经常掉发、手脚脱皮……或是缺乏维生素的信号！一文教你“吃回来”~

生活中，可能很多人身体常会出现一些小问题，如经常掉发、手脚脱皮、肌肤干燥开裂、流鼻血等，有些人不以为意，有些人忧心忡忡，怀疑自己是得病了。

事实上，很多时候，这是身体缺乏维生素的信号。维生素是维持生命活动不可或缺的有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。

但其实人体每天都在进食，而一些维生素只需要摄入几十毫克甚至几十微克就够了，为什么还会存在不足？

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维生素缺乏的三大原因

虽然现在生活水平变高，吃的多了，变好了，但资料显示，超过80%的中国居民维生素B1和维生素B2摄入不足，维生素A与维生素D缺乏问题也非常普遍。究其原因，有以下几点：

摄入不足

①长期只吃素食、挑食严重者、节食者等，由于饮食品种较单一，容易缺乏维生素。

②食物加工、贮存和烹调方法不当。像叶类蔬菜在常温下放置太久，所含维生素大量分解破坏；蔬菜长时间浸泡，或者先切后浸泡，会使水溶性维生素大量流失；长时间烹饪，高温使维生素C大部分被破坏……

吸收障碍

①本身营养不良：营养素的吸收、利用是相辅相成的，比如：人体缺乏蛋白质和锌，就会影响维生素A的吸收、利用， 造成机体皮肤、黏膜结构功能异常。

②胃肠疾病：像急慢性肠炎时，维生素等的吸收产生障碍，排出量增加；严重胃病时，内因子缺乏，也会使维生素B12吸收受限。

③药物影响：长期服用一些药物，也会对维生素的吸收、利用造成影响。如长期应用抗结核药可导致维生素B6缺乏；长期服用消胆胺、新霉素、秋水仙碱等药物可导致维生素A缺乏。

消耗增加

像吸烟或感冒时，人体内的维生素C消耗会明显增加；寒冷、体力劳动、精神紧张等情况均可导致维生素B2消耗增加……

特殊时期，需求量大

①儿童生长发育期，对于水溶性及脂溶性维生素需求量都增大；

②怀孕期间，不仅孕妇本身需要维生素，还要额外的维生素供给胎儿的生长发育；

③疾病恢复期，人体新陈代谢旺盛，酶的活性加强，需要多种维生素的参与。

此外，老年人由于机体衰退，相对饮食量会减少，而消化吸收功能会有所退化，也容易出现维生素不足等情况。

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维生素缺乏对照表

我们的身体就像是一个信号器，会通过不同的表现来告诉我们身体里缺了什么。不妨对照一下~

抵抗力下降——缺维生素C

维生素C又名抗坏血酸，可增强免疫力、抗感染能力。若你在换季阶段常感冒，而且感冒症状较严重，病程也比普通人长，可能与机体缺乏维生素C有关。同时，也可能会出现牙齿松动，伤口不易愈合等症状。

此类情况常发生在果蔬没吃够的人群身上。

饮食建议：新鲜的水果、蔬菜多吃一点就不怕缺少维生素C。建议新鲜的蔬菜每天吃1斤；水果一天半斤左右。

常流鼻血、易骨折——维生素K

天然维生素K有两种，维生素K1帮助凝血；维生素K2则有利于维持骨骼和心脏健康。

因而若常流鼻血、牙龈出血等；亦或者容易骨折，可能与缺乏维生素K有关。

此类情况常发生在有胃肠道疾病的人身上。

饮食建议：最好的维生素K来源是绿叶蔬菜，如菠菜、甘蓝、甜菜、绿豆、莴笋、花椰菜、芥菜等；其次是肉类和乳制品。

但需注意，维生素K是脂溶性维生素，膳食脂肪对它的吸收具有重要的推进作用。

眼睛干涩、胃不舒服——维生素A

维生素A能保护视力，同时在肠胃道以及呼吸道形成保护膜。因而有眼睛干涩、视力下降的情况；亦或是经常胃部不适的话，可能需要多补充一点维生素A了。

此类情况常发生在用眼过度、饮食不洁或不规律等人群中。

饮食建议：

①每月1-2次食用动物肝脏，每次少于2两；

②每周4-7个蛋黄；

③经常吃橙红色的果蔬，如：南瓜、胡萝卜、木瓜等，其所含的胡萝卜素能在体内转化成维生素A；深绿色的蔬菜，如：菠菜、芥蓝等，一天半斤。

④建议薯类每日50-100克，占主食的1/3。

脚气病——维生素B1

这里说的“脚气病”，属于营养缺乏病，而非真菌感染。这个脚气病多发生在以加工精细米面为主食的人群中；另外，经常熬夜的人，会消耗很多的维生素b1，常会出现缺乏现象。

饮食建议：

①燕麦、紫米、糙米等全谷物类建议占主食的三分之一；

②经常吃种子类的食物，如：芝麻、花生、大豆、杏仁等；

③每天能摄入1-2两瘦肉。

反复的口角炎——维生素B2

口角炎、嘴角出现裂缝、长期反复的口腔溃疡等，除了内分泌失调原因，也可能与缺乏维生素B2有关。

这种情况常发生在素食主义者、减肥节食的人身上。

饮食建议：

①牛奶是最大的来源之一，因而每天最好至少有300克奶类摄入；

②动物性食物也要吃，食用肉类的顺序是：没腿的优于两条腿的，两条腿的优于四条腿的；并且“红、白搭配”。

皮疹、掉发——维生素B7

若脸上长鳞屑红斑性皮疹、头发掉得异常多，以及指甲变得易脆，这些症状都可能是因为缺乏维生素B7。

饮食建议：

①可以多吃牛油果、大豆、蘑菇、菜花、香蕉等食品。

②不吃生鸡蛋，生鸡蛋中含有一种特殊的蛋白质——“抗生素蛋白”，它在人体肠胃道内与其他生物素发生作用，会影响部分维生素吸收。

手脚冰凉——维生素B12

贫血、皮肤苍白、手脚冰凉等都是缺乏维生素B12会出现的症状。

而此类情况多发生在长期吃素的人身上，因为维生素B12几乎全部来自肉类，因此，平时还是要适当吃些肉、蛋、奶、海鲜类。

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补充维生素的注意事项

如果出现了不适症状，需要对症额外的补充维生素，有些甚至可以使用维生素补充剂，但在食用时，一定要注意：

不宜长期补充单一维生素

机体的正常活动，确实需要维生素，但并非多多益善。如果长期补充单一的维生素，很可能造成某种维生素摄入过量，从而引发健康危机。

通常，从均衡营养的角度来说，更建议补充复合维生素；而对于需要补充单一维生素的，更建议根据医生诊断来补充，更安全。

服用时间不同

①脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E等应在餐后服用，更利于吸收；

避免与食物之间的反应

食物之间一般不会有特别的影响，但也有例外，比如：酒精会影响肠道对B族维生素的吸收，容易引起叶酸缺乏。

注意药物对维生素的影响

氯霉素、糖皮质激素及环孢素等可拮抗维生素B6；维生素B1与碱性药物（如：碳酸氢钠）合用会发生变质……

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