减脂饮食'最常忽略的5要点'，你瘦不下来的原因找到了！

春日渐暖，夏天还会远吗？

衣服越穿越少，又到了露肉的季节，虽然都戴着口罩，现在能给别人看到的就只剩好身材了！

（健身教练或成择偶市场最大赢家）

所以，减肥计划再次提上日程！

想要瘦的漂亮，瘦的精彩，瘦得健康，建议抄写全文并背诵！

文章分为【减脂饮食最常见忽略的5要点】以及【减脂饮食攻略】两大部分

首先，是一定要注意的五个要点！

#减肥路漫漫#

一、不要低估食物的热量

首先来看看，同样是140卡路里的选择，哪个更少呢？很少关于到底是多少，能量化下来否？

购买食物时，包装上的食物营养成分表可以帮助你知道每种食物的热量有多少。首先要注意要注意一下“单位重量”，是以每100克或100毫克为单位，又或者按照液体体积或者整包为单位计算的。营养成分表中的热量单位往往是千焦，你可以用“1大卡≈4.184千焦”的公式来换算。

举个例子，就比如下面这张牛奶的营养成分表，每100毫升的能量是251千焦，假设按照一盒牛奶的净含量为240毫升来计算，它的总热量为251×2.4÷4.184≈143大卡。

二、千万千万千万别节食！

节食会致代谢降低，导致更容易发胖。

一般我们把热量超低、或者完全去掉某种营养素的极端饮食方式，都归类为节食。

超低热量就是一天摄入的热量低于你基础代谢所需要的热量。如果你懒的算，也可以粗略的把平均每日摄入低于1200大卡，都会被归为节食。如果你还是不能判断自己是不是属于节食，下面几个标准可以对号入座一下：

长期处于饥饿状态
浑身没劲，精力不集中，焦躁易怒
掉头发、指甲脆弱
容易过敏、感冒
便秘
非常疲惫但无法正常入睡

节食对减肥没什么好处，每天摄入热量过低，就会使身体开启“自我保护”的模式，即降低代谢、降低热量消耗来维持身体各器官和组织的基本运作，反而更难瘦下来。如果人体长时间处于日摄入能量＜日消耗能量，大脑就会认为出现“饥荒”而开始干预，会认为你的身体“不需要”再吃原来那么多了，大脑会提高身体对热量的吸收效率；与此同时，大脑还会提高身体的运转效率，降低维持日常活动需要的热量，身体会自动调低基础代谢直到保持平衡。

基础代谢一低，意味着脂肪更难以消耗，这时，你吃起来反而比以前更容易发胖，复胖的几率大大地增加了。

所以，提高身体的基础代谢率，是比少吃一餐更有效的减肥方式。

人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，占10%，二是活动，占20%，三是基础代谢率，占了60%~70%。所以基础代谢率是消耗热量的主要关键。而决定基础代谢率的关键因素之一则是肌肉量。想要提高肌肉量就需要补充一些鱼肉、牛肉等富含蛋白质的食物，同时可以配合自重训练、器械训练等无氧运动，帮助肌肉生长，提高基础代谢。

三、一定要考虑平台减重期

很多人一开始减肥时，使用控制热量摄入的方法，效果还是很明显的。但是经过一段时间就会发现体重迟迟不下降了。这可能就是经过一段时间的减肥，身体产生了适应现象，身体的代谢也随之降低，也就是说，摄入的热量和消耗的热量又达到一个新的平衡状态。此时，如果你仍然像以前一样吃的少，体重会因为进入减肥平台期不会下降。

四、虽然吃得少也要动起来

不少人觉得自己饮食控制得很好，每一餐都严格控制热量摄入，注意营养的均衡搭配，可体重就是不往下降，这种情况可能就是因为缺乏运动。

虽然少吃减少了你所摄取的热量，但常常久坐不动、饭后葛优躺，身体消耗的热量也在减少，难以制造热量差，所以体重减不下来。

只利用节食来减肥，本来有的运动习惯突然停止或减少，少吃，虽然热量的摄取减少了，但是停止运动也同样减少了消耗的热量，少吃也少动，结果还是瘦不下。随着年龄增加，缺乏运动，食量不变，就容易胖，所以，活动量减少，热量就没办法消耗，如果不调整饮食，就会长胖。

五、别吃饭太快，容易胖哦！

1.吃饭太快容易吃多

15分钟搞定一顿饭，你每次恰饭，都跟打仗一样，狼吞虎咽，很多时候一边刷剧一边吃饭，结果片头曲还没有完，饭已经吃完了，或者，出门聚餐的时候，别人还在给饭拍照，你的盘子已经空了一半。

我们的肠胃和大脑需要20分钟左右的时间来传达并接收“吃饱了”的信号，所以，如果吃饭速度太快，明明已经吃饱了，但是大脑还没有接收到吃饱了的信号，等你接收到“吃饱了”的信号的时候，已经吃多了。

2.咀嚼不充分，影响消化吸收

如果咀嚼不充分就咽下去，会增加身体消化的难度，从而导致营养无法被有效吸收，长期的营养缺乏，同样会影响脂肪的正常代谢。

3.增加肠胃负担，容易便秘

人在咀嚼食物的时候，大脑会做出相应的反应，并做好消化的准备。如果吃饭太快，食物大量进入肠胃，会加重肠胃的负担，引起便秘，从而影响身体的正常代谢、脂肪燃烧速度减慢。

那么一顿饭吃多久最合适？

一般而言，建议每顿饭至少要吃20分钟，最佳的状态应该是30分钟左右。

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接下来是减脂饮食的建议：

科学减脂的核心是：高蛋白低碳水的饮食法，保证能量缺口，低升糖，全营养。

高蛋白饮食法是目前被验证出来有效、不伤害身体、不反弹的减肥法，核心是减少糖和脂肪的摄入，多吃蛋白质。

糖和脂肪的吸收率很高，吃进去多少，大部分都被吸收了，而蛋白质是你身体需要多少吸收多少，其他都排出去了。

最关键的是，消化蛋白质需要消耗很多热量，还会降低食欲，对喜欢吃零食的人帮助非常大。

一、减肥日常饮食攻略

1、避免“添加糖”

91%的添加糖摄取来自碳酸饮料 (33%)、烘焙食品和早餐麦片 (23% )、搪果(16% )、水果饮料 (10% >和加糖乳制品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。

2、减少淀粉摄取

尽量选择含有高纤维质，且少加工的食品，诸如：全谷物制成的面包、意大利面、糙米、整个含皮的土豆等。

3、每餐吃些蛋白质

每一餐吃一点蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火 鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。

4、不要害怕脂肪

食物中60%的脂肪对健身减肥都十分有效，能降低心脏病的危险，同时这些脂肪只会提供20%的卡路里。在减肥期间，你可以食用自然的脂肪，如肉类、奶酪、牛奶、奶油、牛油果、干果、橄榄油等。

二、定制减脂食谱基本要素：

• 低油低盐烹饪，到减脂平台期脱油烹饪。
• 每天至少摄入1斤蔬菜。
• 晚餐减少碳水摄入。
• 碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1

以下图片可按照要求自由组合：

希望大家都能早日瘦下来~

能看到这里，你一定是个认真的人，只收藏不点赞的都是耍流氓嗷~

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