|
甜食中的糖大多是单糖或双糖，很快会被人体消化吸收进入血液。当血糖浓度升高时，胰岛素的分泌就会增多，高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一。除此之外，精白米面吃太多也会引起胰岛素水平升高，加重疲劳。
建议：....... ■ 减少吃甜食次数，每周不超过两次，并且限制食用量，例如蛋糕每次只吃2~3指宽。 。。。。。。。。。。。
■ 吃主食时，把至少1/3的精白米面用全谷物、杂豆代替，粗杂粮含有丰富的膳食纤维，能保持餐后血糖平稳缓慢地升高，避免胰岛素水平过高。 大量脂肪进入小肠，会导致小肠分泌的胆囊收缩素增加，而胆囊收缩素能够促进睡意。建议： ■ 少吃高脂肪高热量的食物，每天食用油的摄入量最好不超过25~30克。 ■ 一顿大鱼大肉之后最好吃几天清淡的食物，避免油脂堆积，减轻身体各器官的负担。 ■ 更换健康的烹饪方式，比如将油炸、烧烤改为清炖、蒸煮等。 碳水化合物是我们的大脑、神经最主要的供能物质，如果主食吃太少，大脑、神经则缺乏充足的能量，就会让人容易疲劳、乏力。另外，碳水化合物供能不足，体内储存的糖原被快速耗尽，会导致水分丢失，蛋白质、脂肪分解。而蛋白质的大量分解会造成肌肉严重损失，人就容易肌肉酸痛、疲劳。在碳水化合物不充足的时候，脂肪无法彻底分解，会产生大量酮体，容易造成酮症酸中毒，酮症酸中毒早期表现就是乏力。建议： ■ 每天一定要吃主食，大概每餐一拳头。 ■ 尽量保持三餐主食食材的丰富程度。例如燕麦粥对控血脂有益处；红小豆、绿豆、花芸豆等淀粉豆类，血糖反应都很低，且富含延缓消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血压。 红肉，也就是猪牛羊等畜肉，铁含量丰富，如果长期不吃红肉，很容易发生缺铁性贫血，这时候人就会感觉疲劳乏力、没有精神。建议： ■ 《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每日畜禽肉类的摄入量为40~75克。 ■ 尽量选择新鲜的瘦肉，如牛腱子肉、里脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉类，尤其是“三高”人群一定要少吃。 注意力无法集中，反应力变得迟缓，这都在表示你的大脑要“罢工”啦。核桃、开心果等坚果以及三文鱼、金枪鱼等深海鱼中Omega-3脂肪酸，可以在疲劳时为大脑重新注入能量。坚果含油量高，每天的摄入量控制在一小把以内；深海鱼最好清蒸，少放油盐，它可以代替瘦肉，一周吃2~3次。枸杞富含β-胡萝卜素，泡水喝就能发挥护眼功效；动物肝脏也富含维生素A，每周摄入20~50克对眼睛具有保护作用。生活压力大、饮食不规律，胃找不到适合自己的节奏就会疲劳感，出现反酸、胀气等症状。小米是养胃法宝，经长时间熬制，特别便于消化。还能促进胃部血液循环，让胃更舒服。粥上浮着的“米油”，也能起到保护胃黏膜的功效。坐久了，难免浑身肌肉酸痛，这主要与乳酸和组胺的生成有关。生姜具有消炎止痛的功效，含两片生姜或者喝点姜糖水，能够缓解肌肉酸痛。话说多了，嗓子干涩、喉咙沙哑，可以用梨和白萝卜“救驾”。梨有清热化痰、生津止渴等功效，生吃或煮水都对咽喉干涩、痒痛、音哑、痰稠等有效；白萝卜有消炎的效果，切片煮水能释放出更多有益成分，可以缓解嗓子肿痛、嘶哑。
|
