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1、三角式 最主要的几个问题： 侧腰有挤压，你可以明显的看到两幅图，侧腰弧度的不同。在侧弯体式中，一个非常重要的原则就是双侧腰等长伸展，侧腰不要有挤压。 腹部完全没有启动，脊柱向下掉。正确做法应该是：主动收紧腹部背部，头颈带着脊柱向前向上延展，而不是完全无力的让脊柱掉下来。 上方手臂没有延展伸直。 在三角式中头颈可以向上看也可以平视前方这个是细节的处理，不算是错误。 2、站立前屈。 我们可以把这幅图看作是在站立前屈式中吸气延展脊柱时的状态。 不管双腿伸直还是弯曲坐骨都要向上向天花板的方向走，错误示范中很明显是向后推而不是向上。又因为臀部向后推，导致重心向后移了。 在站立前屈式中抬脚掌或者抬脚后跟都是正确的，但是有一点不管你的脚是什么状态，重心不可以向后也不可以向前倾。 还有一个问题就是耸肩。 3、站立前屈式 这个我们可以看作是在站立前屈中呼气时折叠或保持的状态。 首先重心还是向后移了，而且膝关节超伸。 此次犯了前驱中普遍犯的错误：臀部向下掉，用拉伸腰椎代偿髋关节前屈。（看两副图中腹股沟折叠的状态和坐骨的走向）。 4、战士一式。 首先看右脚掌。战一右髋是内旋状态，脚掌也要向内扣，帮助膝关节顺位，减少膝关节压力。你可以观察一下两幅图中膝盖和脚趾是不是在一个方向。 再来看骨盆的部分，错误示范中骨盆是前倾的。骨盆前倾以后导致腰曲变大，使腰椎受到挤压，导致身体的重心也向前倾了一点。 但是正确示范中手臂让我的感觉是无力的。 5、高位弓步。 先看左腿。左腿伸直收紧，前脚掌向下踩地，整个脚掌像是垂直地面的。 骨盆前倾、腰曲变大和上面是一样的。 还有非常重要的一点，扩展胸腔，是把胸腔向上提而不是把胸腔向前推。 还有一点，看图片错误示范似乎离地面更近，是不是意味着它的拉升幅度更大呢？其实不是的，大家可以把正确和错误的都做一次。你就会发现错误示范虽然离见面更近，但是他整个身体的重量更多的压在关节上，而骨盆，髋关节，大腿的感觉会减弱很多。坐骨是掉下去。 以前关于这个细节分享过：这里有二组对抗的力沿着骨盆向下坐，右眼的骨盆向上走；骨盆向下走，大腿向上提。错误示范中，这两组对抗的力都没有找到，只有向下的力，没有向上的力。建议大家一定要试一下。这个细节在很多体式上都有体现，这类体式锻炼臀、腿、核心力量，而且还是公认的王牌开髋动作，但是这两组力找不到，效果就会差很多，对关节还有损伤。 6、反战二式 在战士二和反战士二中，髋关节都是朝着垫子长边的。这个明显左侧翻胯。 双脚均匀分担身体的重量错误，错误示范中前腿明显受力少，重心向后移了。还有脊柱也不是侧弯，而是加了一点扭转。 手臂的错误就很明显了。 7、战士三式 首先支撑腿膝盖是可以弯曲的，而且我们是提倡微曲的，可以防止膝盖超伸， 上面的右腿，脚背可以回勾，也可以绷直，但是要把腿收紧。 还有一个就是不要耸肩。 战三中还有一个常见错误：翻胯，脊柱一侧高一侧低，身体的重心倒向一侧。 8、半月式 跟上面的三角式是一样的，脊柱收紧向前走而不是向下掉， 半月式中身体也是一个平面，胯要正对前方。 手臂向上伸展， 另：大家对比一下半月式和上面战三中，小腿和脚背的角度。 9、骑马式。 骨盆和腰椎和和前面的战士一式和高位弓步是一样。 不要耸肩含胸。 错误示范中，两组对抗的力没有找到，只有向下的力，没有向上的力。 在9个动作中，我们已经是第3次遇到这两组对抗的力了。这两组对抗力找不到，是你在站姿体式中开髋没有效果的根本原因。 左脚脚背落地或者脚掌踩地都可以。
还有一点不知道大家注意没有，我始终没有提到膝盖超过脚尖这一点。因为膝盖不超过脚尖对膝盖有损伤的人来说一定要严格遵守，但是对于膝关节很健康、双腿也有一定力量的人来说，膝盖是可以超过脚尖的。因为从生理结构上来说，膝盖是允许超过脚尖的，它并没有超出膝关节的运动范围。 我们总说，动作不值钱，细节才值钱。有时候就是那一点点的区别导致结果大相径庭。一边是高效，一边是无用功甚至伤害。 关注凡一，共享健康和美丽！ |
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来自： midaspilot > 《瑜伽》
