针对腹直肌，而侧平板支撑能够更好的锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌，增强腰腹部肌肉的力量。 为什么要练腹斜肌 腹斜肌从臀部延伸到胸腔，它不是一对肌肉，而是两对肌肉，包括腹内斜肌和腹外斜肌。腹外斜肌最接近皮肤表面，是所有腹肌中块头最大的。腹外斜肌的正下方就是腹内斜肌。  看彭于晏的肌肉更直观，四块肌肉是这样分布的。  练腹不会粗腰，但只练腹直肌，很有可能会抑制腹部的其它肌肉，从而不能很好地收紧腹壁。用一个抽象的图表示，双曲面中的斜向的线就是腹斜肌，构成一个'X'号，练好了就能收紧腹壁，显瘦。  腹斜肌最重要的功能是为脊柱提供支撑和稳定性，这不仅保护了背部，而且还有助于将力量从下肢传递到上身。  侧平板支撑锻炼的肌肉 侧平板能锻炼的目标肌肉范围特别广，不只是腹部核心，还能锻炼到我们的胸大肌、臀大肌，对于腰部、腹部、腿部以及臀部肌肉的锻炼是尤其突出。   侧平板怎么做 常见的侧平板支撑有手肘支撑和手臂支撑两种。新手可以先从手肘支撑尝试！ 手肘支撑  1、单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上。 2、腹部、腰部持续保持紧张。 3、臀部尽可能收紧。 4、保持动作至计划的时间。 手臂支撑 1、身体呈右侧俯卧，用一只手臂支撑身体，手腕应当位于肩部正下方。将左臂放于左腿的上面。双腿平行，内侧紧紧挤压在一起，双脚弯曲，将腹部向内收紧。  2、右手向下压，将髋部抬离地面，身体从脚跟到头部形成一条直线。  3、髋部慢慢降低，恢复至初始位置。根据需要的次数按照之前的顺序重复动作，过程中，双腿保持伸直，臀部收紧。换侧重复动作。  侧平板支撑重点：肩膀的姿势 做侧平板，肩膀的姿势都是至关重要的！稍有不注意就会让你的肩膀处于一个糟糕的状况！ 在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。 而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作！如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性！ 注意下图箭头指示↓ 除了肩膀姿势不对，常见问题还有：身体没有成一条直线，过程中胯部不能塌下去。 正确的侧平板就是“正正直直”的，手放在肩膀的正下方，膝盖始终保持伸直，臀部不得下垂，下背不得弯曲，如动图所示。 侧平板支撑的变式 学会了侧平板支撑后，还可以尝试去做几个侧平板支撑的变式来锻炼腹部肌肉，练出线条漂亮的完美腹肌！推荐两个很简单的试试手！ 有氧台阶上前臂侧平板支撑 双脚支撑在台阶上，髋部抬起，做前臂侧平板支撑。换侧重复动作。 提膝前臂侧平板支撑 做前臂侧平板支撑，将提起的膝盖弯曲呈90度，然后提向胸部。换侧重复动作。 这两个动作都是侧平板的进阶，对肌肉刺激更深，训练时每侧保持30~60秒一组，2~4组，很快就能看到腹部的变化！ |
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