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锻炼后不知道怎么拉伸? 全套拉伸图解动作送给你

2020-04-12  聚沙q8u2c...

不论减脂还是增肌,训练后的拉伸也是非常重要的,它跟训练前热身,训练一样重要,千万不要忽视。

肌肉表层一层白色筋膜

筋膜出现了类似打结的现象,会导致筋膜紧紧的包裹着肌肉,这样会造成肌肉没有足够地生长空间。

如果你在增肌的路上,很长一段时间没有成效了,有可能就是拉伸没有拉到位。所以,增肌训练后的拉伸,能提高下次增肌训练的效果。

每个动作拉伸时间20-30秒,拉伸2-3组,如果没有秒表计时,在这里教大家一个简单的方法,拉伸时心里默数1001,1002,1003…数到1020差不多就是20秒时间,注意数的不要太快,正常数就可以。

上斜方肌拉伸

第二个动作:肩胛提肌拉伸,头对侧屈,对侧旋,这个动作同样适用上班族,肩胛提肌紧张也是引起头前引原因之一。

上胸拉伸

下胸,胸小肌拉伸

第四个动作:三角肌前束和肱二头肌拉伸,手臂伸直,找个东西拽住,例如拉伸右边身体就往左边旋转。

三角肌后束,中束拉伸

第六个动作:背阔肌,腰方肌拉伸,这个动作不仅可以拉伸这两块肌肉,背部不仅仅只有背阔肌,还有其他的一些小肌肉也能得到拉伸,同时能拉伸到伸直的那条腿的后侧肌肉。

腹肌拉伸

第八个动作:大腿前侧股四头肌,髂腰肌(腰小肌,腰大肌,髂肌)拉伸,这个动作拉伸时,如果感觉身体不稳,可以将一只手扶住东西,帮忙稳住身体。特别是对于久坐的童鞋,这个动作多拉伸。

小腿肌肉拉伸

第十个动作:腘绳肌拉伸,将一条腿伸直,用手去摸脚尖,并且将脚尖往身体方向施加压力,不仅可以拉伸大腿后侧腘绳肌,还能拉伸小腿肌肉。

大腿内侧肌肉拉伸

第十二个动作:臀部肌肉拉伸。图中拉伸的是右边臀部,将右腿放在垫子上,大小腿尽量90度角,身体往下压。

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臀部肌肉拉伸

拉伸时间千万不要太长,如果拉伸太长时间,就有可能造成肌肉拉伤,建议刚开始锻炼的童鞋,拉伸时长20秒就可以了,可以多拉伸几组。锻炼时间较长的童鞋,最长一次拉伸时间不要超过40秒。

以上的方法是静态拉伸法,后期会给大家分享另外一种PNF拉伸方法。

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