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动作不值钱，细节才值钱。细节决定成败也决定功效，还决定是否会产生伤害。 给大家分享一组基础体式的细节正误对比图，这类图片大家见过很多，我也分享过很多，大多数时候我都是简单的点一下，让大家自己去看去思考。这一次我详细的分享一下错在哪，为什么错，如何纠正。以帮助大家加深印象，并且能够在自己的练习中避免错误的伤害自己身体的练习方法，要练习更高效，更安全。 1、简易坐 在简易做中最容易犯的错是骨盆不端正。拱背含胸是由骨盆后倾造成的；翘臀塌腰是由骨盆前倾造成的。 对于骨盆后倾的人来说：在臀部下面垫抱枕，坐在抱枕的前端，给骨盆以支撑帮助骨盆回到正位 对于骨盆前倾的来说，把臀部落回地，让坐骨压实地垫，让脊柱向上延展，而不是向前推胸。 2、坐立前屈 如果你按照上面一个动作简易坐的标准先坐对把骨盆调正。坐立前屈就不会出现大问题。如果你在简易坐中骨盆就是后倾的，那么你再做坐立前屈出现腰椎带长的可能性就会大大的增加。所以第一步先把骨盆调正。 骨盆调正以后再来做前屈。坐着大腿骨是保持不动的，所以只能让骨盆前倾来完成髋关节的前屈。所以第二步让骨盆前倾，而且是在保持脊柱立直的情况下，让骨盆前倾。 其他就是一些细节了，比如不要耸肩，双腿不要超伸膝盖窝离开地面。 3、幻椅式 首先第一点肯定是不翘臀不塌腰，在自己能力范围内练习。 第二点也是幻椅式中最重要的一点：正确的幻椅式中的屈膝是臀部主动向后向下坐导致的屈膝；错误的幻椅式屈膝是膝盖主动向前跪导致的屈膝。 臀部向后坐身体的重量会被髋关节承担；膝盖向前跪，身体的重量会压在膝盖上。 你可以反复模拟坐到椅子上和下跪的动作来感受在这两种不同的屈膝中，膝关节的感受。 4、战士一式 我重点对比一下第一个小图和最后一个小图胸腔和手臂的关系。 之前我有分享过，为什么会引起肋骨外翻？其中有一个很重要的原因，就肩关节灵活度不够手臂手臂不能上举头顶的正上方，这时候很多人为了追求幅度，就会把胸腔向前推把手送上去。 我们看第1幅小图，脊柱立直，手臂在耳朵头顶的前方 在看最后一幅小图，把胸腔肋骨推出去以后，手臂就和耳朵头顶在一条线上了。这就是你追求体式幅度的结果。看上去肩关节打开的更多，但其实是腰椎代偿。再怎么练肩关节的灵活度都打不开，反而造成腰椎受挤压肋骨外翻。 5、战士二式 第一个错误很明显，重心向前移，并且身体重量压在膝关节上。 第二个错误示范有点离谱，至少我在练习中很少遇到过这样的错误。 我们来看第三个，对于战士二式来说，左腿伸直，脚掌微内旋，膝盖和脚掌在一个方向，在这种情况下伸直的左腿髋关节是有点内旋的； 但是如图片所示左脚掌外旋，膝盖和脚掌在一个方向，这时候左侧髋关节就是外旋了，如果单纯说战二这个动作这样练习是错的。但是撇开战二不谈，这样练习并没有超出髋关节的运动范围，而且还有打开髋关节外旋的作用，其实女神式的腿就是这种状态，只不过一个屈膝，一个伸直。 6、女神式 我们再来看看女神式的其他细节。脚掌外旋多少不重要，脚掌和膝盖在一个方向更重要，髋关节的灵活度决定了你脚掌能够外旋多少。 能够下蹲多少不重要，重要的是你在下蹲的整个过程中都保持脊柱立直，臀部垂直向下坠，始终保持重心不变。 关注凡一，共享健康和美丽！ |
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