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深蹲的好处你了解多少?5分钟读完,带你深度解读深蹲

 全球健身女主 2020-04-19

导语:在人的身体构造中,双腿占据了人体的一大部分。因此作为我们人体的支柱,下肢的肌肉群很丰富,也是健身人群着重锻炼的部位。而深蹲这个动作可以说是训练下肢的黄金动作,其不仅可以锻炼到腿部肌肉,也可以锻炼到臀部。除此之外坚持深蹲的好处还有很多,但这个看似简单的动作,在训练过程中却容易做不标准。下面就带各位看官深度了解一下深蹲!

一、深蹲的好处

1、增加肌肉

深蹲时需要我们腿部的肌肉群大量运动,不仅可以锻炼到腿部肌肉,也可以连带全身其他的肌肉,是增肌人士训练中的不二选择!

2、提高腿部力量

因为人体腿部肌肉较多,所以深蹲有效地促进了腿部力量,增加骨骼力量。

3、促进心肺功能

在深蹲的过程中,其可以调节我们的呼吸循序渐进,促进血液循环。

4、防止衰老

坚持深蹲也可以使我们的肌肉密度增加,从而减缓衰老的速度。

深蹲的好处可以说非常多了,但在训练中我们总会产生一些误区导致动作不标准。常见的深蹲误区有膝盖内扣、驼背弯腰、下蹲位置过高或过低等。所以什么才是标准的深蹲动作呢?

二、标准深蹲

一个标准的深蹲动作应该具备以下几点:

1、膝盖不超过脚尖,重心应该在身体后方。膝盖千万不能内扣。

2、大腿低于膝盖的位置,骨盆不要旋转。

3、双脚的距离略宽与肩膀,双脚呈外八字型。

4、深蹲过程中上半身保持不动,保持挺胸,背部不能弯曲。

5、头部保持中立位。

三、深蹲多久练一次最合适

别看深蹲是个基本的健身动作,它也是很有学问的。和其他训练项目一样,深蹲不是想起来就做,想不起来就可以不做的。它也需要一个科学的锻炼技巧。

深蹲不需要我们每天都做,尤其这个动作涉及到的肌肉群太多,让肌肉充分休息是非常重要的。隔一天练一次是最好的选择,一天的休息足以让肌肉得到很好的缓冲,以促进接下来的训练。

那么深蹲一次做多少是合理的呢?每个人的体能不一样,有佼佼者可以达到一次性做上百的深蹲。但通常来说我们不需要做那么多,过多的训练反而会给肌肉徒增压力。这里建议根据自己的体能情况,最好每次在30~70个深蹲即可。共做5组或以上,注意每组之间休息60s左右,效果更佳。

深蹲也分很多种类,我们通常广义上的深蹲是不需要任何器械的。在健身中深蹲是非常受欢迎的训练动作,因此深蹲搭配一些器械也会带来更好的锻炼全身的效果。下面就给大家介绍几个不同的深蹲训练动作吧!

四、深蹲训练法

1、杠铃深蹲

动作要领:手握杠铃,腰背挺直,以深蹲的姿势进行蹲起。这个动作非常考验手臂力量,在深蹲的锻炼中加深了对手臂力量的强化。

2、史密斯深蹲

动作要领:依靠上胸和肩膀承受史密斯机器的重量,腹部收紧再缓缓下蹲。这个动作必须在专业指导下才能进行,否则会不小心伤害身体。利用史密斯机器可以强化深蹲的锻炼效果,但也非常考验整体的力量。

3、哑铃深蹲

动作要领:双手手掌夹住哑铃,放于胸前位置做深蹲动作。这个动作更加考验下盘的稳定性,加强对下肢的训练强度。

结束语:深蹲是男女都可以训练的动作。深蹲配合器械可以有很好的增肌效果,而徒手深蹲则有利于减脂,尤其是腹部和大腿的脂肪。但要记住深蹲训练要有计划地去训练,每周3~5次即可,训练次数太多反而会影响肌肉的健康。

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