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人们经常会对某种食物有一种强烈的恐惧感，例如，糖尿病患者的谈“糖”色变，肥胖症患者或想要减肥瘦身的人对油脂的恐惧。 这些原因都非常简单，因为白糖进入人体后可以迅速的生成血糖，油脂中含有巨量的热量，但反过来说，我们也总是听到类似的告诫，说糖尿病患者应该少进食油脂类的食物，而肥胖患者也不能肆无忌惮的进食一些糖类食物，这究竟是为什么呢？ 要想明白这个问题，我们首先要了解一些定义，GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。而热量，则是我们食物中所包含的能量，我们可以通过这个公式来简单计算：热量(kcal)=糖类（碳水化合物）克数×4 蛋白质克数×4 脂肪（油脂）克数×9 酒精克数×7。 因此我们就明白了开头的问题，因为糖类的GI值非常的高，例如麦芽糖的GI值高达105，这意味着我们进食这些食物后血糖指数会立即飙升，然后以极快的速度代谢掉。 所以就会出现这样一个循环：摄入高GI值的食物→体内血糖值快速上升→身体为了保持本来的平衡状态，大量分泌用来抑制血糖的胰岛素→过多胰岛素会促使体脂肪形成→大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。 相反，作为低GI值的代表食物之一，花生的GI值只有14，这意味着你的血糖会缓慢的上升，但是，它却含有巨大的能量，每100g去皮花生有接近600kcal的热量，也就是一个成年男性1/4的每日能量需求。代谢掉这些热量需要更多的胰岛素，以及更多的运动。如果我们的胰岛细胞不能分泌足够的胰岛素，或者我们又没有足够的运动来消耗掉如此巨量的热量，就会导致血糖的上升，或者脂肪的堆积——进而导致肥胖！ 当我们想要用食物来控制肥胖或者血糖，就需要选择低GI值同时又低能量的食物，但是这回带来一个新的问题——饥饿，在人的下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和摄食中枢两部分。葡萄糖和游离脂肪酸是刺激这两个中枢的物质。当吃完饭后，血中的葡萄糖增多，饱腹中枢因受到刺激而兴奋，人就产生了饱腹感，不想再吃了。当血中葡萄糖减少时，机体动员脂肪分解来供应能量，这样血中的游离脂肪酸增多，刺激摄食中枢，产生饥饿感。所以，我们还需要一些具有饱腹感的食物。 有饱腹感的食物有很多，首当其冲的当然就是水了 每顿饭前喝两杯水，每杯约为220毫升。这么做会让你的胃有一种暂时的饱足感，但是这种做法会冲淡胃液，导致消化系统的问题。 醋和肉桂 最好每餐都使用醋和肉桂来调味。根据瑞士苏黎世农业与食品科学局的一项研究表明，这两种调味品不仅可以在饭后调节血液糖分，还可以使你在饭后很长一段时间内，都觉得饱饱的。 绿色蔬菜和橘黄色蔬菜 这些蔬菜往往90%都是水分，它们不仅可以填饱你的胃，还可以让你从心理上感到自己吃的很满足。 白薯和红薯 在白薯和红薯中都含有一种叫做抗消化淀粉的成分。根据英国营养杂志的一项新研究表明，抗消化淀粉有助于提高饱腹感，从而可以让你在食用马铃薯后，保持长达24小时的饱腹感。 鱼 鱼中富含不饱和脂肪酸，这种脂肪酸的摄入可以让你维持持续的饱腹感，让你的肚子不再咕咕叫。欧洲临床营养学杂志的研究表明，爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易感到吃饱了。 坚果 坚果中富含蛋白质、脂肪和三种纤维成分。你只需吃一点坚果外加少量的曲纤食物就能饱饱的过一整天了(同时坚果还可以帮助你提高加快新陈代谢11%的效率呢，当然，再次强调许多坚果也意味着许多脂肪）。 燕麦 燕麦当中含有一种学名为β-葡聚糖的填充纤维化合物，这种化合物可以帮助你的身体分泌胆囊收缩素，而这种激素可以让你感觉不到饥饿。 以下具体的建议有助于你的减肥或者控制血糖。 1、酸味食物、高纤维 吃高GI食物时，可和酸味食物(例如醋)一起摄取；而高纤维食物能降低消化速度，有效避免血糖值骤升。 2、避免饭后再吃甜点 吃饱饭后血糖值正在上升，此时若再摄取含糖量高又精致的甜点，只会让血糖飙升更快，建议改以适量低GI水果取代。 3、再次强调低GI不等于低热量 值得注意的是，很多人以为水果是低GI食物，就毫无顾忌地吃，甚至打成汁取代正餐，以为可以达到减重效果，没想到却越吃越肥。这是因为水果甜度高、本身热量并不低，打成汁后GI值还比整颗水果来得高。再以意大利面为例，因为结构较结实，GI值较白面条低，但若加上奶油白酱，热量就会非常高。 其他象是花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都属于低GI食物，但热量都不低，如果毫无限制地吃，下场就是胖。 4、少加工、烹调简单 产地、加工、烹调方式等等，都会造成影响，比如生菜的GI值便比煮熟后的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。 而许多人可能会以为稀饭含水量多、热量较低，减肥时用以取代米饭，或许是个不错选择。事实上，由于稀饭中的淀粉糊化程度高，易被肠胃吸收，GI值反而大于干饭，这也就是为何吃完稀饭，往往较快感到饥饿的原因喔！ 5、有嚼劲、细嚼慢咽 没有嚼劲的食物，短时间之内很容易吃下过多份量。而即使是同样的食物，一口一口慢慢吃，体内血糖上升的速度，一定会比狼吞虎咽来得慢，并且比较容易有饱足感。这也是为什么，吃得快的人容易发胖的原因。 马上要养成咀嚼20～30下的习惯，可能有点困难；不妨先试着规定自己“吞下口中食物后才能夹取下一口”，如此就能避免狼吞虎咽咯！ 附录：低GI值食物营养价值及热量 【五谷杂粮类】 【纤活蔬菜类】 |
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