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书海泛舟，人间清欢   这是书语人间为你解读的第427本书 《合理膳食：提高记忆力，防止认知能力下降》 大家好呀～ 今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《合理膳食：提高记忆力，防止认知能力下降》。  毫无疑问，大脑是人体最为活跃的器官。 但是，你知道吗？ 我们大脑不仅需要的营养是其它器官的10倍，还会因为营养失衡导致各类神经系统疾病，严重影响到一个人的生活质量。 换句话说，你做事没劲儿，暴躁易怒，心烦，甚至是记忆力衰退，都和不健康的饮食习惯脱不开干系。  那么，怎样的膳食才是最适合我们大脑的饮食方案呢？ 来和灵遥一起读读神经学副教授，阿尔茨海默病（也就是「老年痴呆」）预防诊所副主任丽莎·莫斯科尼博士给我们的建议吧～ 01. 我们在谈神经营养时， 究竟在谈些什么？ 也许，你从小便从长辈的口中，听到过类似于「别挑食，多吃蔬菜水果，少油、少盐、少糖，别节食减肥」一类的言论。 其实，这类言论，不仅仅是长辈们多年来的生活经验，背后还有一套强大的科学研究做支撑。 研究表明，我们在比较了两种遵循不同饮食习惯人群的核共振成像（MRI）时，明显地发现吃典型西式饮食的人有更多的大脑萎缩，这是神经细胞丧失的一个指标。而，那些吃地中海式饮食的人，则明显拥有更健康的大脑，不管他们是否携带痴呆症的遗传症风险。  由此可见，良好的饮食和健康的生活方式，不仅能够让你在日常生活中，发挥更大的潜力，还能够让你远离各种慢性疾病，比同龄人拥有一个更加健康的身体。  那么，我们究竟该吃什么呢？ 这个呀，你说了不算，我说了也不算，基因说了算。 回到20万年以前，那时的养殖业还不够发达，我们人类的先祖更多在过着一个四处为家的迁徙生活。 有意思的是，无论是四大文明中的哪一个，几乎都是在靠近水源的地方起家，那里往往有着丰富的浅水滩和茂密的植物林。 于是，富含omega-3脂肪酸、蛋白质、维生素的鱼类和贝类，以及为我们大脑提供了丰富的维生素、矿物质、膳食纤维的蔬菜和水果，成了我们祖先餐桌上最为常见的食物。  也正是因为这种高质量的饮食，才让我们祖先的大脑得到了飞速地进化，他们不仅手-眼协调能力得到了改善，还学会了站立、行走、奔跑和制作工具。 然而，20万年后，我们的饮食结构却发生了翻天覆地的改变： 以精制谷物、加工肉类，和高油、高盐为代表的食物，成为了我们餐桌上的常客。与此同时，蔬菜、水果、坚果和种子，却悄悄地消失了。  于是，我们没来得及准备迎接现代饮食的大脑和身体，成了糟糕膳食的牺牲品，许多致病因子不仅接二连三地来到了我们的身边，还越发地年轻化。  因此，你如果不想在人到中年后，与高血压、高血脂、糖尿病和肥胖症朝夕为伴，便要从当下这一刻开始，调整你的膳食结构，吃那些真正有营养的食物。 02. 增强认知力的饮食： 这样吃，你会越活越聪明！ 接下来，我们来一起看看，如果想要提高大脑的认知能力，都该吃什么样的食物。 2015年发表的一项临床试验表明，以生活方式为基础的对抗老年痴呆的策略改善了老年人的认知能力。2年后，干预者的认知表现提高了25%，充分说明了生活方式与认知健康之间的因果关系。  在生活方式中，饮食习惯是不少朋友非常容易忽略的一环。 至少在灵遥身边，我就已经不止一次地发现，有的朋友虽然愿意花大价钱购买保健品，或是去健身房请私教来指导自己，但是却并不愿意花时间去学习营养学知识，改变自己的饮食习惯。  你如果也是他们中的一员，往往会发现，自己即便是通过高科技产品，暂时性地取得了一定的保健成效，却难以保持下去。 那么，既然如此，你为什么不采取一个更为日常，性价比却更高的方式，来保持健康呢？ 说起健康饮食， 第一个要点，便是让植物性的食物占据你盘子里的最大的份额。 也就是说，一天里，你必须在午餐和晚餐时吃足量的蔬菜，至少吃一次全水果，一周至少吃4次全谷物食物和豆类食品。 与碳水化合物和脂肪相比，这类食物不仅卡路里含量更低，多吃也不容易长胖，还富含大脑必需的维生素、植物营养素、抗氧化剂、矿物质、膳食纤维，无论是对你的心脑血管还是肠道，都有很大的益处。 第二个要点，是脂肪摄入要适量，更要有选择。 并不是所有的脂肪，都对你的心脑血管有益。 那些坏的脂肪不仅会增加你的体重，让你看看起来肥肥的，还容易堵塞你的血管，诱发冠心病、脑卒中等高致死和致残率的重大疾病。因此，你在摄入脂肪时，不仅要适量，还有有选择。 具体来说，omega - 3 多不饱和脂肪酸应该是你餐桌上的常客，对你神经系统和心脑血管的健康至关重要。如果可以的话，你最好一周吃2-3次三文鱼、沙丁鱼或是凤尾鱼。 而，动物中的饱和脂肪却是危险，因为动物脂肪往往都富含甘油三酯，和胆固醇，这个往往又和高血脂，和它的并发症中风，也就是「脑梗」有着密不可分的关系。 因此，你如果和灵遥一样，一吃鱼就浑身难受，那么，你也最好通过吃吃坚果和种子，如，生腰果、核桃、亚麻籽、杏仁来获得健康的脂肪，然后主动拒绝那些可能会增加你胆固醇的甜甜圈、烟熏肉、炸鸡、薯条等等。 第三个要点，严格遵循最佳饮食习惯：别错过饭点，以及拒绝外卖。 千万别错过饭点，不要给你的身体释放一种「我正处在饥荒中」的错误信号，它除了降低你的日常代谢，和给你带来慢性胃炎外，并没有其它任何用处。 另外，请对廉价的外卖说「不」。 因为，外卖商家为了达到刺激味觉的效果，往往会使用精炼的油、反式脂肪，和更多的盐。而这三个加在一起，往往会让你在2、30年后得到一张高血压和高血脂的诊断书。 03. 迈向最佳大脑的饮食： 简单粗暴的饮食建议 最后，每一个大脑都是独一无二的，需要不同程度的照顾。虽然确定最适合你大脑的饮食方法是做一个基因检测，但是，你即便暂时无法做这个，同样也可以借助营养学知识，选择那些最健康的食物。 1. 不良：离开舒适区，改变饮食习惯 前面已经说了，最不健康的吃法，莫过于吃大量含有反式脂肪、精制糖和有害化学物质的不健康饮食。 如果你恰好处在这类人群里，第一个目标增加新鲜蔬菜、水果、豆类和全谷物的摄取，和通过吃得杂，来平衡膳食。 具体要求如下： 每天至少吃一小碗绿色蔬菜，如，菠菜、油麦菜、甘蓝，和/或十字花科蔬菜，如，花椰菜，菜花、卷心菜。同时，增加豌豆、胡萝卜、冬瓜、南瓜、洋葱、大蒜等食物的摄取 每天至少吃一份GI水果（约等同于一个中等体积大小的苹果，香蕉或是橘子），如，新鲜浆果（蓝莓、草莓、黑莓、覆盆子）、苹果和柑橘类水果（橙子、橘子）； 多吃坚果的种子，生的！生的！生的！ 每周吃2-3次红/黑薯来代替土豆； 每天吃两次全买（燕麦、全麦和糙米），一周尝试两种或更多的谷物； 一周至少吃2份鱼，深海鱼为佳； 限制吃油炸食品，直到你减少不想再吃； 减少你对牛肉和猪肉的消耗，用鸡、鸭和它们的蛋代替； 避开加糖和调味的酸奶； 尽量减少植物油的使用，使用未精制的橄榄油，每天控制在20毫升内； 每天至少喝8杯水，限制咖啡、奶茶的摄入； 每天至少步行20分钟，直到可以坚持快走40分钟。 2. 尚可：剔除不健康食品 如果你处在尚可水平，你的饮食并非不健康，但对大脑来说却不是最优解。 你的饮食结构往往会以适量的水果、蔬菜、谷物和大量的蛋白质为特征，偶尔也会混入外卖和垃圾食品。 因此，你如果处在这一类人群里，具体改善要求如下： 坚持吃蔬菜、水果和坚果，如果可以，请加入有机蔬菜； 限制精制谷物，多吃粗粮； 保证每周至少吃3次鱼，吃鸡鸭和它们的蛋来代替猪肉和牛肉； 每天至少一杯不加糖的酸奶； 少糖、少油、少盐，每天盐（包括酱油和腌制食物）不多于6克，油不多于20毫升，珍爱生命，远离高血压； 水、水、水，8杯，分开喝； 尝试减少你的饭量，做到早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少； 一周尝试一次12小时断食法，晚上6点到第二天早上7点之间，不吃任何东西； 定期进行中等强度的运动，以你能够说话，但无法唱歌为标准，一周5次，总时长不少于150分钟； 3. 优良：优化生活方式，偶尔尝试「轻断食」 如果你体型匀称，精神充沛，那么十之八九便是一个践行「大脑营养丰富饮食」的人啦。 你除了要坚持现在正在践行的饮食法则，不妨尝试一下5:2轻断食，也就是一周5天正常饮食，然后剩下2天不要超过600卡路里，以及每周进行1-2小时的户外运动。 以上，便是全书的内容。 你是你吃出来的，这是一条真理。 望牢记！ |
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