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“口重”的人提个醒:你可能已经“骨质疏松”的边缘

2020-04-14  图书 馆员

【给“口重”的人提个醒:你可能已经在“骨质疏松”的边缘了】有人说,“补钙”是一生的必修课:生长发育时、怀孕生子时、上了年纪后……但你有没有想过,明明一直都注重补钙,为什么还会缺钙,甚至骨质疏松?答案可能在你的饮食习惯里。《生命时报》采访专家,告诉你饮食是如何影响体内钙流失的。

有人说,“补钙”是一生的必修课:生长发育时、怀孕生子时、上了年纪后……不同时间节点都少不了补钙。

但你有没有想过,明明一直都注重补钙,为什么还会缺钙,甚至骨质疏松?

其实,答案可能在你的饮食习惯里。

《生命时报》采访专家告诉你饮食是如何影响体内钙流失的,并教你科学补足它。

受访专家:

中山大学公共卫生学院营养流行病学教授 陈裕明

中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会名誉主委 徐苓

解放军第309医院营养科主任 左小霞

口重的人骨质疏松风险高

不健康的饮食习惯会促进钙的流失,过量钙流失会增加机体缺钙的风险,比如口重的人缺钙风险比一般人高

钙是骨骼“支撑者”,当钙摄入不足时,骨密度会越来越低,骨质越来越疏松。

为什么口重会导致钙流失?

盐的主要成分是氯化钠,钠和钙在机体中会随血液来到肾脏,肾脏将其贴上“有用”的标签后,这两种矿物质会被重新吸收回循环系统供机体利用,这个过程叫肾的重吸收。

在重吸收过程中,钙和钠是竞争关系,大量钠会制约钙的重吸收,而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。

研究表明,每摄入500毫克钠,尿钙排泄会增加10毫克。

因此,“少吃盐≈多补钙”绝非虚言。

据统计,2011~2015年间,中国成年人膳食钠的每日摄入量为5404毫克,相当于盐摄入量13.5克,依次计算,尿钙排泄量可增加108毫克,占成年人每日钙推荐摄入量(800~1000毫克)的11%~14%,这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。

因此,好吃咸的人不仅要改变饮食模式,尽量做到“盐不过6克”,还要注意膳食钙的补充。

不同人群的缺钙信号

不同年龄段的人,缺钙的表现也不同,对号入座,看你是不是缺钙人群。

儿童

1. 不易入睡、不易进入深睡状态;

2. 入睡后爱啼哭、易惊醒,入睡后多汗;

3. “X”型腿、“O”型腿,鸡胸,指甲灰白或有白痕;

4. 厌食、偏食;

5. 白天烦躁、坐立不安;

6. 智力发育迟、说话晚;

7. 学步晚,13个月后才开始学步;

8. 出牙晚,10个月后才出牙,牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密,牙齿呈黑尖形或锯齿形等。

青少年

1. 缺钙时会感到明显的生长疼,腿软、易抽筋;

2. 乏力、烦躁、精力不集中,容易疲倦;

3. 偏食、厌食;蛀牙、牙齿发育不良;

4. 易过敏、易感冒。

中年人

1. 经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼;

2. 易过敏、易感冒、牙齿松动;

3. 中年女性尤其要当心。

老年人

1. 患有老年性皮肤病痒;

2. 脚后跟疼,腰椎、颈椎疼痛;

3. 牙齿松动、脱落;

4. 明显的驼背、身高降低;

5. 食欲减退、消化道溃疡、便秘;

6. 多梦、失眠、烦躁、易怒等。

以上自测只是参考,要确诊应该到专业机构进行检查,项目包括钙平衡测定、血液生化指标如血清钙浓度(正常值2.25~2.75mmol/L)、骨矿物质含量测定和骨矿物质密度测定。

需要提醒的是,缺钙可能导致很多问题:

儿童、青少年处于生长发育阶段,缺钙容易发生佝偻病、软骨病、生长受阻等。

成年人长期低钙膳食,会造成肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病等。

老年人,尤其是老年妇女缺钙的话,骨质丢失加快,骨密度降低,容易导致骨质疏松症,骨折风险随之增加。

做好5个细节防止钙流失

除了饮食清淡外,以下几个细节对于防止钙流失也非常重要。

在食物中补充钙

一般来说,成人应每天饮用250~500毫升牛奶,以保证对基本钙量的补充。

牛奶是含钙丰富且吸收率非常高的补钙食物,鱼、虾、虾皮、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类、豆制品等也富含钙。

学会晒太阳

人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的,它们可以促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的效果。

最佳时间:最好避开正午,选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。

最佳时长:春秋季每天20~30分钟、夏季每天5~10分钟、冬季每天30~60分钟。

此外,人体中10%的维生素D是通过食物获得的,推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

坚持足量运动

适度的力学刺激,能有效维持骨量,减缓骨质流失。40岁前就要多运动,但并非所有的运动都能达到理想的效果。

无法改善骨密度的运动:骑脚踏车、游泳等。

有助增强骨密度的运动:荷重的有氧运动。

  • 年轻人可以做些强度高的运动,如跳绳,每周3到6天,每天跳跃约50次,离地约8公分;慢跑,每周至少2~3次,每次20分钟,不必追求速度。

  • 老人可以快走,每周3天,每天45~60分钟,可以快走慢走交替循环。

  • 已有骨折风险的人,则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

定期检测骨密度

40岁以上的人群应进行骨密度检测,绝经后的妇女更应该重视此项检查。

中老年人在做骨密度检查时,若骨量减少9%以下为骨量正常,骨量减少9%~19%为骨量减少,骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。

适当补充钙剂

需要补钙者,可适当服用钙剂。需要提醒的是,短时间大量补钙可能无法全部吸收,还会造成便秘、胀气。

如果一天吃一次钙片,建议在睡前服用。如果一天补两次钙,另一次可在早饭后1~2小时,以防食物中的某些物质影响钙的吸收,引起结石。

4类人选钙剂要当心

如果确实需要补充钙剂,以下几类人在选择的时候要注意。

胃酸过多:选无机钙

胃酸过多的人最好选择无机钙剂,因为该类制剂可中和胃酸,减少对胃黏膜的刺激,最好在餐后1小时或睡前服用。

肠胃较弱:选氨基酸螯合钙

正服用含铝抑酸药的人群,以及胃肠道吸收功能较弱的老年人,可选择氨基酸螯合钙,因为氨基酸螯合钙如同氨基酸一样能够在整个小肠内被吸收。

胃酸缺乏:选氨基酸螯合钙

胃酸缺乏患者,也可以选择氨基酸螯合钙,但钙剂和胃药最好间隔两小时以上服用。

糖尿病:勿选葡萄糖酸钙

糖尿病患者比正常人需要补充更多钙,一般主张以食补为主,药补为辅,糖尿病患者不宜选择葡萄糖酸钙等补剂。

在购买补钙制剂时,最好选择颗粒较小、易吞咽的产品。推荐消费者选择含有磷、维生素D3、维生素K2、维生素B2、镁、软骨素、胶原蛋白等的补钙产品,这些元素能够更全面地帮助人体吸收钙。

  • 老年人最好饭后服用补钙制剂,以免血钙浓度过高影响心脏健康;

  • 服用噻嗪类利尿剂(降压药),以及某些治疗心律失常的药,容易和钙离子发生不良反应,应在医生指导下合理补钙;

  • 选择钙补充剂切忌盲目听宣传、看广告,而是要咨询医师或药师。▲

  • 锌与儿童成长发育期的健康关系

  • 锌是人体必需的微量元素之一

  • 锌在食物中的来源很广泛,但一般植物性食物和蔬菜、水果中含量较低。贝壳类海产品、红色肉类和动物内脏都是锌的良好来源,干果类、谷类胚芽、麦麸、奶酪、虾、燕麦和花生等也富含锌。生长发育期的儿童对锌的需求量增大,容易导致锌供给不足。关于补锌,下面是妈妈们最常见的2个疑问,看看专家的回答。

  • Q:补锌可以预防感冒吗?

  • A:不能预防感冒,但可以减轻症状,需注意摄入量。

  • 有很多感冒是由鼻病毒引起的。鼻病毒会感染鼻子而引起发炎,导致发烧、流鼻涕和头痛等症状。而锌可以抑制它在鼻黏膜上的结合与复制,从而抑制发炎。因此,有医学专家推测补锌可以减轻感冒症状和持续时间。基于这种推测,许多锌制剂被用于处理感冒症状,包括糖浆、含片、鼻喷剂以及鼻腔凝胶等。有过许多临床试验检测过它们的作用,结果有的有效,有的无效。

  • 需要注意的是,即使有效的那些,也往往只是在感冒症状发生后施用,有助于减轻症状和缩短持续时间,而不是“预防感冒”。锌的“推荐摄入量”跟“安全摄入量”之间的缓冲范围不是很大,比如1-3岁孩子的推荐摄入量是每天3毫克,4-8岁是5毫克,而安全摄入量分别是7毫克和12毫克。许多食品中已经含有锌,如果盲目补充导致过量了反倒是有害健康。

  • Q:补锌对提高免疫力有帮助吗?

  • A:免疫功能需要锌的参与,但需要合理补充。

  • 锌是人体必需微量元素之一。人体的正常生理功能离不开酶的参与,而有大约100种酶需要锌的存在才会具有正常活性。此外,锌还跟伤口愈合、体内蛋白质合成、细胞正常分裂等生命活动有关。

  • 锌对于健康不可或缺,如果锌缺乏,的确可能导致孩子的免疫力下降,从而容易生病。但这并不意味着补锌就可以提高免疫力。人体对锌的需求有一个合理范围,缺乏的时候免疫力下降,把锌补充到合理范围,会恢复正常免疫能力。

  • 但是,如果摄入量已经足够,无论怎样额外补充,人体都不会再获得更多的免疫力。而且摄入过多还会有害健康。短时间内服下大量的锌,会导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻等等。而长期锌过量,则会影响铁和铜等其他微量元素的功能,反而会降低免疫力。

  • 锌的主要生理功能就是促进生长发育,被誉为"生命之花"。

  • 缺锌会给儿童带来一系列的身体不适,现在就来自我检测一下,看看您的孩子是否缺锌。

  • 以下10种表现,只要您的孩子符合三种,就可视为缺锌:

  • 1、食欲减退:挑食、厌食、拒食,普遍食量减少,孩子没有饥饿感不主动进食;
    2、乱吃奇奇怪怪的东西:比如:咬指甲、衣物、啃玩具、硬物、吃头发、纸屑、生米、墙灰、泥土、沙石等;
    3、生长发育缓慢:身高比同龄组的低3—6厘米,体重轻2—3公斤;
    4、免疫力低下,经常感冒发烧,反复呼吸道感染:如扁桃体炎、支气管炎、肺炎、出虚汗、睡觉盗汗等;
    5、指甲出现白斑,手指长倒刺出现地图舌(舌头表面有不规则的红白相间图形);
    6、多动、反应慢、注意力不集中、学习能力差;
    7、视力问题:视力下降,容易导致夜视困难、近视、远视、散光等;
    8、皮肤损害:出现外伤时,伤口不容易愈合;易患皮炎、顽固性湿疹;
    9、青春期性发育迟缓:如:男性生殖器睾丸与阴茎过小,睾丸酮含量低,性功能低下;女性乳房发育及月经来潮晚;
    10、口腔溃疡反复发作。

  • 如果有自测表中的状况,那就要注意了,你的宝宝有可能是缺钙和锌。
    最好到医院进行微量元素的检测。
    孩子如果营养跟不上,直接影响孩子长身体,包括大脑发育 。
    如果每天所需的营养素满足不了,长期的营养不均衡和矿物质缺少,结果就是抵抗力弱,爱生病,不长个子等……

  • 1.微量元素锌对孩子的正常发育有什么作用?

  •  促进孩子的大脑发育
     维持孩子的正常免疫力
     提高孩子味蕾的敏感性,改善消化功能
     促进孩子的生长发育
    2.锌对孕妇有什么作用?

  • 帮助胎儿大脑发育;促进胎儿身体发育;改善孕妇消化状况,缓解早孕反应的不适;维持孕妇正常的免疫功能,减少得病的可能;参与子宫肌血红蛋白代谢,促进正常分娩时子宫收缩力。
    3.幼儿锌缺乏的症状是什么?
    生长发育迟缓:身高、体重、头围等发育指标明显落后于同龄儿童,显得矮小。
    智力发育缓慢 :动作及语言发育迟缓,智商低下;
    精神不振、抑郁、行为异常等症,有的小儿还出现颤抖、抽搐;
    消化功能异常:缺锌使唾液中磷酸酶减少,味蕾功能减退,故出现厌食、偏食、口腔炎、口腔溃疡等;
    异食癖:喜欢吃不能吃的东西,如泥土、火柴杆、煤渣、纸屑等。
    性器官、第二性征发育迟缓;
    免疫功能,细胞免疫及体液免疫功能异常,抵抗力下降,因而易致感染,特别是反复患呼吸道感染。
    皮肤毛发异常:有肢端皮炎、慢性湿疹、痤疮,烫伤创面外伤伤口不易愈合;头发稀黄、缺乏光泽、指甲不光滑、有白点等。
    4.幼儿锌缺乏的参考依据?
    结合幼儿缺锌的症状并参考血锌、发锌水平测定,可以作出综合判断。
    5.不同人群对锌的需要量?
    中国营养学会推荐锌的日需量为:

  • 年龄

  • 推荐量

  • 年龄

  • 推荐量

  • 初生—6个月婴儿

  • 3毫克

  • 7-12个月婴儿

  • 5毫克

  • 1-3岁幼儿

  • 10毫克

  • 孕妇

  • 20毫克

  • 乳母

  • 20毫克

  • 正常成人

  • 10-15毫克

  • 7.为什么经常爱出汗的人要注意补锌?摄锌过多有何危害?
    经测定,出汗会带走锌元素,爱出汗的人平均每日流失锌约3毫克。所以流汗多的人要注意补充锌。
    锌过量是指每日摄入量超过45毫克,一般情况下很少发生。如果锌过量,会妨碍铁、铜等二价离子的吸收。
    葆苾康葆婴产品中锌元素的配比符合国家DRIs即膳食营养素参考摄入量标准,在标准的1/3~2/3之间,属相当安全的范畴。

    8.哪些食物中富含微量元素锌?
    锌广泛存在于自然界食物中,如肉类、动物肝脏、海产品(如牡蛎等)、蛋类、豆类、坚果类等。

  • 葆婴牌葡萄糖酸锌咀嚼片

  • 保健功能:补锌

  • 【功效成份及含量】每片含:锌 6mg
    【保健功能】补锌
    【食用方法】每日一片,咀嚼食用
    【适宜人群】需要补锌者
    【注意事项】本品不能代替药物;不宜超过推荐量或与同类的营养素补充剂同时食用

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