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想练手倒立?那你一定要知道手掌的正确发力

2020-04-16  紫云飘雪l...

瑜伽练习中,和我们平时最大的不一样就是,需要把手放在地面。有很多手掌撑地的动作,有高难度的手倒立,也有简单如四脚板凳式或者下犬式。

想要练习手倒立,你一定要知道手掌该如何发力。在手撑地的体式中,手掌是根基,是至关重要的。

我们来看看,手掌的正确承重分配:
  • 大拇指、食指,还有大拇指根部肉厚实的部分承重最多

  • 其次是其他三个手指和手掌边缘

  • 而手掌心是没有承受重量的,甚至几乎是不接触地面的


我们来看看手掌发力的正误对比:
  • 由上图可以看出,手指要充分展开,这样每个手指才能充分发力,而且分配给彼此的重量会减少

  • 大拇指和食指的根部一定要用力往下压实,也就是我们说的虎口的位置

  • 最后,小手臂要发力,利用手臂的肌肉,去保持手腕


我们来看看,在乌鸦式中,手掌发力正误对比:

  • 左图,明显手掌内侧没有压实,大拇指和食指根部没有用力向下压

  • 右腿,五指展开有力,虎口压实,伸直可以在乌鸦式中尝试伸直手臂


在练习瑜伽之前,可以做一些简单的手腕热身练习:

动作一
  • 来到四脚板凳式,指尖超前,双手离膝盖一个手掌的距离,保持5次呼吸

  • 指尖朝后,继续保持5次呼吸


动作二
  • 右手往前伸直,指尖朝上,左手拉右手指向后,保持5次呼吸

  • 指尖朝下,左手拉右手指向后,保持5次呼吸


动作三
  • 双手十指交扣,顺时针和逆时针各转动10次

  • 接着双手手掌夹住砖块,往前伸直,保持10次呼吸


练习瑜伽,手掌的正确发力和手腕的热身不能忽视,因为在四柱支撑、斜板式、侧板式等动作当中,如果发力不对、热身不够,手腕容易承受过多的压力。

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