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居家必备踝部锻炼!5个动作助你练出强健脚踝

2020-04-09  青岛大头

脚踝是跑者们很容易受伤的部位之一。崴脚,长时间训练和比赛出现的慢性损伤都是跑者经常遇到的脚踝问题。跑者往往会忽视对于脚踝的训练。然而拥有强健的脚踝对于跑者来说是健康无伤跑步的基础。同时脚踝力量训练非常适合在家中进行。

脚部是人体的第二心脏,脚踝是左右脚血液流通的重要关口。人体下半身血液流通的顺畅与否,都和脚踝有着很大的关系。如果脚踝处肌腱出现僵硬,老化等问题,就会阻碍血液的流通。

对于跑者来说,扭伤是脚踝最常见的伤病。造成扭伤主要原因是脚踝周围肌肉不够强健,不能更好的支撑关节,防止扭伤的发生。

脚踝不够强健会造成疼痛感。脚踝的疼痛是受到跟腱炎和胫后肌腱炎的困扰。出现这两个炎症的原因是双脚过度的内旋造成的。过度的内旋会造成肌腱的轻微撕裂。

强健的脚踝代表着有更好的力量,灵活性和移动性。对于跑步成绩的提高也是有帮助的。跑者如何增强脚踝的力量呢?下面就为大家介绍几组增强脚踝力量的训练。

动作一

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垂直站立,一脚站稳地面,另一脚踩在圆球上,让脚掌推动圆球前后滚动。不仅可以增强脚踝力量,还能按摩到许多脚底的穴位。注意不要摔伤。

动作二

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首先让脚趾尽量分开,十个脚趾朝向正前方,慢慢提起脚跟,将重心完全压在脚趾,将髋屈向后,然后向下蹲下,让臀部坐上脚跟。每个人的平衡能力不同,出现晃动不要怕。尽量回到正常体位去完成。将双手置于头后,双臂打开,双膝慢慢下压,将意识完全作用于脚趾,膝盖碰到地面后再用脚趾的力量,将身体慢慢撑起。

动作三

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单脚站于地面,脚尖朝躯干的正前方,双手置于头后,另外一条腿外展。在做的过程中,避免髋部向后,髋部一定要向前送。两脚内侧达到平行。注意要慢落慢起。尽量完成15次以上。

动作四

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将弹力带固定在某一处,其中一端套在脚背上,做前后或者左右抗阻训练。这个动作同时还能练到小腿肌肉。建议每组15-20个,做3-4组或者感到肌肉疲劳为止。

动作五

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提踵是最基本也是最安全的方法。如果想增加难度,可以站在台阶上进行提踵,或者双手拿着哑铃增加负重。15-20个为一组,每次3-4组或者感到肌肉疲劳为止。

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