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众所周知，我们吃的食物对人的健康和生活质量有很大的影响，包括减肥。事实上，要想长久地瘦下来，选择适合自己且健康的饮食才是王道，这里给大家分享一个详细的健康饮食指南。 我们为什么要选择健康饮食？ 健康饮食可以大大降低患心脏病和癌症的几率。良好的饮食可以改善生活的方方面面，从大脑功能到身体的表现。事实上，食物会影响你所有的细胞和器官的运作哦。 卡路里和能量的平衡近年来，卡路里的重要性被推到了一边。虽然热量计算并不总是必要的，但总热量摄入仍然在控制体重和健康方面发挥着关键作用。 如果你摄入的卡路里比你消耗的多，它们会作为新的肌肉或身体脂肪并储存起来。如果你每天消耗的卡路里比燃烧的少，你的体重就会减轻。 相比之下，如果你试图增加体重和肌肉质量，那么你需要吃更多的东西。 了解三大营养素这三种主要营养素是碳水化合物、脂肪和蛋白质。这些营养素的需求量相对较大。它们提供热量，在你的身体里有各种各样的功能。 以下是每个大营养素组中的一些常见食物： 碳水化合物：所有含淀粉的食物，如面包、意大利面和土豆。还包括水果、豆类、果汁、糖和一些乳制品。 蛋白质：主要来源包括肉类和鱼类、乳制品、鸡蛋、豆类和豆腐等素食替代品。 脂肪：主要来源包括坚果、种子、油、黄油、奶酪、油性鱼类和脂肪肉。 你应该摄入多少营养素取决于你的生活方式和目标，以及你的个人喜好。 了解微量营养素微量营养素是重要的维生素和矿物质，你应该知道的一些最常见的微量营养素包括： 镁：在超过600个细胞过程中发挥作用，包括能量产生、神经系统功能和肌肉收缩。 钾：这种矿物质对控制血压、体液平衡以及肌肉和神经的功能很重要。 铁：铁主要以在血液中携带氧气而闻名，它还有许多其他好处，包括提高免疫和大脑功能。 钙：骨骼和牙齿的重要结构成分，也是心脏、肌肉和神经系统的关键矿物质。 所有维生素：维生素，从维生素A到K，在你身体的每个器官和细胞中都扮演着重要的角色。 全食很重要“全食”一词通常是指只含有一种成分的天然未加工食品。如果产品看起来像是在工厂里生产的，那么它可能不是一个完整的食品。 全食往往营养密集，能量密度较低，营养价值高。相比之下，许多加工食品的营养价值很低，通常被称为“空”热量，食用热量容易超标。 饮食搭配推荐蔬菜：这些应该在大多数食物中发挥基本作用。它们热量低，但富含重要的微量营养素和纤维。 水果：一种天然的甜食，水果提供微量营养素和抗氧化剂，有助于改善健康。 肉类和鱼类：肉类和鱼类在整个进化过程中一直是蛋白质的主要来源。它们是人类饮食中的主食，尽管素食和纯素饮食也变得流行起来。 坚果和种子：这些是最好的脂肪来源之一，也含有重要的微量营养素。 鸡蛋：被认为是地球上最健康的食物之一，全蛋富含蛋白质、有益脂肪和微量营养素。 乳制品：天然酸奶和牛奶等乳制品是方便、低成本的蛋白质和钙的来源。 健康淀粉：对于那些没有低碳水化合物饮食的人来说，像土豆、藜麦和以西结面包这样的全食物淀粉食品是健康和有营养的。 豆类：这些是纤维、蛋白质和微量营养素的极好来源。 饮料：水应该是你摄入液体的主要部分，还有咖啡和茶之类的饮料。 少吃：含糖高的食物、精制碳水、其他加工产品。 为什么份量控制很重要你的卡路里摄入量是控制体重和健康的关键因素。通过控制你的份量，避免摄入过多的卡路里。虽然全食比加工食品更难暴饮暴食，但它们也可能过量食用。 有许多简单的小方法来控制摄入量。例如，可以使用较小的盘子。 另一种流行的方法是用手测量部分大小。比如，一顿饭吃1拳头大小的碳水化合物，1-2手掌的蛋白质和1-2拇指大小的健康脂肪。 更高热量的食物，如奶酪、坚果和高脂肪肉类是健康的，但一定要注意食用时的份量。 如何使健康饮食可持续？如果你在一年、两年或三年内看不到自己在这种饮食中的表现，那它就不适合你。 太多的时候，人们进行他们无法维持的极端饮食，而他们实际上也未能养成长期健康的饮食习惯。 平衡是关键。除非你有特定的疾病或饮食要求，没有食物需要永远禁食。通过完全消除某些食物，你实际上可能会增加渴望，削弱坚持的功力。 把80%-90%的饮食建立在全食的基础上，吃少量的食物，偶尔享受美食，但仍然是一个健康的饮食状态。
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