腰痛是人们工作、生活中的常见病。长期工作姿势不正确,或是习惯性姿势不良,使腰肌长时间处于牵拉状态,造成累积性劳损变性,软组织疲劳,导致腰肌劳损。自我按摩的腰椎操可以活动腰部肌肉,减少腰肌劳累损伤,接下来就为大家一一介绍。 腰椎操的动作及要领 1.叉腰式预备姿势 患者直立,挺胸抬头,双目平视,双手叉腰,拇指在后,其余4指在前,拇指点按腰部双侧肾俞穴(该穴位于第2腰椎两侧,离开脊柱2横指宽处,上下位置与脐相平)。 动作:患者进行倒着走时,从左腿开始,左腿尽量后抬,向后退出,身体重心后移。先左前脚掌落地,随后全脚着地,重心移至左腿后再换右腿,左右腿交替倒着走。每退1步,用双手拇指按揉肾俞穴1次。 2.摆臂式预备姿势 患者直立,挺胸抬头,双目平视,双臂自然下垂。 动作:倒着走时双臂配合双腿的动作进行前后摆动。患者一般可每日早晚进一、仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲,以足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾,增加腰椎曲度行2次退走训练,每次20分钟。 3.抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,然后放下,一上一下为一个动作,连续作20-30个。但注意不要将背部弓起离开床面。 4.侧卧位抬腿 侧卧位上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。在进行动作时,也不是快速的上抬,而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。 5.俯卧位俩点支撑 俯卧位双膝双手支撑,同时伸直右上肢及左下肢保持5秒,重复10次后,换另一侧。训练时背部紧张,保持固定,手、脚不要晃动。 6.直腿抬高 仰卧位将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。 7.压 腿 坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感觉有点'张力'或'酸',但绝对不能到'痛'的程度。 8.膝仰卧起坐 仰卧位,双膝屈曲,收腹使躯干抬起,双手触膝。此动作是一直保持膝盖与地面(或床)成90-120度。 内容来自今日头条
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