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尽管许多人对如何过健康的生活了如指掌。他们不抽烟，爱运动，饮食良好，但许多人仍没有足够的睡眠。因此，本文中一只肌将基于科学的全新视角带你看待睡眠和长期健康的重要性。  我们需要多少睡眠？ 每个人都不一样，有些人可能需要更多时间躺在床上，有人上床很快就能入睡，因此不用刻意追求固定睡眠时间。对于成年人，美国睡眠医学学会（AASM）建议在正常情况下每晚大约睡 7至8个小时。更少甚至更多可能对你的健康造成负面影响。在年轻人尤其指儿童和青少年需要更多的睡眠，克服疾病的人以及从睡眠不足中恢复过来的人，这段时间可能会增加。  我们睡够了吗？ 不幸的是，我们当中的许多人都没有足够的睡眠。根据疾病控制与预防中心（CDC）的一项研究，超过三分之一的成年人睡眠不足。此外，几乎40％的成年人还每月至少一次晚上无意入睡。 随着现代生活变得越来越忙碌，我们的睡眠时间少于二十年前。在我们熙熙攘攘的快节奏世界中，许多人将睡眠视为必不可少的罪恶，浪费了去做其他事情，无论是工作还是娱乐。 甚至我们的就寝时间在现代也发生了变化。有多少人会躺在床上，睡觉前在电视上看几集？或者一刷就是几个小时的手机，事实证明，许多人已经养成了这种习惯，通过扰乱身体的内部时钟来欺骗大脑，使之认为白天仍在白天，这可以使你保持夜间睡眠 。  睡眠剥夺的短期影响 许多人剥夺自己的睡眠不是为了娱乐，而是出于工作目的，他们说自己没有时间睡得太多。在许多情况下，现实情况是，如果这些人确实渴望获得睡眠，他们可能会渴望更快地完成工作，而不是剥夺睡眠。 这是一个恶性循环，其中更多的工作意味着你更少的睡眠，但是更少的睡眠会使你的工作时间更长，从而导致更少的睡眠。 虽然一两天没有充足的睡眠不会造成太大，但是即使在很短的时间内（例如一周），睡眠不足也会严重影响你的日常生活。嗜睡，喜怒无常，焦虑以及难以保持警觉都是睡眠不足的症状。其他包括健忘，注意力减少和认知障碍。因此，很容易看出这些因素如何导致工作效率下降。  睡眠剥夺的长期影响 医学证明，在工作学习汇总不能使某人几个星期都保持清醒状态，习惯性睡眠时间短于所需时间会增加死亡率：众所周知，睡眠不足与心血管疾病有关。这些包括心脏病发作和中风等，通常是致命的或改变生活的。 各种癌症与睡眠不足有关，例如前列腺癌，乳腺癌和结肠直肠癌。实际上，已发现睡眠时间较长（每天超过9个小时）的女性患乳腺癌的风险降低。尚不清楚为什么睡眠不足会增加患癌症的风险，但一种可能性是，由于更多的清醒时间或晚上暴露于光线下而抑制褪黑激素（一种调节睡眠的分子）可能促进癌细胞的发展。 睡眠不足的另一个严重风险来自白天的疲劳，它影响认知和运动功能，导致人为失误。尽管这些并不总是很严重，但最大的危险是驾驶时。国家公路交通安全管理局进行的一项调查显示，高达37％的人说他们至少一次在方向盘上睡着了，还有8％的人承认在过去六个月内睡着了。更高比例的驾驶员承认昏昏欲睡，努力睁大眼睛。此外，与睡眠有关的人，特别是在危险设备周围工作的人，与工作有关的伤害增加也更为普遍。 睡眠不足的另一个后果是值得注意的，特别是对于那些试图减肥的人，睡眠不足与肥胖有关。一项研究表明，每晚睡眠时间少于五个小时可以使肥胖几率增加1.5倍。其他研究也表明，睡眠不足可能导致糖耐量下降和2型糖尿病风险增加。 充足睡眠的好处 除了避免所有这些风险之外，获得足够的休息还可以带来很多好处： 睡眠时可以控制各种重要的激素水平，例如生长素释放肽和瘦蛋白，这些指标决定你何时感到饥饿或饱食。此外，睡眠是保持免疫系统健康并抵御感染的重要组成部分。 睡眠时，大脑会为获取的信息创造新的更强大的途径，使我们能够更轻松，更准确地回忆起这些信息。此外，睡眠不仅可以帮助我们提高记忆，还可以创建新的想法和解决问题的方法。睡眠是身体和生理恢复的关键方面。每天，你的身体都会经历很多事情，睡眠是身体自我修复的唯一机会。睡眠期间你的心脏和血管会恢复健康，白天体内体内积累的多种毒素会被代谢并清除。 充足的睡眠可以帮助你充分利用运动路线。通过营养和睡眠获得适当的恢复，可使你的肌肉变得更大，更强壮。但是这种恢复只有在你给身体足够的时间（即实际上要入睡）时才会发生。研究发现，与睡眠不足的人相比，获得优质睡眠的人往往更强壮。  如何获得优质睡眠 开篇提到每个人的睡眠都不一样，因此不同的方法对于不同的人，但是，以下几种方法可以帮助你睡个好觉： 有固定的时间入睡，每天醒来并坚持下去。周末与工作日应该大致相同，这样你的内部时钟就不会被打扰。 将健身锻炼融入你的日常生活中，以防止你在睡前感到不安。 睡觉前避免大餐和含咖啡因的饮料。 你的房间也应该既凉爽又安静。在舒缓的环境中入睡要比充满精神刺激的环境容易得多。 睡觉前大约一个小时，避免凝视明亮的人造光源（例如电话，计算机显示器）。 可以使用各种放松方法和呼吸技巧来帮助你更快入睡。 你可以做的最好的事情就是尝试并慢慢制定自己完善的就寝策略，以帮助你入睡并获得所需的睡眠时间。  总结 归根结底，睡眠确实是我们生活中被低估的部分。我们健康的许多方面都受到它的影响，但我们常常无法意识到它的价值。我们需要记住，尽管我们可能会说服自己，但确实没有任何有效的行动去实践良好的睡眠。希望你读完本文会有行动起来。感谢收看，也欢迎把它分享给你周边失眠的人，感谢你对一只肌的支持。 参考 NCBI 2008年5月1日发表的《儿童和成人短睡眠时间和肥胖的荟萃分析》31（5）：619–626。《睡眠时间和心脏代谢风险：流行病学证据回顾》2010年10月；24（5）：731–743。《肌肉、骨骼、神经元相互作用》2017年12月; 17（4）：327-333。根据疾病控制与预防中心《三分之一的成年人睡眠不足》 |
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