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对于大部分人来说，减肥是一件挺累人的事情，因为要用意志力去抵抗各种美食，还要坚持做运动……但是，有一类人怎么吃都不胖，为什么他们每顿吃的比你多，还比你瘦？ 这跟基础代谢率（BMR）有关！BMR高的人瘦得快，相反，BMR低的人，稍微吃点热量高的食物，体重就会蹭蹭地往上长。  图片来源：Diabetes.co.uk BMR到底是什么？它由什么来决定的，为什么会有这么大的作用呢？今天小编跟大家一起解锁基础代谢率的秘密。
简单来说，基础代谢率就是你一天啥事都不做，一直躺在床上，要维持你身体运作所消耗的热量。 这是一个可以测量的数值，在健身房或医院都可以测出来，不过我们也可以用一套公式大约计算出来。
美国运动协会（ACE）提供的是Harris-Benedict公式，是目前最接近真实BMR的计算方式。[1] 计算所需的信息是：体重（kg）、身高（cm）、年龄、性别。  为什么BMR高的人瘦得快？ 你想想看，BMR高的人，一天没做什么事就已经消耗了很多热量，意味着这种人更容易减重。 相反，BMR低的人，要更加注意控制自己的饮食了，因为同样吃那么多东西，你消耗的热量没人家多。  图片来源：unsplash 不过，上述的BMR计算方法没有考虑到肌肉量的部分，所以对于肌肉量很高或者体脂率很高的人来说，计算出来的BMR和真实数值偏差会比较大。对一般人来说，这个估算方法已经很ok了。  当然不是，看看上面的公式就已经有4个变量了。实际上，基础代谢率会受年龄、体重、肌肉量、疾病、饮食、环境温度等因素影响。通常来说，年龄越大，基础代谢率就会跟着下降，这就很好地解释了为什么中年人容易发福的原因。  还有一个常见的情况，就是当我们体重变轻了，基础代谢率也会下降。所以，靠节食短时间瘦下来的人，如果回到正常吃东西的量，体重又会涨回来。  以上是躺着不动所消耗的热量，要达到减脂或增肌的目标，你还需要计算自己每天消耗的热量，即TDEE (Total Daily Energy Expenditure)。[2] 算出来的这个数值，就非常接近你目前这个体重下，每天消耗的热量值。 想要减肥减脂的人，建议每天减少10%~20%的TDEE；想要增肌的人，建议每天增加5%~10%的TDEE。 举个例子：  算出这个之后，就是饮食搭配运动的组合啦。 正如上面提到的影响BMR的因素，我们可以通过改变这些因素，来提高自己的基础代谢率。比如，你可以通过减重和增肌的方式来改变身体结构，从而提高BMR。奥地利一项研究表明，抗阻力训练可以提高瘦体重（计算方式为[体重X（1-体脂率）]），提高BMR。[3] 总而言之，基础代谢率对减肥至关重要，别再羡慕别人怎么瘦得比你快，只要改变BMR，你也可以躺着瘦！ 小杠精：话说，基础代谢率不是“率”嘛，怎么算出来不是个百分比呢？ 小编：麻烦审审题，一天啥都不干，身体消耗的热量……所以分母是1啊！ |
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